Медитацијата, во своите наједноставни поими, се однесува на учење како да се обрне внимание. Кога се користи правилно, медитацијата ви дозволува да го забавите и да го набљудувате светот без пресуда. Ако живеете со генерализирано анксиозно растројство (GAD) , исто така може да помогне да се намалат загрижувачки мисли и да се создаде чувство на рамнотежа, смиреност и фокус. За 6,8 милиони Американци кои живеат со хронична дневна анксиозност, медитацијата може да понуди начин за конечно да се релаксира.
Што е медитација?
Медитацијата има свои корени во будистичката филозофија. Кога размислувате за медитација, најверојатно ќе ги доближи сликите од една соба полна со луѓе кои седат напречно и постојано извикувајќи го истиот збор. Популарен од познати личности, трансценденталната медитација (ТМ) е една форма на медитација која има за цел да ви помогне да влезете во длабока релаксација или состојба на мирна будност. Со оглед на тоа што медитацијата помага да се намали стресот и замор, нејзината корисност за оние со генерализирано анксиозно растројство, кои страдаат од хронична анксиозност и често несоница, лесно се разбираат.
Како се преклопуваат медитацијата и разумноста?
Концептите на медитација и внимателност се многу слични. Додека медитацијата обично вклучува обид да влезе во различна состојба на свесност, свесноста значи да стане свесна за сегашниот момент. На овој начин, можеби ќе помислите на mindfulness како еден чекор на патот кон медитација.
И двете од овие практики може да бидат од корист за вознемиреност, бидејќи тие ви овозможуваат да ја намалите грижите и да бидете свесни, без да се плашите.
Медитација базирана на умот
Медитација која се користи во третманот на анксиозните нарушувања обично е во форма на медитација на база на внимание. Овој тип на медитација ги има своите корени во движењето на свеста, започнат од Џон Кабат-Зин, основач на пристапот за намалување на стресот базиран на внимателноста (MBSR).
Основната премиса на овој пристап е да се научи да се оддели од вознемирени мисли. Ова се постигнува со практикување на свеста, идентификување на тензијата во телото, разбирање на вашите модели на размислување и учење како да се справите со тешки емоции. MBSR обично се практикува со инструктор, но исто така има и онлајн курсеви кои можете да ги преземете, како што е бесплатниот понуден од Palouse Mindfulness.
Истражување за медитација и ГАД
Истражувачката поддршка за придобивките од медитацијата за генерализирано анксиозно растројство е позитивна. Рандомизирана контролирана клиничка студија во 2013 година беше спроведена со 93 лица со DSM-IV дијагностицирана ГАД споредувајќи ја 8-неделата манифестирана програма за намалување на стресот базирана на набљудување (MBSR) со контрола на вниманието (едукација за стрес или МСП). МБСР беше поврзан со значително поголемо намалување на анксиозноста за три од четирите студиски мерки. Учесниците, исто така, покажаа поголем пораст на позитивните авто-изјави. Дополнително, мета-анализите од 2012 година укажаа на силна поддршка за медитацијата на вниманието кон анксиозноста.
Како да се практикува медитација за GAD
Ако живеете со генерализирана анксиозност, секојдневната медитација може да ви помогне да ја надминат анксиозноста и да ја намалите тензијата во вашето тело.
Ако некогаш сте зеле класа по јога , добро сте на пат кон практикување медитација. Не ви требаат многу време да медитирате - првично, обидете се да издвоите неколку минути секој ден. Постепено може да го зголемите тоа време како ќе научите како да се одморите и што се чувствува како да бидете смирени. Подолу се дадени лесни чекори за да започнете денес:
- Седнете исправено во стол и ставете ги стапалата рамни на подот.
- Започнете да внимавате на вашиот здив. Не обидувајте се да го промените начинот на дишење; едноставно набљудувајте го вашето тело додека вдишувате и издишувате.
- Можеби се чувствуваш принуден да го поместите фокусот на друго место. Спротивставете го овој нагон и продолжете да се фокусирате на вашето дишење.
- Вознемирените мисли може да минат низ вашиот ум. Признајте ги, но потоа вратете се на свеста за дишењето.
- Продолжете со оваа тивка, неосудувачка опсервација околу 10 минути.
- Отвори ги очите и забележи како се чувствуваш. Не евалуирајте, само набљудувајте.
Клучот за учење да вежбате медитација е да го прифатите светот околу вас од место на љубопитно набљудување. Оваа медитативна пракса наскоро може да се истури во други области од вашиот живот, како што забележувате себеси набљудување, а не реагирање во тешки ситуации или времиња на загриженост. GAD првенствено вклучува безгрижно загриженост - ако можете да научите да ги прифаќате тие грижи, без да ви дозволат да ве вознемируваат, тогаш вашата несреќа е веројатно да се намали.
Што ако не можам да медитирам?
Постојат многу причини зошто може да ви е тешко да медитирате или да се чувствувате. Може да имате проблеми со набљудување без судење или можеби ќе се чувствувате нестрпливи или како да има "премногу да се направи" за да седите околу дишењето. Некои луѓе имаат проблеми да не прават ништо, бидејќи се користат за секогаш да се движат. Други времиња, може да најдете дека не можете да ги запрете негативните мисли од навредување додека се обидувате да се релаксирате.
Најдобар совет за надминување на овие пречки е двоен:
- Признае дека ова ќе биде потребно време. Не очекувајте вашата прва сесија за медитација да биде лесна. Како што е глупо како што звучи, потребно е да се научи како да не се прави ништо. Конечно, ќе дојде полесно.
- Направете време за ова. Исто како што тоа ќе потрае, треба да направите време за тоа. Распоредувајте го во вашиот ден, исто како вашата работа или закажување. Немој да се направи опција да не се практикуваат; кажете си дека само треба да го направите. Понекогаш, кога имаш премногу работи и не можеш да се вклопиш во време за тивок момент, можеш да најдеш потоа дека тивкиот момент ти помогна да се вратиш во центарот и подобро да се вратиш во решавањето на проблемите.
Од збор до
Додека започнувате да ја практикувате медитацијата, запрашајте се за прашања како што се:
- Дали можевте да ги набљудувате вашите вознемирени мисли без да ги судите?
- Дали постигнавте состојба на фокусирано набљудување?
- Дали се чувствувате опуштено?
Чувајте списание за следење на вашиот напредок и забележете дали вашата анксиозност е намалена. Ако со текот на времето сеуште се соочувате со вознемирувачка анксиозност која е хронична и тешка, задолжително разговарајте со вашиот лекар за начините на лекување.
> Извори:
> Hoge EA, Bui E, Marques L, et al. Рандомизирано контролирано испитување на медитацијата на вниманието за генерализирано анксиозно нарушување: ефекти врз анксиозноста и реактивноста на стресот. J Clin Psychiatry . 2013; 74 (8): 786-792. doi: 10.4088 / JCP.12m08083.
> Лу CF, Смит LN, Gau CH. Истражување на Зен медитациски искуства на пациенти со генерализирано анксиозно нарушување: приод на фокус-група. J Nurs Res . 2012; 20 (1): 43-51. doi: 10.1097 / JNR.0b013e3182466e83.
> Националниот институт за ментално здравје. Генерализирано анксиозно растројство.
> Сарис Џ, Мојлан С, Камилд Д.А. и др. Комплементарна медицина, вежбање, медитација, исхрана и начин на живот модификација за анксиозни нарушувања: преглед на тековните докази. Врз основа на докази базирани на комплети Alternat Med . 2012; 2012: 809653. doi: 10.1155 / 2012/809653.
> Трансцендентална медитација. Јадете, медитирајте, вежбајте - Природно третирање на анксиозноста.