Сè што се чувствува повеќе предизвик кога се занимавате со депресија. Одење на работа, дружење со пријателите, па дури и само да излезат од кревет може да се чувствуваат како борба.
Но, постојат некои работи што можете да ги направите за да се справите со вашите симптоми и да го подобрите квалитетот на животот. Еве осум совети за живеење со депресија.
1 - Изградба на мрежа за поддршка
Една од најважните работи што можете да направите за да се помогнете со депресијата - и покрај лековите и терапијата - е да развиете силна социјална поддршка .
За некои, ова може да значи фалсификување на поцврсти врски со пријателите или семејството. Знаејќи дека можете да сметате на поддржувачките најблиски за да помогнете, може да отидете на долг пат кон подобрување на вашата депресија.
За други, групата за поддршка на депресија може да биде клучна. Може да вклучи група од заедницата која се состанува во вашата област или можеби ќе најдете онлајн група за поддршка која ги задоволува вашите потреби.
2 - Намалување на стресот
Кога сте под стрес, вашето тело произведува повеќе хормон наречен кортизол. На краткорочен план, ова е добра работа бидејќи помага да се справите со тоа што предизвикува стрес во вашиот живот.
На долг рок, сепак, може да предизвика многу проблеми за вас, вклучувајќи и депресија. Колку повеќе користите техники за намалување на стресот , толку подобро, бидејќи тоа ќе го намали ризикот да стане депресивен.
3 - Подобрете ја вашата хигиена за спиење
Спиењето и расположението се тесно поврзани. Студијата од 2014 година покажа дека 80 проценти од луѓето со големо депресивно нарушување имаат проблеми со спиењето.
Но, можеби чувствувате дека едноставно не можете да заспиете. Или можеби ќе се борите да излезете од креветот затоа што се чувствувате исцрпени цело време.
Добрата хигиена на спиење може да биде клучна за подобрување на квалитетот и квантитетот на вашиот сон. Исклучете ја електрониката најмалку еден час пред да одите во кревет. Користете слабо светло за да прочитате книга или да се вклучите во друга релаксирачка активност.
Користете само креветот за спиење и сексуална активност. Работата во кревет, или дури и во вашата спална соба, може да предизвика да го поврзете креветот со стрес, а не релаксација.
4 - Подобрете ги навиките во исхраната
Истражувањата продолжуваат да наоѓаат јасни врски помеѓу исхраната и менталното здравје. Всушност, имало толку многу студии кои покажале подобрување на исхраната може да го спречат и лекуваат менталните болести кои нутриционистичката психијатрија станала мејнстрим.
Постојат многу хранливи материи од мозокот кои можат да влијаат на депресијата. На пример, една студија од 2012 година покажа дека недостатокот на цинк ги зголемува симптомите на депресија.
Подобрувањето на вашата исхрана може да биде клуч за намалување на симптомите. Но, пред да направите некои големи промени во вашата исхрана или да започнете со земање витамини или додатоци, разговарајте со вашиот лекар.
5 - Научете како да спречите негативни мисли
Депресијата не предизвикува само да се чувствувате лошо, туку исто така може да предизвика да размислувате негативно. Сепак, менувањето на тие негативни мисли може да го подобри вашето расположение.
Когнитивната бихејвиорална терапија (КБТ) е тип на терапија која работи на промена на заедничките обрасци на негативно размислување наречени когнитивни нарушувања со цел да се елиминира депресијата. Исто така, постојат многу книги за самопомош , апликации и онлајн курсеви кои можат да ви помогнат да научите како да ги промените вашите нездрави размислувачки обрасци.
6 - Погоди за одложување
Симптомите на депресија, како што се замор и тешкотии да се концентрираат, прават примамливост примамливо.
Но, ставајќи ги работите надвор од горивата депресија. Тоа може да доведе до зголемена вина, грижа и стрес.
Важно е да ги поставите роковите и добро да управувате со вашето време. Воспоставете краткорочни цели и напорно работиме за да ги добиете најважните работи прво. Секоја задача што ќе ја завршите успешно ќе ви помогне да ја пробиете навиката за одложување .
7 - Земете рачка на вашата домаќинство задолженија
Депресијата може да го отежне завршувањето на домашните задолженија, како што се работењето на садовите или плаќањето на сметките.
Но, еден куп хартија, магацин на валкани садови и подот покриен со валкани алишта само ќе ги зголеми вашите чувства на безвредност.
Преземете ја контролата врз вашите дневни обврски. Започни мали и работиме на еден проект во исто време. Ставањето и движењето може да ви помогне да почнете да се чувствувате подобро по себе. Но, гледањето на вашиот напредок во домот може да биде клуч за да ви помогне да се чувствувате подобро.
8 - Креирање на Алатник за убавина
Велнес алатникот е збир на алатки кои можете да ги користите за да помогнете сами да се смирите кога ќе се чувствувате надолу.
Алатките што ќе ги најдете најкорисно може да не работат за некој друг, па затоа е важно внимателно да размислите што може да ви помогне да се чувствувате најдобро.
Размислете за работите што сакате да ги направите кога сте среќни. Потоа, кога ќе се чувствувате надолу, пробајте една од тие активности.
Сочувствување на вашето домашно милениче, слушање на вашата омилена музика, земање топла бања или читање на добра книга се само неколку алатки кои може да ви бидат корисни.
Направете листа на активности што може да ги обидете кога се чувствувате лошо. Потоа, одберете активност за да се обидете кога имате особено тешко време.
> Извори:
> Bouwmans ME, Beltz AM, Bos EH, Oldehinkel AJ, Jonge PD, Molenaar PC. Лице-специфична игра на мелатонин, афект и замор во контекст на спиење и депресија. Личност и индивидуални разлики . 2018; 123: 163-170.
> Лај Ј, Мокси А., Новак Г, Вашум К, Бејли К, Мчево М. Ефикасноста на дополнувањето на цинкот во депресија: Систематски преглед на рандомизирани контролирани испитувања. Весник на афективни нарушувања . 2012; 136 (1-2).
> Сохнер АМ, Каплан К.А., Харви АГ. Преваленца и клинички корелации на ко-случуваат несоница и симптоми на хиперсонија кај депресија. Весник на афективни нарушувања . 2014; 167: 93-97.