1 - Одржувајте го поволниот крвен притисок и нивото на холестерол
Многу постари луѓе се изненадени кога ќе научат дека постојат чести фактори на ризик помеѓу срцеви заболувања и Алцхајмерова болест. Но, ако размислите за тоа како васкуларниот систем обезбедува крв во мозокот, има смисла дека оштетувањето на протокот на крв може да доведе до оштетување на мозочното ткиво. Малите артерии на мозокот се чувствителни на покачувања во крвниот притисок и долготрајната хипертензија може да им наштети. Неколку студии ја поддржуваат врската помеѓу крвниот притисок и здравјето на мозокот. Повисокиот крвен притисок е во корелација со послабите когнитивни перформанси и оштетување на мозочното ткиво.
Според долгорочните студии, ризикот од Алцхајмерова болест и други форми на деменција е повеќе од двојно ако систолниот крвен притисок е во или над опсегот од 140-160 mmHg. Холестеролот игра улога во формирањето на амилоид бета-плочи, оштетување карактеристично за Алцхајмеровата болест, и се смета дека покачените нивоа на холестерол го зголемуваат производството на амилоид бета-плочи.
2 - Проверете го нивото на витамин Д
Ниските нивоа на витамин Д се поврзани со когнитивно оштетување. Витаминот Д е вклучен во формирањето на меморијата. Неколку студии покажаа дефицит на витамин Д со зголемен ризик од когнитивно оштетување или деменција кај постарите возрасни лица. Покрај тоа, витаминот е вклучен во регулирањето на транспортот на гликоза и калциум во и во мозокот, а исто така може да го заштити сознавањето преку намалување на воспалението и зголемување на достапноста на одредени невротрансмитери. Добијте го нивото на витамин Д проверено со тест на крвта. Оптималното ниво е помеѓу 30 и 45 ng / ml.
3 - Земете додатоци за поддршка на мозокот Омега-3 ДХА и витамин Б12
Одржување на доволно нивоа на омега-3 масни киселини DHA во мозокот е важна мерка за спречување на невродегенеративни болести подоцна во животот. Истражувањата покажаа дека повисокиот внес и повисокиот циркулирачки омега-3 DHA е поврзан со поголем волумен на мозокот и со намален ризик од Алцхајмерова болест.
Ризикот од недостаток на витамин Б12 се зголемува со возраста, околу 20 проценти од возрасните над 60-годишна возраст се или недоволни или дефицитарни. Дефицитот Б12 предизвикува проблеми во мозокот, вклучувајќи ја и конфузијата, депресијата и слабата меморија. Недостаток во овој важен витамин е поврзан со Алцхајмерова болест. Бидејќи способноста на вашето тело да ја апсорбира витамин Б12 се намалува со возраста, а витаминот не е присутен во растителната храна, мудро е да се дополни. Плус, RDI е недоволен за флекситари, вегани и постари лица.
4 - Ограничете ја вашата потрошувачка на црвено месо и други производи од животни
Бакарот и железото се есенцијални минерали присутни во големи количини во црвено месо; овие минерали се акумулираат во телото со текот на времето и во вишок, тие можат да му наштетат на мозокот. Наместо тоа, тие може да се добијат во неопасни количини преку поздрави опции како што се сусам и семки од тиква, едамем и други грав. И вишокот бакар и вишокот на железо придонесуваат за оксидативниот стрес во мозокот и се вклучени во формирањето на амилоид бета-плака во мозокот.
5 - Фокус на целата храна на растенијата
Добро правило за следење е 90 отсто или повеќе од вашата исхрана да биде целосна растителна храна, што значи зеленчук, овошје, мешунки, ореви и семиња. Исхраната повисока од овие прехранбени продукти и ниското ниво на месо и млечни производи е поврзана со намалување на ризикот од Алцхајмерова болест за 36 отсто.
Бидете сигурни дека вашата исхрана е богата со природна, здрава растителна храна и додадете повеќе суров зеленчук во вашата исхрана со јадење голема салата како вметнување барем еднаш дневно. Додајте грав, домати, суров кромид и овошен сад или овошен сад.
6 - Јадете јадење често
Фитохемикалии што се наоѓаат во зеленчук и овошје може да помогнат да се олесни оксидативниот стрес и воспаление во мозокот, што доведува до намален ризик од Алцхајмерова болест. Особено бобинки се издвојуваат за нивните заштитни ефекти врз мозокот. Неколку различни бобинки се пронајдени за да го забават или да го свртат одбивњето на возраста во функцијата на мозокот кај животните. Исто така, боровинки (а исто така и калинка) покажаа ветувачки резултати во човечките студии, што укажува на тоа дека овие фитохемиски богата храна може да помогнат да се подобри меморијата кај постарите возрасни лица.
7 - Направете ореви и семиња вашиот главен извор на масти
Истражувањата покажуваат дека особено, орев - ореви - особено може да имаат корист на функцијата на мозокот. Оревите се богати со суштински омега-3 масни киселини АЛА (претходник на ДХА и ЕПА), а опсервационите студии поврзуваат повисока потрошувачка на орев за подобра работна меморија. Повисоката потрошувачка на орев е поврзана со подобра когнитивна функција.
8 - Избегнувајте сол во вашата исхрана
Високото внесување на сол ги заострува артериите и го зголемува крвниот притисок, ги оштетува нежни крвни садови во мозокот, го нарушува протокот на крв во мозочното ткиво и ги зголемува вашите шанси за когнитивно оштетување. Зачинете ја храната со билки и зачини или пробајте да јадете храна со прскање со цитрус или со вкус на оцет или да употребите мешавина за соли без сол.
9 - Останете подалеку од додадени шеќери во вашата исхрана
Вишокот шеќер може да ги наруши вашите когнитивни вештини и исто така придонесува за висок крвен притисок. Високите количини на шеќер предизвикуваат опасни издигнувања во гликозата во крвта, што може да доведе до оштетување на крвните садови, и постојат докази дека оваа штета придонесува за прогресивно намалување на функцијата на мозокот. Дури и еден пример на хипергликемија може да биде штетен, бидејќи се забележува забавена когнитивна функција и дефицити во меморијата и вниманието. Покрај тоа, честото изложување на високи нивоа на гликоза веројатно го намалува менталниот капацитет, бидејќи повисоките нивоа на HbA1c се поврзани со поголем степен на намалување на мозокот. Наместо тоа, задоволите слатко со свежо овошје кое ќе ви даде дополнителна корист од влакното на овошјето и антиоксидантите.
10 - Остани активни
Урамнотежениот живот помага да се подобри целокупната благосостојба. Редовното вежбање има поволни ефекти врз мозокот во сите фази на животот. Една најверојатна причина е дека за време на физичката активност постои зголемен проток на крв во мозокот, а вежбањето редовно помага да се одржат крвните садови здрави. Вежбањето, исто така, им помага на ткивото на мозокот да произведе повеќе митохондрии, одговорни за производство на целуларна енергија. Кај возрасните над 60-годишна возраст, физичката кондиција е поврзана со подобра меморија, когнитивна функција и време на реакција. Високите нивоа на физичка активност се поврзани со значително намалување на ризикот од Алцхајмерова болест.
> Извори:
> Здружение на медитеранска исхрана со благи когнитивни нарушувања и Алцхајмерова болест: систематски преглед и мета-анализа. J Alzheimers Dis 2014, 39: 271-282.
> Barnes JN. Вежба, когнитивна функција и стареење. Adv Physiol Educ 2015, 39: 55-62.
> Gu Y, Nieves JW, Stern Y, et al. Ризик од комбинација на храна и ризик од Алцхајмерова болест: заштитна диета. Арк Неврол 2010, 67: 699-706.
> Hamer M, Chida Y. Физичка активност и ризик од невродегенеративна болест: систематски преглед на потенцијалните докази. Psychol Med 2009; 39: 3-11.
> Tan ZS, Харис WS, Beiser AS, et al. Омега-3 масни киселини во црвените крвни клетки и маркери на забрзано стареење на мозокот. Неврологија 2012, 78: 658-664.