Луѓето со социјална анксиозност имаат тенденција да размислуваат премногу, нека им ги откријат своите емоции на своите мисли и имаат тешкотии во управувањето со стресот во моментот. Користете ги овие совети за да се справите кога вашиот ум е вашиот најлош непријател.
Стоп за над-размислување
Претераното размислување, исто така познато како премрежувањето, се однесува на оние повторувачки мисли кои постојано играат во вашата глава, како што се "Секој мисли дека сум идиот" или "Луѓето мора да видат колку сум вознемирен". Користете ги советите подолу за да помогнете во управувањето со овој тип на размислување.
- Напишете го следново: Држете дневник да ги следи кога, каде, зошто и како размислувате. Ова значи запишување и водење евиденција за секое време имате негативни мисли или само-разговор за сегашноста, минатото или иднината. Дали си доцна ноќ? Одржувањето на песна ќе ви помогне да ги идентификувате моделите, што е првиот чекор за добивање на мисли под контрола.
- Гледај за предизвикувачи: твоите ревмативни мисли речиси сигурно се поттикнати од знаци во твојата околина, без разлика дали тоа значи лизгање во загрижувачки мисли откако вашата глава ќе ја удри перницата или првото нешто наутро додека почнувате размислувате за вашиот ден. Наместо тоа, пробајте да ги менувате работите на начин што ги крши тие здруженија. На пример, прочитајте книга за ангажирање пред спиење или планирајте да станете веднаш штом алармот ќе се исклучи. Со тоа ќе помогнете да се прекине навика за грижите што сте ги развиле
- Развивање на нови навики: Имајте арсенал на алатки на вашите прсти кои може да ги искористите кога започнуваат социјално вознемирените мисли. Тие може да вклучуваат одење на прошетка, гледање омилено телевизиско шоу, практикување медитација или користење ароматерапија за да се опуштите. Дали овие работи постојано во период од еден месец, и тие наскоро ќе станат нови, поздрави одговори на чувствата на социјална анксиозност.
- Погледнете професионално: Понекогаш прераспоредувањето е толку сериозно што бара помош од професионалец за да го добие под контрола. Ако сте пробале многу од стратегиите наведени погоре без успех, може да биде дека ви треба помош од терапевт или советник за да ги ставите работите во перспектива и да развиете акциони планови за да дојдете до коренот на вашата социјална анксиозност. Може дури и да биде дека употребата на лекови би можела да биде корисна со размислувања кои не се подобруваат со други пристапи.
Контролирај емоции
Луѓето со социјална анксиозност имаат тенденција да имаат испуштени емоции, покрај бегство мисли. Чувствата на вознемиреност имаат тенденција да се хранат со себе, оставајќи да се чувствувате уште вознемирени. Подолу се дадени неколку совети кои ќе ги контролираат овие циклуси на емоции.
- Идентификувајте го она што го чувствувате: не можете да го поправите начинот на кој се чувствувате ако не знаете што се чувствувате! Размислете за последен пат кога сте имале сериозна вознемиреност во социјална ситуација или ситуација на изведба. Кои предизвикувачи беа присутни? Какви чувства си имал? Како се чувствувавте во врска со тие емоции? На пример, можеби сте имале паничен напад пред презентацијата на работа, и тие чувства на паника направија да се чувствувате уште вознемирени и некомпетентни на вашата работа. Не судете ги тие чувства или ризикувате да ги направите полошо. Наместо тоа, поседувајте ги и обрнете внимание на нив.
- Одвлечете се: понекогаш само треба да се смирите. Во такви ситуации, најдобро е да го пренасочите своето внимание. Обидете се да го насочите своето внимание кон други работи. Ако работната презентација подоцна во текот на денот јаде на вас, обидете се да направите нешто што бара ментален ангажман, како што е справување со тежок проект - кој е целосно неповрзан. Поместувањето на фокусот подалеку од активирањето на вашите вознемирени чувства ќе помогне да ги контролирате негативните емоции.
- Повторно ја испитаме ситуацијата: Ако се најдете во помалку интензивна ситуација во која имате време да работите со своите мисли, обидете се да ја употребите тактиката за преиспитување. Овој метод вклучува размислување за ситуации на нови начини кои помагаат да се намалат негативните емоции. На пример, ако сте се сопнале преку вашата работна презентација, наместо да се чувствувате некомпетентни, можете да им честитате себеси за едноставно да имате храброст да го направите и покрај вашите стравови. Со тоа ќе помогнете во управувањето со вашите негативни емоции.
- Стоп и забави: Кога имате екстремни чувства на социјална анксиозност, не реагирајте. Наместо тоа, пробајте да направите некои вежби за релаксација, да пишувате во вашето списание (како што е опишано погоре) или да вежбате медитација. Ангажирањето во овие адаптивни однесувања ќе го прекине циклусот помеѓу вознемирените мисли и бестествените емоции. Исто како да читате книга непосредно пред спиењето или да скокате со будилникот, имајќи нови позитивни активности за да одговорите на поздрави начини на старите предизвикувачи ќе ве натераат на вистинскиот пат кон управување со вознемирени чувства.
Де-стрес
Понекогаш ви треба само начин брзо да го отстраните стресот кога ќе се најдете во предизвикувачки социјални или ситуации на изведба. Подолу се дадени совети за запирање на стресот во неговите песни кога ќе се најдете во паника.
- Разговор: "Но, не можам, што е со мојата социјална анксиозност?" Овие типови на мисли може да помине низ вашата глава додека размислувате да дојдете до некој пријател или член на семејството за да се справите со стресот. Не дозволувајте тоа да стои на патот. Помислете на лицето кое ве тера да се чувствувате најмалку вознемирен и да го одберете најлесниот начин на комуникација (мислите текст, разговор или социјални медиуми). Идеално, таа личност треба да има позитивен став, способност да се смее на животните проблеми и добра доза на емпатија. Изберете некој кој ќе биде способен да го разбере стресот низ кој поминувате - некој член на групата за поддршка на социјална анксиозност би бил одличен избор! Ако не можете да најдете некој во моментот, обидете се да испратите е-пошта само за да ги отпуштите вашите чувства и да ја ублажите тензијата што ја чувствувате.
- Користете стратегии за одмор: ги знаете сите длабоки дишења, прогресивна мускулна релаксација, водени слики - што и да одберете, едноставно направете го тоа! Ако никогаш не сте пробале стратегии за релаксација, сега е време.
- Чекор назад: Вие не треба да се фокусирате на вашата социјална анксиозност! Дајте му дозвола да земете 20-минутно време за да добиете перспектива за тоа што се чувствувате. Оди на прошетка, не се бориш со своите чувства, туку прифати ги за она што се, но не фокусирај се на нив. Кажете: "Да, јас сум вознемирен, но ќе помине". Преземањето на времето може да ви помогне да ја решите ситуацијата како помалку закана.
- Фокусирајте ги своите сетила кон надвор: Кога се вознемирува социјалната вознемиреност, можеби ќе се фокусирате навнатре. Наместо тоа, префрлете го фокусот кон вашите сетила. Слушајте музика, вдишувајте прекрасен мирис или уживајте во некоја добра храна. Допир и вид исто така може да бидат ангажирани со галење домашно милениче или земање убави уметнички дела. Доведете ја вашата свест до сега да помогнете да се одделите од стресот.
Извори:
Психологија денес. Четири совети од навика истражување за да се намали грижи и Rumination. Пристапено на 31 јануари 2015 година.
Д-р Патрик Килан. Парализа со анализа: Како да престанеме да размислите за да го подобрите вашето расположение и вашиот живот. Пристапено на 31 јануари 2015 година.
Хафпост Здраво Живо. Како да ги контролирате вашите емоции. Пристапено на 31 јануари 2015 година.
Психологија денес. Сакате успешно да управувате со вашите емоции? Бидете флексибилни. Пристапено на 31 јануари 2015 година.
Ќе Кротко. Обработка на емоции. Пристапено на 31 јануари 2015 година.
Helpguide.org. Helpguide.org: Ослободување на стресот во моментот достапен на 31 јануари 2015 година.
Психологија денес. 5 брзи совети за намалување на стресот и пристап до загриженост 31 јануари 2015 година.
Американска психолошка асоцијација. Пет совети за да се справат со справување со стресот 31 јануари 2015 година.