Транстореоетски или фази на промена на модел
Секој што некогаш направил и ја скршил Новогодишната резолуција, може да ја цени тежината на промени во однесувањето. Да се направи трајна промена во однесувањето е ретко едноставен процес и обично вклучува значителна посветеност на време, напор и емоции.
Промена на однесувањето: Започнување
Без разлика дали сакате да изгубите тежина, да престанете со пушење или да постигнете уште една цел, не постои единствено решение кое работи за секого. Можеби ќе треба да пробате неколку различни техники, често преку процес на пробна и грешка, за да ја постигнете целта. Во овој период многу луѓе се обесхрабруваат и се откажуваат од своите цели за промена на однесувањето. Клучот за одржување на вашите цели е да пробате нови техники и да пронајдете начини да останете мотивирани.
Промената не може да дојде лесно, но психолозите развија повеќе начини за ефикасно да им помогнат на луѓето да го променат своето однесување. Многу од овие техники ги користат терапевти, лекари и професори. Истражувачите, исто така, предложија теории за да објаснат како се случува промената. Разбирањето на елементите на промената, фазите на промени и начините за работа преку секоја фаза може да ви помогнат да ги постигнете вашите цели.
Елементите на промена
За да успеете, треба да ги разберете трите најважни елементи во промената на однесувањето:
- Подготвеност за промена : Дали имате ресурси и знаење за успешно да направите трајна промена?
- Бариери за промена : Дали нешто спречува да се менувате?
- Очекува релапс : Што може да предизвика враќање на поранешниот однесување?
Фази на модел на промена
Еден од најпознатите пристапи за промена е познат како фази на промени или транстореоетски модел, кој беше воведен кон крајот на 1970-тите од страна на истражувачите Џејмс Прохаска и Карло ДиКлементи, кои ги проучуваа начините да им помогнат на луѓето да се откажат од пушењето. Се покажа дека моделот на фази на промена е ефективна помош во разбирањето на тоа како луѓето минуваат низ промени во однесувањето.
Во овој модел, промените се случуваат постепено и рецидивите се неизбежен дел од процесот на доживотна промена. Луѓето честопати не се подготвени или отпорни на промени во раните фази, но на крајот развиваат проактивен и посветен пристап кон промена на однесувањето. Овој модел покажува дека промената е ретко лесна и често бара постепено прогресија на мали чекори кон поголема цел.
1 - Фаза 1: Преконференција
Најраната фаза на промена е позната како преконференција. За време на фазата на претпоставка, луѓето не размислуваат за промена. Луѓето во оваа фаза често се опишуваат како "во одбивање" поради тврдењата дека нивното однесување не е проблем.
Ако сте во оваа фаза, може да почувствувате оставка на вашата моментална состојба или да верувате дека немате контрола врз вашето однесување. Во некои случаи, луѓето во оваа фаза не разбираат дека нивното однесување е штетно или недоволно информирано за последиците од нивните постапки.
Ако сте во оваа фаза, започнете со поставување на некои прашања. Дали некогаш сте се обиделе да го смените ова однесување во минатото? Како препознавате дека имате проблем? Што би требало да се случи за да го разгледате вашето однесување проблем?
2 - Фаза 2: Контемплација
Во текот на оваа фаза, луѓето стануваат се повеќе и повеќе свесни за потенцијалните придобивки од промената, но трошоците имаат тенденција да издвојат уште повеќе. Овој конфликт создава силно чувство на амбивалентност за промена.
Поради оваа неизвесност, фазата на размислување за промена може да трае со месеци или дури со години. Всушност, многу луѓе никогаш не минуваат низ фазата на контемплација. Во текот на оваа фаза, можете да ја видите промената како процес на давање нешто наместо на средство за стекнување на емоционални, ментални или физички придобивки.
Ако размислувате за промена на однесувањето, има некои важни прашања што треба да се запрашате: Зошто сакате да промените? Дали има нешто што ве спречува да се менувате? Кои се некои работи што би можеле да ви помогнат да ја направите оваа промена?
3 - Фаза 3: Подготовка
Во текот на фазата на подготовка, можеби ќе започнете да правите мали промени за да се подготвите за поголеми промени во животот. На пример, ако губењето тежина е вашата цел, може да преминете на храна со помала содржина на маснотии. Ако вашата цел е да се откажете од пушењето, може да го промените брендот или да пушите помалку секој ден. Можете исто така да преземете некаква директна акција, како што се консултација со терапевт, приклучување во здравствен клуб или читање книги за самопомош.
Ако сте во фаза на подготовка, постојат неколку чекори што можете да ги преземете за да ги подобрите вашите шанси за успешно да направите трајна промена во животот. Соберете колку што можете повеќе информации за начините за промена на вашето однесување. Подготви листа на мотивирачки изјави и запиши ги своите цели. Најдете ги надворешните ресурси како што се групи за поддршка, советници или пријатели кои можат да понудат совет и охрабрување.
4 - Фаза 4: Акција
Во текот на четвртата фаза на промена, луѓето почнуваат да преземаат директни активности за да ги остварат своите цели. Честопати, резолуциите не успеваат, бидејќи на претходните чекори не им се дава доволно мисла или време.
На пример, многу луѓе ја прават Новогодишната резолуција да изгубат тежина и веднаш да започнат нов режим на вежбање, да почнат да јадат поздрава исхрана и да ги намалат закусите. Овие дефинитивни чекори се од витално значење за успехот, но овие напори често се напуштаат за неколку недели, бидејќи претходните чекори беа занемарени.
Ако моментално преземате акција за постигнување на целта, честитајте и наградувајте се за сите позитивни чекори што ги преземате. Зајакнувањето и поддршката се исклучително важни за помагање на одржување позитивни чекори кон промени. Одвојте време за периодично да ги разгледате вашите мотивации, ресурси и напредок со цел да ја освежите вашата посветеност и верување во вашите способности.
5 - Фаза 5: Одржување
Фазата на одржување на фазата на промена на модел вклучува успешно избегнување на поранешни однесувања и одржување нови однесувања. Во текот на оваа фаза, луѓето стануваат се посигурни дека ќе можат да ја продолжат промената.
Ако се обидувате да го одржите новото однесување, побарајте начини да избегнете искушение. Обидете се да ги замените старите навики со повеќе позитивни активности. Врати се себеси кога ќе успеете успешно да го избегнете рецедивот. Ако престанете, немојте да бидете премногу тешки за себе или да се откажете. Наместо тоа, потсетете се дека тоа беше само мал пад. Како што ќе научите во следната фаза, рецидивите се чести и се дел од процесот на доживотна промена.
6 - Фаза 6: Рецедив
Кај било промени во однесувањето, рецидивите се честа појава. Кога ќе поминете низ рецедив, може да почувствувате чувство на неуспех, разочарување и фрустрација.
Клучот за успех е да не дозволите овие неуспеси да ја поткопаат вашата самодоверба. Ако престанете со старото однесување, внимателно проверете зошто тоа се случило. Што предизвика рецидив? Што можете да направите за да ги избегнете овие предизвикувачи во иднина?
Додека релапсите може да бидат тешки, најдобро решение е да се започне повторно со фазата на подготовка, дејство или одржување на промената на однесувањето. Можеби ќе сакате да ги преиспитате вашите ресурси и техники. Повторно потврдете ја вашата мотивација, план за акција и посветеност на вашите цели. Исто така, направете планови за тоа како ќе се справите со какви било идни искушенија.
Резолуциите не успеваат кога не се преземат соодветни подготовки и дејства. Со приближувањето на целта со разбирање за тоа како најдобро да се подготви, да дејствува и да одржи ново однесување, ќе биде поголема веројатноста да успее.
Од збор до
Не е лесно да се направи голема промена и да се прилепи. Може да бидете поуспешни во одржувањето на вашите резолуции со користење на овие чекори. Многу клинички програми за промена на однесувањето ги користат овие чекори, од престанок на пушењето до обновување на зависноста. Ако одлучите дека ви треба структурирана програма за поддршка на вашата промена, може да ги препознаете овие чекори што се користат.
> Извори:
> Diclemente CC. Зависности и промени: како се зависат зависностите и зависниците се опоравуваат. 2nd ed. Гилфорд Прес; 2018.
> Mastellos N, Gunn LH, Феликс LM, Car J, Majeed A. Транстеоретички модел фази на промени за исхрана и физичка вежба Модификација на губење на тежината за управување со прекумерна тежина и дебели возрасни. Кохранска база на податоци за систематски прегледи . 5 февруари 2014 година; (2): CD008066. doi: 10.1002 / 14651858.cd008066.pub3.