Водени слики за социјална анксиозност вклучуваат употреба на техники за визуелизација за да му помогнат на вашето тело да влезе во релаксирана состојба. Со други зборови, ќе ги затворите очите и замислите место и звуци на место кое ќе го најдете релаксирачки. Најчестата визуелизација вклучува тропска плажа, топло сонце, и смирувачки звуци на океанот.
Меѓутоа, ако најдете дека некоја друга замислена сцена е поприфатлива за вас, како што седејќи пред огромен оган во ветеран ноќ, со секакво значење го употребувате тој амбиент.
Видот на сцената не е важен, важно е да го замислите секој поглед, звук и мирис и да се пренесете на тоа место.
За оние кои страдаат од медицински состојби, ве молиме консултирајте се со вашиот лекар пред да започнете било каков вид на вежба за релаксација.
Во следниот пример на водени слики за вознемиреност, популарната плажа поставување се користи. Ако одберете да користите друго поставување, едноставно заменете ги деталите наведени подолу со оние релевантни за сценариото кое го користите.
1. Најдете мирно место без одвлекување на вниманието
Легнете на подот или потпирајте се на стол. Ослободете ја секоја тесна облека и извадете ги очилата или контактите. Оставете ги рацете во скутот или на рацете на столчето. Изберете време и место каде што знаете дека најверојатно нема да бидете прекинати.
2. Земете малку бавен дури и здив
Ако не сте веќе, поминат неколку минути практикувајќи дијафрагмално дишење . Диши длабоко долу во вашата дијафрагма, слична на тоа како ќе направиш во јога класа.
Овој тип на дишење ќе ви помогне да се опуштите уште повеќе.
3. Кога се чувствувате опуштено, внимателно затворете ги очите
Слика себеси лежи на прекрасна осамена плажа. Сликајте меки бели песоци околу вас и кристално чисти води со нежни бранови што кружат на брегот. Сликај го небото над небото и палми се нишаат во ветерот зад тебе.
Продолжете да ги затворате очите и да ја сликате оваа прекрасна тропска сцена.
4. Вдиши и мириса на мирисот на океанот и тропските цвеќиња
Обрнете внимание на звукот на брановите нежно тркалање на брегот и птиците во дрвјата зад вас. Почувствувајте го топлиот песок под тебе и топлото сонце на кожата. Забележете го вкусот на освежителен тропски пијалак како што го донесувате до устата. Немој само да ја прикаже сцената - да го допре, вкуси и да го мириса колку што има вашата фантазија.
5. Останете во оваа сцена колку што сакате
Забележете како сте опуштени и смирени. Уживајте во чувството на релаксација како што се шири низ целото тело, од вашата глава до прстите. Забележи колку сте далеку од вознемиреност и стрес . Продолжете во оваа фаза од процесот на водење слики со онолку долго колку што сакате. Постепено треба да забележите како се чувствувате мирно и релаксирано.
6. Кога сте подготвени, полека се пресметува назад од 10
Отворете ги очите, чувствувајте се опуштено, но внимателно. Се вративте во вашата околина, но мирна состојба ќе ја замени секоја вознемиреност или грижа што првично се почувствувала. Обидете се да ја преведете оваа смиреност во остатокот од вашиот ден.
Освен следењето на овие упатства, може да размислите и за користење на снимање на глас, како што е бесплатната MP3 аудио датотека понудена од McMaster University со упатства за практикување на водени слики.
Употреба на аудио снимање ќе ви овозможи целосно да се релаксирате и да се концентрирате на техниката.
Од збор до
Водени слики се една форма на релаксација која би можеле да ви бидат од помош за социјална анксиозност. Меѓутоа, ако вашата вознемиреност е тешка и немате добиено професионален третман, како што е когнитивната-бихејвиорална терапија (КБТ) или лекови, важно е да се јавите кај вашиот лекар или професионалец за ментално здравје за дијагноза и план за добивање на подобри резултати. Додека методите за самопомош може да се користат за лесна до умерена анксиозност, потешка анксиозност често бара традиционални стратегии за третман.
> Извори:
> Jorm AF, Christensen H, Griffiths KM, Parslow RA, Роџерс Б, Блевит К.А. Ефективност на комплементарни и само-помош третмани за анксиозно растројство. Med J Aust . 2004; 181 (7 Suppl): S29-46.
> Manzoni GM, Pagnini F, Castelnuovo G, Molinari E. Обука за релаксација за анксиозност: десетгодишен системски преглед со мета-анализа. БМК психијатрија . 2008; 8: 41.
> Универзитетот Мекмастер. Водени релаксација ЦД.
> Росман ML. Водени слики за само-исцелување . Тибурон, Калифорнија: Х.Е. Крамер; 2001 година.
Универзитет во Хјустон - Јасно езеро. Водечки имиџ сценарио: Надминување на социјалната анксиозност.