Управување со времето е тешко за повеќето возрасни со АДХД
Задоцнив.
Ќе бидам таму само за малку.
Многу ми е жал што сум доцна.
Колку пати си ги кажал овие зборови? Се чувствува ужасно да задоцнувате - да работите, да закажете лекар, на состанокот, да запознаете некој пријател, да ги натежите децата на училиште, а уште полошо, да ги одбирате децата од училиште. Како може да го запрете овој циклус? Како може да го подобрите вашето управување со времето?
Креаторот на АДХД Кеј Гросман објаснува дека ефективното управување со времето бара две вештини кои луѓето со АДХД честопати природно немаат, но можат да научат - планирање и обележување на минувањето на времето .
Според Гросман, најдобриот рецепт за да биде навреме вклучува:
- Планирање однапред на дневна основа.
- Вработување на стратегии кои ги користат индивидуалните преференции и личен стил.
- Користење на надворешни знаци за да укаже на изминатото време.
Гросман нуди неколку решенија за неуспех за решавање на конкретни предизвици за управување со времето.
Предизвик: планирање премногу активности
Колку пати сте се посветиле на премногу активности? Гросман вели дека ова над-планирање се случува доста често. Понекогаш стануваме премногу ганг-хо или нереално во однос на бројот на работи што можеме да ги направиме во даден временски период. Други времиња, може да имаме тешки времиња да кажуваме "не" за да побараме од другите луѓе од нас. За жал, прекумерно извршување и над планирање едноставно не поставува за фрустрација.
Решенија:
- Изберете планер кој работи за вас, со оглед на големината, технологијата, леснотијата на користење, преносливост, боја и чувство.
Означете ги патиштата за познати, поставени, клучни настани како што се работното време, времето за јадење, возилата и постојаните состаноци.
Направете листа со задачи и потоа одберете не повеќе од три до пет предмети со висок приоритет за да завршите на одреден ден. Напишете ги тие елементи во вашиот планер во празнините на расположивото време.
Размислете, "одземете" или "swap" кога ќе додадете ставка во секојдневниот план. Имајте на ум конечниот број на минути во еден ден и фактот дека сте само една личност.
Предизвик: Имајте што треба да излезете од вратата на време
Време е да се оди, но потребните предмети се расфрлани низ целата куќа. Каде се тие клучеви? Каде се моите очила?
Решенија:
- Воспоставување места за држење во близина на вратата за клучеви, паричници, ранци и чанти. Направете навика да ги ставите тие предмети на посебно место секогаш кога ќе одите во вратата.
- Ставете ги сите предмети што треба да ги понесете со вас наутро во назначеното место за одржување или на подот до вратата. Поттикнете ги сите членови на семејството да го сторат истото.
Предизвик: Преземање премногу утро
Вие не можете да одлучите што да носите. Твојата кошула е збрчкана, па мора да ја изгориш. Вие конечно одлучите што да носите, но сега од плакарот недостасува едно од вашите чевли!
Решенија:
- Намалете го утринскиот стрес подготвувајќи ја вечерта порано. Соберете ги сите предмети за вашата утринска облека, вклучувајќи чевли и додатоци, пред да одите во кревет.
Воспоставување и објавување листа на утринска рутина. Направете само оние предмети. Не притискајте во ништо друго.
Предизвик: Недостаток на внатрешни знаци кои ви помагаат да судите за поминување на времето
Колку пати сте биле ангажирани во некоја активност на компјутерот и изгубиле трага од времето?
Ова се случува кај луѓето со АДХД многу често. Вклучуваме една интересна активност, целосно го губиме нашето чувство за време и како резултат на тоа, ние пропуштаме важен состанок или ги собираме децата од училиште на време.
Решенија:
- Стратешки поставени тајмери за ѕвонење или вибрирање како погоден надворешен знак на изминатото време. Можете дури и да користите комбинација од аларм за вибрирачки часовник поставен како предупредувачки сигнал и самостоен тајмер поставено 15 минути подоцна како потсетник за навремено да го исклучите компјутерот.
- Поставете мобилен телефон или гледајте аларм за вибрирање на секои 10 или 15 минути. Кога алармот ќе се исклучи, користете го како знак за да се ориентирате во времето. Запрашајте се дали го правите она што е најважно во овој момент и ако сте таму каде што треба да бидете.
Предизвик: Проценување колку долго трае конкретните задачи
Гросман забележува дека со течна временска смисла во стилот на АДХД , тешко е да се знае дали има доволно време да се заврши извештајот утрото пред големиот состанок, да се земе еден последен телефонски повик пред да замине да ги напушти децата во фудбалска практика, или да се направи "само едно застанување" на пат до лекарската канцеларија на време за назначување.
Решенија:
- Двоен, па дури и тројно време, за кое мислите дека ќе потрае за нешто, а потоа планира соодветно.
Направете правило за себе дека едноставно нема да го сторите тоа "едно последно нешто" пред да заминете од куќата за закажување или на пат до дестинација.
Брус вашата време смисла со вежбање. Започнете со проценка колку долго ќе ги преземете задачите. Напишете ги вашите проценки во вашиот планер веднаш до предметот и следете го вистинското потрошено време. Побарајте модели. Дали вообичаено се потценуваш колку време е потребно за да се возиш места? Дали имате тенденција да се прецени колку време ќе ве однесе за да го комплетирате извештајот за трошоците? Со внимателна пракса на погодување и снимање на вистинското изминато време, јазот помеѓу вашето проценето и реално време ќе се намали. Ќе се чувствувате повеќе во контрола и ќе пристигнете места постојано на време.
Определи колку време навистина те зема за да се подготвиш да ја напушти куќата наутро, сметководство за сè што мора да се направи. План за тоа.
Предизвик: Неуспехот да се води сметка за јадењето на времето
Кои се временските јадења? Гросман објаснува дека временските јадења се навидум тривијални, периферни активности кои ги придружуваат повеќето активности што ги земаме, јадејќи во нашето време без наша свест. Тука спаѓаат сообраќајници, во потрага по места за паркирање, одење од паркинзи во згради, доцнење на лифтовите, наоѓање на вистинска канцеларија и потреба да се вратите назад во автомобилот за заборавена ставка. Времето на јадењето исто така се појавува на нашето работно место , мешајќи се со ефективноста на задачата. Тука спаѓаат телефонски повици, звучни известувања за е-пошта и заклучувања.
Решенија:
- Изгради доволно време за да ги објасни времето за јадење. Двоен или тројно време вообичаено дозволувате патување до дестинација.
- За да го оптимизирате навременото завршување на задачата, одберете дел од времето кога ќе го исклучите телефонскиот ѕвонче и системот за предупредување за е-пошта, и обесете знак на затворената врата без да барате прекини.
Предизвик: желба да се избегнува рано, кои резултати се доцни
Гросман забележува дека некои луѓе едноставно не сакаат рано да пристигнуваат места. Тие може да се плашат од непријатност или страдање од чекање за состанокот или состанокот за почеток.
Решенија:
- Спакувајте торба за виновен за задоволство и чувајте го во вашиот автомобил за да го користите само во случај да пристигнете некаде рано. Виновно-задоволство предмети се оние што ги уживате, но често се одрекува од причина поради недостатокот на време. Тие може да вклучуваат списанија, романи, каталози или крстозбор и судоку загатки. Варијација на оваа тема е торбичка за пронајдено време, која може да вклучува проекти без утврден краен рок, како што се картички со благодарност (заедно со пенкала и коверти). Можете дури и да се најдете себеси со цел да пристигнете рано за да можете да се наградувате со вашата "снисходлива" активност.
- Користете го времето за чекање колку што е потребно престој во вашиот ден. Обидете се со едноставна техника на медитација за фокусирање на вашиот здив, или едноставно потсетете се дека неколку минути дневно престој е потребно за надополнување на вашиот мозок, што го прави продуктивно користење на вашето време.
- Употребете го времето на чекање како што е најдено време за да ги направите оние работи за кои веројатно нема да планирате, како што е чистење на вашиот паричник или чанта, балансирање на вашата чекова книшка или прилагодување на вашата листа на задачи.
Следниот пат кога ќе се најдете доцна, разгледајте го Гросман. Пронајдете го вашиот "предизвик" и обидете се со секоја од предложените решенија. Можеби ќе си најдете време за пристигнување (можеби дури и порано!), Чувствувајќи се многу порелаксирано и среќно. Ќе биде убаво да се каже збогум на разбрануваните чувства кои доаѓаат со доцнење.
> Извор:
> Кеј Гросман, м-р, ДОО. , Лична преписка / интервју. 16 февруари 08.