Еден од најнеочекуваните аспекти на менталното здравје е исхраната. Храната игра значајна улога во нашето физичко здравје, како и нашето ментално и емоционално здравје. Кога се борите со депресија , може да се почувствувате малку за да размислувате да јадете вистинска храна. Сепак, некои од овие мали промени во вашата исхрана може да помогнат да ги намалите симптомите и да имаат позитивен ефект врз вашиот секојдневен живот.
Што храна може да помогне со депресија?
Без разлика на вашите преференции во исхраната, постојат различни опции кои можат да обезбедат предности за зголемување на расположението:
Риба
Дивите риби, особено оние со млечни видови како што се лосос, скуша, пастрмка, сардини и туна (кои не се конзервирани), се одлични можности за борба против депресијата. Зошто? Бидејќи тие се богати извори на Омега-3 масти. Omega-3 мастите помагаат да се изградат врски помеѓу мозочните клетки, како и да се изградат и зајакнат рецепторните места за невротрансмитери. Значи, зголемувањето на Омега-3 во вашата исхрана може да помогне да доведе до зголемено производство на серотонин и подобрување на расположението.
Ореви
Иако други ореви, како што се ореви, бразилските ореви и лешниците се корисни за дополнување на маснотиите Омега-3, оревите се чини дека се победници во оваа категорија. Познато е дека оревите го поддржуваат целокупното здравје на мозокот, што е еден од највисоките растителни извори на Омега-3 и одличен извор на протеини кој помага да се задржи нивото на шеќер во крвта во здрава рамнотежа.
Грав
Грав се одличен извор на протеини и влакна, кои помагаат да се одржи стабилно и конзистентно ниво на шеќер во крвта. Во прилог на помагање на минимизирање на шеќерот во крвта и колковите што можат да влијаат на нашето расположение, грав се исто така одлични извори на фолати. Фолат е витамин Б кој му помага на телото да користи витамин Б12 и амино киселини, помагајќи му на телото да детоксицира клетки и да создаде нови клетки.
Гравот од јаболка (исто така познат како наут) е многу висок во фолата, нудејќи повеќе од 100 проценти од дневната препорачана вредност за само половина чаша. Пинто грав се уште еден одличен избор, со половина чаша служат нудат 37 отсто од дневните препорачаната вредност на фолати.
Семиња
Семето од семе од ленено семе и чај се прекрасни додатоци во вашата исхрана ако се борите со депресија. Како и кај некои од другите споменати храни, овие два вида семиња се особено извонредни извори на Омега-3 масти. Само една лажица семе од чај обезбедува околу 61 процент од дневно препорачаната количина на Омега-3 и една лажица ленено семе обезбедува приближно 39 проценти од дневната препорака. Како што можете да видите, овие две семиња спакуваат моќен удар ако барате мали начини за подобрување на вашата исхрана и вашето расположение.
Семињата од тиква и сквош се одличен додаток за зголемување на триптофан. Триптофанот е есенцијална амино киселина која произведува ниацин и помага да се создаде серотонин. Иако Турција е она што повеќето луѓе имаат тенденција да размислуваат кога го слушаат терминот триптофан, постојат многу други извори на храна кои нудат поголеми количини на оваа есенцијална амино киселина. Семиња од тиква и сквош во близина на врвот на листата, со само една унца обезбедуваат приближно 58 проценти од препорачаниот дневен внес на триптофан.
Живина
Пилешкото и мисиркот се одлични извори на посно протеини кои можат да помогнат да се стабилизира нивото на шеќер во крвта, задржувајќи го вашето расположение добро избалансирано во текот на денот. Покрај тоа што им се верува на изворите на посно протеини, познато е дека турција и пилешки гради обезбедуваат високи количини на триптофан. Повторно, ова е корисно затоа што помага да се создаде серотонин, кој ни помага да одржуваме здрав сон и балансирано расположение. Само 3 унци на печени пилешки гради нудат 123 проценти од препорачаниот дневен внес на триптофан. Многу од нас веќе јадат пилешки гради редовно, но инкорпорирањето на повеќе посно протеини како што се мисирка и пилешко во текот на вашата недела може да ви помогне да го зголемите внесот на триптофан.
Зеленчук
Да, треба да го јадете зеленчукот! Иако ова е важно за секого, јадењето зеленчук може да биде од голема помош ако се борите со депресија. Лист зелен зеленчук, особено, се добри извори на АЛА (алфа-линоленска киселина). АЛА е еден од трите главни типови Омега-3 масни киселини, а другите две се ДХА и ЕПА. Кога размислувате за зеленчук за да го зголемите вашиот Омега-3, моќните играчи имаат тенденција да бидат Бриселско зеле, спанаќ, кељ и крес. Фолната киселина, влакната и другите хранливи состојки, исто така, создаваат зеленчук, особено потемни лиснати зеленчуци, прекрасен избор кога бараат храна за да помогнат да се подобри и стабилизира расположението.
Една состојка храна
Општо земено, најдобро е да му дозволите на вашето тело слободно да ја вари храната што е можно поблиску до нивната природна состојба.
Многу од преработената храна или работи што може да ги најдете во продавницата за послужување се полни со конзерванси и нудат малку за исхрана. Вашето тело се обидува да направи смисла за тоа што да прави со таквата храна и може значително да го прекине или ограби вашето тело (и ум) од клучните хранливи материи и енергија што треба да функционира во најдобар случај.
Кои храна не се корисни за депресија?
Ако се справувате со депресија, може да биде исто толку важно да знаете што да не јадете. За жал, многу од овие прехранбени производи се од вид на кој многу луѓе се обраќаат кога имаат груб ден. Свесноста за негативните влијанија на овие храни врз вашето ментално здравје може да ви помогне да донесувате подобри одлуки:
Шеќер
Знаеме дека шеќерната храна и пијалоците не се добри за нашите тела. Она што не може да сфатите е дека, исто како што шеќерот може да влијае на вашата половината, тоа исто така може значително да влијае на вашето расположение. Постојат избор на храна околу нас, кои се полни со шеќер како колачи, колачиња, житни култури, пијалоци, па дури и зачини, како што се сос за јадење, преливи за салата и друго. Исто така, може да бидете изненадени колку храна се смета за "здрава", но содржат извонредни количества шеќер. Примери на слабо храна како што се ова се гранолни шипки, енергетски решетки, мешавина на траги и мед печени ореви.
Имајте на ум дека шеќерот не е секогаш означен едноставно како "шеќер" на списокот на состојки. За да бидете во потрага по додаден шеќер, можеби ќе сакате да ги побарате и следниве термини:
- Сируп од пченка
- Висока фруктозен сируп (HFCS)
- Декстроза
- Фруктоза
- Мед
- Лактоза
- Малтоза
- Сахароза
Бидете свесни за вашите избори и ограничете ја храната со висок шеќер, особено оние со додадени шеќери. Одржувањето на нивото на шеќер во крвта повеќе подеднакво балансирано низ денот може да ви помогне да останете подеднакво рамномерно распоредени.
Рафинирани зрна
Исто како и шеќерот, ние сме опкружени со преработена храна која користи рафинирани зрна. Терминот рафиниран се однесува на форми на шеќери и скроб кои не постојат во природата, како што е опишано од психијатар и експерт за исхрана Д-р Џорџија Еде. Таа продолжува да го споделува тоа: "Ако барате слатка или скробна цела храна дека ќе дојдеш токму како и во природата, ќе гледаш на нерафинирани јаглени хидрати. "
Многу од храната што ја бараме за погодност се многу нешта што може да бидат киднапирање на вашето расположение. Храната како бел ориз, тестенини, крекери, леб, чипс и храна за јадење се полни со рафинирани јаглени хидрати кои нудат малку хранлива вредност и ви ограбуваат важни витамини Б во процесот на варење. Одржувањето на овие рафинирани јаглени хидрати во вашата исхрана ќе ги зема нивоата на шеќер во крвта во текот на денот, што исто така може да резултира со симптоми на ниско расположение и замор.
Алкохол
Да не ја уништи партијата, но ограничувањето на алкохолот е во ваш најдобар интерес ако се борите со депресија. Алкохолот е депресивен и може да доведе до оштетување на видот, проценката и времето на реакција. Многу алкохолни пијалоци, всушност, може да бидат доста слатки, кои, како што зборуваме, имаат начин на саботирање на вашето расположение и предизвикување нивоа на шеќер во крвта да се издигнат и да се урнат. Иако некои истражувања покажаа дека малите количини на алкохол, како црвено вино, можат да бидат од корист, тоа е во вашиот општ најдобар интерес да се управува јасно ако се борите со депресија. Како што е предложено од д-р Ед, "Алкохолот нема да реши ниту еден од вашите здравствени проблеми, бидејќи нема здравствени проблеми предизвикани од недостаток на алкохол".
Кофеин
Да, кофеинот може да ви помогне да го започнете вашиот ден со поттик. Сепак, тоа исто така може да доведе до несреќи подоцна во текот на денот, и ќе ве остават чувство како да ви треба повеќе за да ја повратите енергијата. Многу Американци се наоѓаат преку кофеин, додека редовно пиеме кафе и енергетски пијалоци. Иако самиот кофеин не покажа дека предизвикува депресија, се претпоставува дека кофеинот се конзумира во умерени количини и не се користи како извор на енергија. Подобрата алтернатива е зелениот чај. Во прилог на антиоксидантните придобивки, зелениот чај, исто така, знае дека обезбедува анантин, амино киселина која нуди антистресна корист која може да биде корисна за оние кои се борат со депресија.
Од збор до
Нашите тела се поврзуваат со храната што ја јадеме, а изборот што го правиме секој ден може да влијае на способноста на нашето тело да функционира во најдобар случај. Иако не постои специфична исхрана која е докажана да се олесни депресијата, може да се види дека има многу храна богата со хранливи материи што може да помогне да се задржи нашиот мозок здрав.
Добра идеја е да разговарате со вашиот лекар пред да направите значајни промени во вашата исхрана. Запомнете, исто така, бидете трпеливи со себе додека почнувате да пробате нова храна и дајте му на вашето тело време да се прилагоди на промените што ги правите. Подобрувањето на изборот на храна може да помогне во целокупното здравје, како и позитивно да влијае на вашата емоционална благосостојба.
> Извор:
> Еде, Г. (2017). Дијагноза исхрана: науката за исхрана ги исполнува здравиот разум. Преземено 29 декември 2017 од http://www.diagnosisdiet.com/food/alcohol