Стратегии за возрасни со АДХД за намалување на одложувањето
Речиси секој возрасен човек со дефицит на хиперактивност со дефицит на внимание (АДХД) доживеал одложување во некое време во неговиот или нејзиниот живот. Одложувањето е кога го одложувате преземањето дејство врз некоја задача. Некои луѓе велат дека стануваат високо продуктивни кога се одложуваат! Наместо да ја пополнат даночната форма, ја исчистат целата куќа, иако обично ги мразат.
Други луѓе се обидуваат да заборават на итна задача и да направат нешто забавно наместо тоа. Додека туркањето задачи на едната страна "да се направи" подоцна можеби изгледа безопасно во моментот, може да има негативни ефекти.
Симптомите на АДХД, како што се вознемиреност, дезорганизација, чувство на совладување, проблеми со приоритети и анксиозност, може да го отежнат одложувањето на борбата. Сепак, тоа не значи дека не сте немоќни да ја скршите навиката за одлагање.
Следат 12 практични решенија кои ќе ви помогнат да престанете да одолжувате.
1. Зошто сте одложувате?
Секогаш кога се наоѓате себеси за одложување на задачата, направете чекор назад и прашајте: "Зошто ја одложувам оваа задача?" Ако ја знаете основната причина, тогаш можете да го совладате со вистинското решение.
Еве неколку чести причини кои возрасните со ADHD го одложуваат.
- Задачата се чини дека е голема, комплексна и преголема.
- Задачата изгледа здодевно и досадно.
- Не знаејќи како да ја изврши задачата, тешко може да започнете.
- Тешко е да се мотивира додека работите не се итни, а крајниот рок е близу.
- Негативните мисли и чувства се на патот на извршување на задачата.
Сега кога ја знаете причината, можете да ги користите следниве предлози за да ви помогнат.
2. Прекинете голема задача во мали чекори
Ако имате голема или комплексна задача која предизвикува да се чувствувате заглавени или преоптоварени, прекинете ги на помали, остварливи делови.
Голем проект може да се чувствува како да се искачи на планина. Меѓутоа, кога ќе го извадите проектот во мали чекори, планината се чини дека се намалува до големината на мал рид.
Понекогаш, симптомите на АДХД може да го олеснат визуелизирањето на проектот. Може да биде тешко да се разбере како сите парчиња се вклопуваат заедно. Прашајте пријател или некој кому му верувате да ви помогне да размислите и да ги организирате чекорите. Но внимавајте! Многу возрасни лица со АДХД стануваат толку обземени од деталите за планирањето што никогаш не го работат за проектот. Планирањето станува форма на одлагање.
3. Поставете крајни рокови за себе
Кога сте ја скршиле задачата во мали делови, креирајте крајни рокови за комплетирање на секој дел. Полесно е да се биде успешен кога имате различни, мали краткорочни цели , во споредба со една голема долгорочна цел. Тоа е помалку големо и полесно да останете мотивирани. Секој пат кога ќе ја завршите краткорочната цел, наградувајте се со лек.
Креирањето на овие помали цели, исто така, ви овозможува да се движите подалеку од паника во последен момент кога се приближува голем краен рок.
4. Користете позитивен социјален притисок
Да се има одговорност партнер често дава мотивација да започне проект и да ве задржи во акција. Направете посветеност на вашиот партнер, пријател или соработник.
Кажете им ги вашите цели и временска рамка. Овој нежен социјален притисок може да ви помогне да напредувате.
Друга опција е да се работи на задачата со друго лице. Социјалната врска помага да се задржи проектот стимулирање и ангажирање.
5. Намалете ги задачите за здодевни задачи
Досадна или досадни задача не го стимулира мозокот на АДХД доволно за да сакате да преземете акција. Ако ова е причина за одложувања, запрашајте се: "Како можам да ја претворам оваа досадна задача во интересна?"
Постојат многу начини да се направи задача попривлечна. Еве неколку примери.
- Можете да го претворите во конкуренција со себе. Колку плочи може да се мие за пет минути? Користете кујнски тајмер за да ви помогнеме.
- Направете го да биде забавно со свирење музика додека работите.
- Имајте награда за чекање кога ќе завршите.
6. Ротирај помеѓу два задачи
Обидете се ротирање помеѓу две задачи. Ова може да ги одржува нивоата на интерес и да ви овозможи да се чувствувате фокусирани и мотивирани за двете задачи. Можете да поставите тајмер и да потрошите еднакво време за секоја задача. Ова е уште еден начин на кој можете да направите здодевни задачи попривлечни!
7. Направете мала посветеност на времето
Може да биде тешко да започне задача ако изгледа голема, без крај на повидок. Сепак, многу е полесно да се почне ако само 10 минути ќе работиш на тоа.
Поставете го вашиот тајмер и работете 10 минути. Потоа прегледајте како се чувствувате. Понекогаш, тие првите 10 минути ги кршат вашите чувства на отпор, и чувствувате дека сакате да продолжите. Ако не, поставете го вашиот тајмер уште 10 минути и продолжете да работите во мали временски пинови.
8. Ограничување на ограничувањата
Исклучете го вашиот мобилен телефон, е-пошта, Фејсбук и сè друго што ве одвлекува од започнување. Исто така, бидете свесни за внатрешните одвлеки. Може да се каже за себе: "Прво ќе ги направам овие други мали работи, а потоа ќе дојдам до важната задача". Меѓутоа, честопати овие други "мали нешта" придонесуваат за циклусот на одложување. Се чувствувате многу зафатени и многу постигнувате, но ја избегнувате основната задача што мора да се направи.
9. Побарајте обука кога е неопходна
Дали сте избегнувате задача, бидејќи не знаете како да го направите тоа? Ако е така, зошто да не се едуцирате. Можете да го направите ова со упис во формален курс за обука. Или можете да го направите ова на повеќе причинско-последичен начин, како на пример да побарате пријател да ви покаже, или да гледате видео на веб. Кога знаете како да направите нешто, отпорот се топи и лесно е да се преземе акција.
10. Делегирајте на некој друг
Понекогаш тоа е овластување да се развие нова вештина себе. Во други случаи, соодветно е да се делегира на друго лице кое веќе ги има вештините. На пример, не мора да научите како да го поправите вашиот автомобил. Можете да го однесете во гаражата каде што има обучени механика. Немојте да чувствувате дека треба да направите се што е самите.
11. Заменете ги негативните мисли со позитивните
Нашите мисли и чувства се многу моќни. Кога разговарате со себе на позитивен и нежен начин, и потсетете се на вашите неодамнешни успеси, може да биде полесно да се преземе акција. Спротивно на тоа, кога сте заглавени во негативен режим, може да биде тешко да се излезе од циклусот на избегнување. Ако сметате дека негативното размислување е главен фактор во избегнувањето на задачите, може да имате корист од когнитивната терапија во однесувањето .
12. Поврзете се со вашиот доктор
Вашиот лекар треба да знаат за вашите предизвици за одлагање. Лековите , кога е соодветно, може да бидат важен дел од вашиот АДХД план за лекување. Иако лекот нема да го спречи одлагањето, може да ви помогне да се фокусирате и малку полесно да ги започнете задачите.