Преглед на практиката на свеста за ЕЦД
Чувството може да биде корисна практика за социјално анксиозно растројство. Еден од начините на кој луѓето кои страдаат со социјално анксиозно растројство (ЕЦД) стануваат преоптоварени од вознемирени мисли е да се грижи за тоа што може да се случи. Друг начин е да се грижиме за она што се случува.
Избор на свеста
Стоп за секунда и забележи што размислуваш.
Дали сте фокусирани на сопствените мисли и чувства, обрнувајќи внимание на нешто во вашата околина, или да се грижите за иднината?
На пример, можеби имате претстоен говор за да дадете. Некои од мислите што минуваат низ вашата глава во деновите или неделите што доведоа до говорот може да вклучуваат: "Што ако сите забележат дека сум нервозен" или "Што да останам празна или да заборавам што да кажам".
За време на говорот, може да забележите дека вашите раце тресеат или се чувствуваат како да не можете да го фатите вашиот здив . Мислите дека можат да одат заедно со овие чувства вклучуваат: "Моите раце се тресат толку многу што секој мора да забележи" или "Јас никогаш нема да можам да завршам. Не можам дури да дишам правилно".
Овие мисли и чувства почнуваат да излегуваат надвор од контрола поради тесниот фокус што го имате на вашите вознемирени симптоми. Со цел да се бори против овој т.н. "хиперфокус", некои терапевти воведоа компонента на терапијата наречена "mindfulness".
Чувство како третман
Mindfulness често се користи како дополнување на когнитивната бихевиорална терапија во третманот наречен когнитивната терапија базирана на набљудување. Целта на mindfulness е да научите како да се оддалечите од своите мисли и чувства и да ги гледате како надворешен набљудувач.
Тесни за широк
Многу поедноставен пристап кон внимателност би значел прво да се препознае како е да се има тесен фокус.
Ако сте завиткани во сопствените мисли, чувства и чувства, шансите се дека вашиот фокус е тесен. Со цел навистина да го зголемите вашиот стеснет фокус, обрнете внимание на вашиот здив.
- Откако ќе го стесните вашиот фокус, време е да се префрлите на еден поширок тип на свесност.
- Замислете ги вашите мисли и чувства како поток на свест што минува покрај тебе.
- Погледнете го потокот (и вашите мисли и чувства) да минете минато со ниво на одвоен ангажман.
- Види ги како аутсајдер, а не од своја перспектива.
На пример, наместо да размислувам: "Јас сум толку вознемирен. Никогаш нема да го проследам овој говор", свесноста ќе ја забележиш твојата анксиозност со мислата: "Понекогаш имам нервозни чувства, но тие се привремени. помине. "
Промени на мозокот
Да се биде свесен значи да ти дозволиме да те поминеме со нервозни мисли, а не да заглавиме. Со текот на времето може да ги вратите мозочните процеси кои се вклучени, така што искуството да се биде свесен станува автоматски. Mindfulness го активира префронталниот кортекс на мозокот, кој за возврат помага да се контролираат емоционалните структури на мозокот кои го започнуваат циклусот на паника и анксиозност.
Mindfulness и ACT
Mindfulness има многу нешта кои се заеднички со прифаќање и посветеност терапија (ACT) .
ACT е збир на терапевтски техники кои имаат корени во будистичката филозофија. Mindfulness, исто така, има основи во медитацијата , практика која се користи илјадници години.
Од збор до
Иако внимателност најдобро се практикува како дел од сеопфатна програма за терапија , вие исто така можете сами да се вклучите во оваа техника за да научите како да станете повеќе во контрола на вашите мисли и емоции. Наместо да реагирате на вашиот тек на свеста, можете повторно да го обучите вашиот мозок да преземе поактивна и намерна улога. За оние со социјално анксиозно пореметување, ова може да биде важна вежба за самопомош, која може да има траен ефект врз вашето ниво на анксиозност во социјалните ситуации и ситуациите на изведба.
Извори:
> Bandelow B, Reitt M, Röver C, Michaelis S, Görlich Y, Wedekind D. Ефикасност на третмани за анксиозни нарушувања: мета-анализа. Int Clin Psychopharmacol . 2015; 30 (4): 183-192.
> Goyal M, Singh S, Sibinga EMS, et al. Програми за медитација за психолошки стрес и благосостојба: систематски преглед и мета-анализа. JAMA Intern Med . 2014; 174 (3): 357-368.
> Голдин П, Рамел В., Грос Ј. Обука за размислување за медитација и само-референтна обработка во социјална анксиозност нарушување: бихевиорални и невронски ефекти. J Cogn Psychother . 2009; 23 (3): 242-257.
> Hjeltnes A, Molde H, Шанче Е, и сор. Отворен тест за намалување на стресот врз младите луѓе со социјално анксиозно растројство. Сканд Ј Психол . 2017; 58 (1): 80-90.
> Нортон А.Р., Абот М.Ј., Норберг М. М., Хант В. Систематски преглед на внимателност и третман заснован на прифаќање за социјално анксиозно растројство. J Clin Psychol . 2015; 71 (4): 283-301.