Доцнењата и алтернативите се две важни алатки за опоравување од булимија нервоза и нарушување на исхраната во исхраната и нивните варијанти. Имајте предвид дека овие алатки се соодветни за пациентите кои веќе работеле за да воспостават редовен начин на јадење , што најчесто значи да се јаде три оброци плус два до три закуски дневно.
За многу пациенти со нарушувања во исхраната, обично се јавуваат негативни емоции како што се анксиозност, тага, бес или досада.
Остварувањето на одложување значи, по забележување на бран на негативни емоции, да се обидат да престанат, да чекаат и да управуваат со таа емоција преку друг начин. Доцнењата најдобро функционираат кога се спојат со алтернатива: активност која го зазема местото на вршење или прочистување.
Овие алатки, кои произлегуваат од когнитивната-бихејвиорална терапија (КБТ), исто така се дел од терапијата за дијалектичко однесување (ДБТ), која честопати се нарекува толеранција на дистрес. Вие исто така може да мислите на алтернативи како вештини за справување. Многу пациенти со нарушувања во исхраната може да имаат корист од зголемување на нивниот репертоар за вештини за справување. Секогаш е корисно да имате повеќе алатки во алатникот за да се справите со вознемиреност.
Дали некогаш сте имале потреба да се измами или чистете што неочекувано беше прекинато, така што не можевте да го спроведете планираното однесување? Можеби сте планирале прекумерно, но потоа беа прекинати од доаѓањето на член на семејството? Или можеби сте имале намера да го исчистите, но не можевте поради неочекуван недостаток на приватноста.
Ако го имавте ова искуство, дали сфативте дека желбата да се прејадуваат или чистењето се зголемила посилна и постојана на неодредено време? Поверојатно, откривте дека нагонот на крајот се сруши дури и кога не го спроведовте однесувањето. Ако е така, веќе сте имале искуства со кои ќе можете да се повикате да ви помогнете да развиете вештини за намалување на вршењето и чистењето.
Ако не, не грижете се; тие сé уште можат да се научат со пракса.
Практични одложувања
Побунува и анксиозност најчесто се монтира, а потоа се симнува како крива на ѕвончиња. За време на монтажа, тие често се чувствуваат како да се зголемуваат на неодредено време. Ова е илузија: кога времето истекува, овие чувства и нагони обично постепено се намалуваат сами по себе.
Меѓутоа, лицето кое се врзува или чистува, има тенденција да се предаде на своето однесување во точката кога се чувствуваат најтешко (во близина на врвот на кривата), и веднаш почнува да почувствува кратко ослободување од вознемиреност. Ова искуство ги спречува да откријат дека анксиозноста и поривот би се смириле самостојно во отсуство на прејадување или чистка. Одговарајќи на времето и времето на потребата повторно се зајакнува верувањето дека проблематичното однесување е единствениот начин да се чувствувате подобро. Може дури и да се чувствува како да е однесувањето надвор од нечија контрола поради тоа што автоматски станува одговор. Однесувањето на однесување потоа го тера лицето да ги повторува овие однесувања секогаш кога се закануваат негативните емоции или нагони. Тие стануваат вообичаени.
Замислете според контраст што секој пат кога сте имале интензивна негативна емоција или силна потреба да се прејадете или чистете, дека стоеше на вашата глава.
Најверојатно ќе сакаш да стоиш на глава затоа што секогаш ќе биде поврзан со пад на вознемиреност!
Понатамошна компликација е тоа што по послушувањето и / или прочистувањето може да се чувствувате вина, срам или само-презир. Ова е еден од проблемите со ненадејните способности за справување; тие можат да обезбедат привремено ослободување, но тие обично прават да се чувствувате полошо на долг рок. Чувството на лошо може да ја зголеми вашата анксиозност до нивото што претходно го прави чувствително на идните заби и чистки, и така циклусот се повторува.
Вежбање алтернативи
Тоа е корисно да се развие листа на алтернативни однесувања за да се прејадуваат јадење и прочистување.
Овие алтернативни однесувања може да се движат од оттргнување до активно смирување. Тоа е корисно да имате разновидна листа на активности, така што ќе имаат опции да се разгледа во зависност од ситуацијата, каде сте, во денот на денот, и така натаму. На пример, ако тоа е средината на ноќта и повикувате пријатели на вашата листа, пријателите можеби нема да бидат достапни за да се јавите; ако сте на работа, подигнување на туш најверојатно нема да биде опција.
Најдобро е да се избере активност која е некомпатибилна со однесувањето кое се обидувате да го спречите. Така, ако настојувате да јадете пред телевизорот, гледањето телевизија нема да биде добар избор. За луѓето кои чистка, сликањето на ноктите често е добра опција, бидејќи физички не е возможно да се исчисти во исто време.
Еве некои алтернативни однесувања што некои пациенти со нарушувања во исхраната најдоа корисни:
- Повикувајќи пријател
- Слушање музика
- Слушање на водена медитација
- Преземање бања или туш
- Сликање на вашите нокти
- Осветлување на миризлива свеќа
- Плетење, кршење или бисери
- Сликарство
- Боење во книга за боење
- Запирање на Pinterest
- Видео игри
- Загатки - крстозбори, судоку, или сложувалка
- Оди на прошетка
- Играње со милениче
- Чистење на бања
- Игра со глупав кит
- Прави едноставна релаксирачка јога пози
- Ставање на етерични масла или миризлив лосион
Некои начини да се практикуваат одложувања и алтернативи
- Наместо да се обидуваат да го спречат целосното однесување, некои луѓе ја сакаат идејата за одолговлекување на одредено време, а потоа ја задржуваат опцијата да продолжат да се повлекуваат ако сакаат по одложувањето. Практикувајте го одложувајќи го (или чистете) за одреден временски период, односно две минути. Поставете тајмер. Направете една од горенаведените активности две минути, а потоа проверете повторно. Со текот на времето можете да вежбате да ги одложувате желбите за подолги периоди на време. До времето кога ќе можете да го одложите потребата за 20 минути, најверојатно ќе најдете дека посакот е целосно поминат.
- Вежбајте да го одложувате надуеност најмалку 15 минути со цел да го спречите целосното надминување и да замените алтернативно однесување секогаш кога имате потреба. Обид да се замени една алтернативна активност. Ако се чини дека таа активност не работи, пробајте друг од вашата листа.
Тоа е корисно да се задржи евиденција за вашата употреба на одложувања и алтернативи, па можете да видите што работи, а што не. Со текот на времето можеби ќе сакате да додадете или избришете активности од алтернативната листа.
Користењето на одложувања и алтернативите ја практикува. Бидејќи однесувањето на прејадокот и чистењето е нешто што го правите некое време, тоа е вкоренето. Користејќи одложувања и алтернативи ќе треба многу да вложиме напори. Тоа е како градење на мускул. Секој пат кога ќе застане на нагон и не влегувај, дури и ако само неколку минути, го градиш мускулот за толерирање на вознемиреност. Со текот на времето, додека мускулот станува посилен, станувајќи посилен ќе станат полесни, и на крајот автоматски.
Добри ресурси за развој на алтернативни вештини за справување
- Соочувајќи се со своите чувства од страна на Центарот за клинички интервенции - оваа четири модула бесплатна онлајн работна книга учи на стратегии за управување со неволји.
- 50 начини да се смириш без храна од Сузан Алберс, Psy.D. Оваа книга се базира на различни стратегии за справување со емоционалното јадење. Техниките се поделени во пет дела: 1) техники на размислување за медитација; 2) Променете ги своите мисли, да го промените вашиот јадење; 3) смирувачки чувства за смирување и опуштање на телото; 4) да се смириш со одвлекување на вниманието, и 5) да се смириш со емоционални односи.
- Тајната градина: мастило за богатство и боење (и други слични боички за возрасни)
Извори :
Г.Т. Вилсон, Рутгерс Упатство за третман на нарушувања на нарушувањата во исхраната во исхраната , 1987 [претходник на Fairburn, CG, Marcus, MD, & Wilson, GT (1993). Когнитивно-бихејвиорална терапија за прекумерно јадење и булимија нервоза: сеопфатен прирачник за третман. Во: CG Fairburn & GT Wilson (Eds.). Допирање на јадење: природата, проценката и третманот (стр. 361-404) . Њујорк, Њујорк: Гилфорд.]