Ако сте препуштиле во слатки кога сте под стрес или вознемирени, знаете како може веднаш да ги задоволите, но премногу често се проследува со крвен шеќер и раздразливост. Но, исто како што некоја храна може да има негативен ефект врз вашата перспектива, неодамнешното истражување испитува дали јадењето одредени видови храна може да го подобри вашето расположение и благосостојба.
Еве еден поглед на навиките за јадење и специфични храни кои можат да помогнат во зајакнувањето на вашето расположение:
Јадете храна богата со омега-3 масни киселини
Зголемените докази сугерираат дека омега-3 масните киселини (со изобилство на мрсна риба како што се сардини, лосос и скуша) може да имаат улога во функционирањето на мозокот, со недостатоци кај омега-3 масни киселини поврзани со проблеми со менталното здравје.
Во една студија објавена во Journal of Epidemiology and Community Health , на пример, истражувачите анализирале 26 претходно објавени студии (вклучени 150.278 учесници) кои ја испитувале поврзаноста помеѓу потрошувачката на риба и ризикот од депресија. Во нивната анализа, авторите на прегледот откриле дека луѓето кои ја конзумирале најголемата риба имаат помала веројатност да имаат симптоми на депресија. Додека оваа асоцијација не докажува каузалност, сугерира дека се потребни ригорозни клинички испитувања за да се испита улогата на омега-3 масни киселини во депресијата и менталното здравје.
Храна за јадење: За да го зголемите внесот на омега-3 масни киселини, погледнете во мрсна риба, како што се див аљаски лосос, сардини, ишови и скуша.
Растителната храна богата со омега-3 вклучува ореви, масло од канола и пурслан (билка).
Во прилог на целата храна, добри извори на омега-3 се рибино масло, масло од ленено семе и масло од ехиум, но добра идеја е прво да се провери кај вашиот здравствен работник ако сте бремени, негувате, земате лекови или имате било какви проблеми.
Пумпа на пробиотици
Пробиотиците се најдобро познати по нивната улога во дигестивниот живот, но истражувањата покажуваат дека бактериите во цревата испраќаат и примаат сигнали до мозокот (познат како оска на цревни мозоци). Во прегледот објавен во Annals of General Psychiatry 2017, истражувачите анализирале 10 претходно објавени студии и утврдиле дека поголемиот дел од студиите утврдиле позитивни ефекти на пробиотиците врз симптомите на депресија. Додека ветуваат, авторите на студијата забележале широка варијација во пробиотичниот вид, доза и времетраење на третманот.
Според истражувањето објавено во гастроентерологијата во 2017 година, учесниците земале или пробиотичен додаток (Bifidobacterium longum NCC3001) или плацебо секојдневно за пациенти со синдром на нервозно дебело црево (IBS). 10 недели.
По шест недели, 64 отсто од оние кои земале пробиотик ги намалиле симптомите на депресија, во споредба со 32 отсто од оние кои земале плацебо. Уште повеќе, подобрувањето на симптомите на депресија беше поврзано со промени во активноста во мозочните области кои се вклучени во расположението.
Храна што јадат: Јогурт е најпознатиот извор на пробиотици, но корисни бактерии можат да се најдат и кај кефир, матеница и ферментиран зеленчук, како што се кисела зелка, корејски кимчи, мисо, темпех и кисела зеленчук.
Достигне цела зрна
Целата зрна се важни извори на витамини Б, хранливи материи од витално значење за здравјето на мозокот. На пример, тиамин (витамин Б1) е вклучен во претворањето на гликозата во енергија, потребен е витамин Б5 за да се произведе невротрансмитер ацетилхолин (вклучен во учењето и меморијата), витаминот Б6 помага да се претвори амино киселината триптофан во серотонин и витамин Б12 во производството на невротрансмитери.
Храната што ја јадеме: Храна од цело зрно може да биде збунувачка. Правило на читање на етикети на храна е дека за секои 5 грама јаглени хидрати, производот треба да има најмалку еден грам диетални влакна.
Побарајте ја зрната во целата форма, како што се челични овес, киноа, кафеав ориз, амарант, просо, булгур и див ориз.
Одлучи за редовно, храбрење појадок
Редовното јадење е поврзано со помалку депресивни симптоми, според некои истражувачи. Студијата објавена во Апетитот од 2017 година, на пример, ги анализираше анкетите на 207.710 луѓе на возраст од 20 и повеќе години и сфати дека оние кои велат дека јаделе појадок "ретко" или "понекогаш" имале повисоки депресивни симптоми од оние кои јаделе појадок ". "
Додека здружението не докажува дека депресивните симптоми биле предизвикани со прескокнување на појадокот, сугерира можна улога на редовен појадок на расположението што треба да се истражи понатаму.
Храна за јадење: Изберете храна богата со растителни влакна, хранливи материи и добри масти. Овес е богат со растворливи влакна, што помага да се изедначат нивоата на шеќер во крвта со забавување на апсорпцијата на шеќер во крвта. Пробајте сад од челици засечени овес. Други храна за појадок што треба да се вклучат се агруми, јагоди, јаболка, цели зрна и ореви.
Вчитај на зелен зеленчук од лисја
Спанаќот и другиот зелен зеленчук содржат витамински фолна киселина Б. Иако врската не е целосно разбрана, ниските нивоа на фолати постојано се поврзуваат со депресија во истражувањата. Студијата објавена во Journal of Psychiatric Research во 2017 година, на пример, ги анализирала претходните студии и утврдила дека луѓето со депресија имале пониски нивоа на фолати во крвта и понизок внес на фолати во исхраната во споредба со оние без депресија.
Фолатен дефицит може да го наруши метаболизмот на серотонин, допамин и норадреналин (невротрансмитери важни за расположението), но потребни се понатамошни истражувања за да се разбере улогата на фолата во депресијата и менталното здравје.
Неколку студии покажаа дека поголема потрошувачка на зеленчук и овошје е поврзана со намален ризик од депресија.
Храната што ја јадеме: зеленчук богат со фолати вклучува спанаќ, едамем, артишок, орра, зеленчук од репка, авокадо и брокула. Фолат е исто така изобилен во грав и леќа, со чаша приготвена леќа која обезбедува 90 проценти од препорачаниот дневен додаток.
Не земајте додатоци за фолна киселина без да се консултирате со вашиот лекар. Во некои случаи, може да предизвика негативни ефекти и потенцијални ризици за некои луѓе (како што се оние кои имале полипи на дебелото црево или рак).
Уживајте во кофеинот во умереноста
Кофеинот е откриено дека предизвикува ослободување на хемикалии на мозокот, како што е допамин, што е важно за перформансите и расположението. Студијата објавена во Molecular Nutrition and Food Research во 2016 година, на пример, анализираше 12 претходно објавени студии и заклучи дека потрошувачката на кафе (и во помала мера чај) има заштитен ефект врз ризикот од депресија.
Пијалоци за пиење: Во претходната студија, дозата која имаше најголем ефект беше 400 мл кафе (приближно 1 2/3 чаши) дневно.
Кофеинот влијае на секого поинаку, па ако кафето те прави нервозни, нервозни, тажни, непроспиени или предизвикува други несакани дејства, избегнувајте да пиете (избегнувајте пијалоци без кофеин како чај од ројбос) или изберете низок кофеин пијалаци како црн чај или зелен чај.
Друга опција: чај. Индискиот чај направен со редовни црн чај плус зачини како кардамон и цимет, зачини на чај, исто така, додаваат природна сладост на чајот, што може да ви помогне да ги намалите шеќерот и засладувачите.
Збогатете ја вашата исхрана со храна богата со витамин Д
Познат како сонце, витаминот Д се прави природно во телото кога кожата е изложена на ултравиолетовите Б (UVB) зраци на сонце. Во изминатите неколку години, истражувањата сугерираат дека витаминот Д може да ги зголеми нивоата на серотонин, еден од клучните невротрансмитери кои влијаат на нашето расположение и дека недостатокот може да биде поврзан со нарушувања на расположението, особено сезонско афективно нарушување.
Покрај тоа, прелиминарните истражувања покажуваат дека недостатокот на витамин Д е фактор на ризик за депресија кај постарите возрасни лица.
Некои луѓе се изложени на поголем ризик за недостаток на витамин Д. Потемната кожа, на пример, има повеќе меланин, супстанца што ги блокира ултравиолетовите зраци. Работата во затворен простор во текот на денот, живеејќи понатаму од екваторот, или да се биде во област со поголемо загадување на воздухот, исто така го зголемува ризикот од дефицит на витамин Д.
Храна за јадење: Конзервирана лосос со коски е богата со витамин Д и исто така е извор на омега-3 масни киселини. Побарајте алјаска розова лосос или сокејски лосос со коски. Други видови храна вклучуваат сирење и жолчки од јајца. Храната што може да се збогати со витамин Д вклучува млеко, соја млеко и сок од портокал.
Во крајна линија
Мали промени во исхраната можат да направат голема разлика во тоа како се чувствувате со текот на времето. Додека истражувањето за храна и расположение е во раните фази, многу од овие прехранбени производи може да ве одржуваат здраво од други причини.
Може да биде примамливо да се користи храна за лекување на анксиозност или депресија, но потребни се повеќе истражувања од големи клинички испитувања. Ако имате депресија или било каква состојба, важно е да побарате помош од вашиот лекар.
> Извори:
> Ли СА, Парк ЕК, Ју ЈЈ, и сор. Потрошувачка на доручек и депресивно расположение: Фокус на социоекономскиот статус. Апетит. 2017 Јули 1; 114: 313-319.
> Ли Ф, Лиу X, Џанг Д. Риба Потрошувачка и ризик од депресија: Мета-анализа. J Epidemiol Здравство на заедницата. 2016 март; 70 (3): 299-304.
> Пинто-Санчез MI, Hall GB, Ghajar K, et al. Пробиотичен Bifidobacterium Longum NCC3001 ги намалува резултатите на депресијата и ја менува мозочната активност: пилот студија кај пациенти со синдром на нервозно дебело црево. Гастроентерологија. 2017 авг; 153 (2): 448-459.e8.
> Валас ЦЈК, Милев Р. Ефектите на пробиотиците врз депресивните симптоми кај луѓето: систематски преглед. Ann Gen Psychiatry. 2017 20 февруари; 16: 14.
> Општи услови: Информациите содржани на оваа страница се наменети само за образовни цели и не се замена за совет, дијагноза или лекување од страна на лиценциран лекар. Не е наменета да ги покрие сите можни мерки на претпазливост, интеракции со лекови, околности или негативни ефекти. Треба да побарате брза медицинска грижа за какви било здравствени проблеми и да се консултирате со вашиот лекар пред да користите алтернативна медицина или да направите промена во вашиот режим.