Прекинете го циклусот
Навиките се важен дел од здрав начин на живот, бидејќи доброто секојдневно однесување се заклучува кога стануваат автоматски. Сепак (иако можеби не секогаш сакаме да го признаеме тоа), сите ние имаме лоши навики, кои можат да се движат од само незгодно (гризејќи ги вашите нокти) до сериозно долговечноста - загрозување (пушење). Па, како можеш да ја скршиш лошата навика?
Според американските национални институти за здравство (НИХ), нема единствен одговор кој ќе работи за секого, но само да станеш свесен за вашето негативно однесување е важен прв чекор.
Бидејќи навиките се развиваат со повторување, разбирањето на моделот што поддржува лоша навика, тогаш може да ви помогне да направите краток спој на јамката.
Како што истражниот новинар на Њујорк тајмс Чарлс Духиг истакнува во неговата авторитативна книга Моќта на навиката , сите непожелни однесувања ги делат овие основни својства:
- Надворешен знак или активирач
- Рутина што следува
- Вродена награда за однесувањето
Како е лоша навика засилена?
Лесно е да се види дека навиката како да ги четкате забите може да се активира со спиење (знак), следи самиот чист заби (рутината), а наградата е испорачана (устата има вкус чиста и свежа, подготвеност за спиење е во тек). Но, како што пишува Duhigg, дури и негативните однесувања нудат награда од некој вид. Можеби тоа е вознемиреност, како што би можело да биде во случај на пушење цигари; можеби сте жедни за социјален контакт и најлесно да го најдат преку премногу пијалоци во барот по стресен ден на работа.
Освен ако не пробате да ги разделите моќните компоненти на оваа јамка, вие сте осудени да ја повторите лошата навика.
Според истражувањето на Духиг, единствениот начин за краток спој на вообичаениот модел е да се идентификува знак, рутината и наградата што ја даваат. Бидејќи навиката (рутината) може да биде поочигледна како однесувањето кое се обидувате да го отстраните, поголем предизвик може да биде изолирање на знак и награда.
Најдете го знак
Тој предлага да се запишат најмалку пет настани кои се случуваат во моментот кога хит на автоматско однесување хитови, да се открие знак. Запрашајте се, кој друг е на сцената, во кое време е, или што се случило претходно? По неколку дена, знак треба да стане евидентен.
Идентификувајте ја наградата
Ова може да биде потешко, пишува Duhigg, и може да бара малку експериментирање. Обидете се да ја промените рутината за да добиете поинаква награда (дали е свеж воздух - одвлекување од енергија?). Бидете љубопитни и отворени за она што го откривате - тој препорачува да ги напишете вашите впечатоци или емоции како што се рутински завршува - по неколку обиди, наградата може да се открие.
Малите промени прават голема разлика
Понекогаш едноставниот нагон може да ја попречи вкоренетата навика. На пример, тим од психолози предводени од Дејвид Нил од Универзитетот во Јужна Калифорнија ги проучувал субјектите што јаделе пуканки во кино. Кино поставувањето беше контекстуални знак, и субјекти јадеа пуканки без разлика дали се гладни, па дури и кога е застарен. Кога беа замолени да ја користат својата не-доминантна рака (на пример, десната рака принудена да јаде со левата рака), сепак, вообичаеното јадење запре. Објавено во 2011 година во Билтенот за лична и социјална психологија , студијата заклучува дека нарушувањето на автоматскиот модел на потрошувачка ги доведувал субјектите под "намерна контрола".
Со други зборови, навиката на несвесно јадење запре, а субјектите станаа свесни за она што го правеа.
Сите овие информации треба да ви помогнат да изготвите план за разбивање на лоша навика и можеби да замените поздраво или попозитивно однесување на местото на негативното. Ако е социјален контакт сакате, планирајте прошетка со пријател, наместо пијалоци на крајот на работната смена; ако е мирен момент во жестокиот ден, размислете за сесија за мини-медитација за да рефокусирате. За совети за тоа како да се откажете од навика за пушење, пронајдете совети и алатки од нашиот водич за престанок на пушењето тука .
Извори:
Прекинување на лошите навики. Американски државни институти за здравствени информации за јавно информирање. https://newsinhealth.nih.gov/issue/jan2012/feature1
Чарлс Духиг. Моќта на навиката: зошто го правиме она што го правиме во животот и бизнисот. Случаен дом. 2012.
https://www.penguinrandomhouse.com/books/202855/the-power-of-habit-by-charles-duhigg/
Дејвид Т. Нил, Венди Вуд, Менџу Ву и Дејвид Курландер. "Повлекувањето од минатото: кога навиките се истрајуваат и покрај конфликтот со мотивите?" Pers Soc Psychol Bull 2011 37: 1428.
Навики. Информативен лист за информатички ресурси за истражување на потрошувачи (CHIRr) на Националната библиотека за медицина на САД. https://chirr.nlm.nih.gov/habits.php