Која е врската помеѓу витамини и анксиозност? Витамини и минерали играат клучна улога во одржувањето на доброто физичко и ментално здравје . Иако можеби најмногу мислите за физичките здравствени придобивки од витамини и минерали, недостатоците во овие важни делови од вашата исхрана всушност може да ја влошат вашата социјална анксиозност .
Подолу е листа на витамини и минерали со релации со анксиозност и храна која треба да ја консумирате за да бидете сигурни дека не сте дефицитарни.
Витамин Ц
Витамин Ц, исто така познат како аскорбинска киселина, се среќава во многу овошја и зеленчуци како што се портокали, црвени пиперки, кељ, брзински зелки, брокули, јагоди и грејпфрут. Една голема портокалова ви обезбедува 100 проценти од дневната вредност на витамин Ц од 60 mg за возрасни и деца на возраст од 4 и повеќе години. Многу луѓе исто така земаат витамин Ц како додаток во форма на пилули што може да се проголта или изџвака.
Една мала рандомизирана, двојно слепа, плацебо-контролирана студија од 42 средношколци открила дека оралното дополнување на витаминот Ц ги намалува нивоата на анксиозност. Иако се потребни повеќе студии за да се потврди овој наод, обидот за диета со висока содржина на витамин Ц може да понуди предност за оние со социјално анксиозно растројство без какви било лоши последици.
Идејата за оброк и закуски кои се со висок витамин Ц ќе вклучуваат овошни салати и пијалаци, како и супи, обвивки, салати и сендвичи направени со зеленчукот наведени погоре.
Б Комплекс
Семејството на комплексни витамини Б вклучува сите осум витамини Б: Б1 (тиамин), Б2 (рибофлавин), Б3 (ниацин), Б5 (пантотенска киселина), Б6 (пиридоксин), Б7 (биотин), Б8 (инозитол) Б9 (фолна киселина) и Б12 (кобаламин).
Подолу се дадени некои добри извори на секоја од овие:
Б1: цели зрна, компири, млечни производи и сушени грав.
Б2: млечни производи, месо, јајца и спанаќ.
Б3: млечни производи, ореви, живина, риба и јајца.
Б5: семки од сончоглед, авокадо, пченка и брокула.
Б6: семки од сончоглед, банани, ореви, месо, риба и јајца.
Б7: пченка, жолчки од јајце и млеко.
Б8: ориз, агруми, соја и ореви.
Б9: грав, мешунки, агруми и темно зелен лиснат зеленчук.
Б12: јајца, месо и млечни производи.
Додека секој од овие витамини има различни ефекти врз телото, како целина, постојат докази дека дополнувањето со витамин Б комплекс мултивитамин може да ги намали чувствата на анксиозност.
Двојно слепа студија со 80 здрави мажи на возраст од 18 до 42 години ја споредуваа употребата на дневна мултивитаминска минерална формула со плацебо контрола во текот на 28 дена. Мултивитаминот содржи Б1, Б2, Б3, Б5, Б6, Б7, Б9, Б12, витамин Ц, калциум, магнезиум и цинк. Во споредба со групата која примала плацебо, оние кои земале мултивитамин покажале значително пониско ниво на анксиозност и перцепиран стрес.
Една мала студија на случаи на пациенти со анксиозност, исто така, покажа дека употребата на ниацинамид (форма на витамин Б3) резултира со значително олеснување од анксиозност.
Затоа, додаток Б комплекс, исто така, содржи минерали како калциум, магнезиум и цинк може да биде корисен за оние со социјална анксиозност.
Рецепт идеи кои содржат Б витамини вклучуваат цела зрна снек барови, репка hummus, наут салати, зелена салата со pecans, леќа чорба и пушеле лосос.
Витамин Д
Витаминот Д се наоѓа во мали количини во храната како лосос, туна, говедско црн дроб, сирење и жолчки од јајца. Многу појадочни житни култури се исто така збогатени со витамин Д, како и сок од портокал, млечни производи и млеко од соја.
Човечкото тело исто така може да генерира витамин Д кога вашата кожа е изложена на сончева светлина. Сепак, тешко е да се знае колку изложување на сонце ви е потребно, а штетните ризици од сонцето прават извори на храна генерално подобра алтернатива.
Иако податоците се мешани, една студија за витамин Д и анксиозност и афективни нарушувања откриле дека нивоата на калцидиол (производ на витамин Д произведени во телото) се пониски кај пациенти со истовремена припадност со анксиозни нарушувања. Затоа, можно е дефицитот на витамин Д да се поврзе со социјална анксиозност.
Рецепти за да се обидат да бидат високо со витамин Д вклучуваат рикот и јогурт parfait, frittatas, појадок тепсија, и зачинета топло чоколадо.
Магнезиум
Магнезиум се наоѓа во храната како што се грав, ореви, банани, производи од соја, кафеав ориз, леб од целата пченица и зелен лиснат зеленчук. Таа е вклучена во различни функции во телото, вклучувајќи мускулна контракција.
Една студија даде докази кои сугерираат дека магнезиумот може да биде корисен во лекувањето на лесна анксиозност. Сепак, потребни се понатамошни рандомизирани контролирани испитувања за да се утврди улогата на магнезиум во третманот на анксиозност. Ако имате социјално анксиозно растројство, сигурно не може да наштети за да бидете сигурни дека јадете храна богата со магнезиум.
Рецепти богата со магнезиум вклучуваат супа од грав и кафеав ориз и грав.
Цинк
Цинкот се наоѓа во храната како што се говедско месо, свинско месо, јагнешко месо, живина (темно месо), ореви, цели зрна и мешунки.
Една студија на стаорци ја хранела исхраната со недостаток на цинк во траење од 1 до 2 недели, покажа дека тие покажуваат зголемување на однесувањето слично на анксиозност. Јасно е дека потребни се повеќе истражувања на оваа тема; сепак, можеби ќе сакате да додадете храна богата со цинк на вашата исхрана ако имате ЕЦД.
Рецепти со висок цинк вклучуваат многу оброци од месо, како и кокос кари.
Железо
Висока железна храна вклучува говедско месо, црн дроб, цели зрна, ореви, семе од сончоглед, темно лиснато зеленчук, тофу и темно чоколадо.
Истражувањата покажаа дека дефицит на железо може да се поврзе со анксиозност. Сепак, допрва треба да се спроведе специфично истражување поврзано со железото со социјална анксиозност.
Калциум
Висока калциумска храна вклучува млеко, јогурт, темно лиснато зеленчук, сирење, брокула, боранија и бадеми.
Како и железо, нивоата на калциум се вмешани во анксиозност, но не е направено конкретно истражување поврзано со социјалната анксиозност.
Рецепти со висока содржина на железо вклучуваат салата од тако, тофу и мешавини на брокули, риколски риби на скара и медитерански обвивки.
Хром
Хром се наоѓа во храната како што се преработеното месо, цели зрна, боранија, броколи, ореви и жолчка од јајца. Како и кај железото и калциумот, нивоата на хром се поврзани со анксиозност. Сепак, социјалната анксиозност не е посебно проучувана.
Рецепти со висок хром вклучуваат портокалови трици, торелини и салата од брокула, како и некои сангри.
Од збор до
Не сте сигурни дали ги исполнувате препорачаните DV за витамини и минерали? Следете го внесот на храна на веб-страница како што е Myfitnesspal.com или да работите со професионален здравствен работник како регистриран диететичар за да добиете слика од вашиот внес. Додека вашиот прв избор на витамински извор треба да биде храна, користењето додаток може да биде корисно ако имате диететски ограничувања или се придржувате на вегетаријанска или вегетативна исхрана.
> Извори:
> Бичикова М, Душкова М, Витков Ј, и др. Витамин Д во анксиозност и афективни нарушувања. Физиол Рес . 2015; 64 Супер 2: S101-103.
> Boyle NB, Lawton CL, Dye L. Ефектите од дополнување на магнезиум врз субјективна анксиозност. Магнес Рез . Ноември 2016 година. Doi: 10.1684 / mrh.2016.0411.
> де Оливеира IJL, де Соуза В.В., Мотта В., Да-Силвјјуххххххххххха С.Л. Ефекти на Усна Витамин Ц доплата за анксиозност кај учениците: двојно слепи, рандомизирани, плацебо-контролирани судење. Pak J Biol Sci . 2015; 18 (1): 11-18.
> Młyniec K, Дејвис К.Л., де Агуеро Санчез И.Г., Питка К., Буцишевска Б, Новак Г. Суштински елементи во депресија и анксиозност. Дел I. Фармаколова репрезентација 2014; 66 (4): 534-544. doi: 10.1016 / j.pharep.2014.03.001.
> Такеда А, Тамано Н, Кан Ф, Итох Х, Оку Н. Анксиозно слично однесување на млади стаорци по 2 недели недефинирање на цинк. Behav Brain Res . 2007; 177 (1): 1-6. doi: 10.1016 / j.bbr.2006.11.023.