Техники за релаксација можат да помогнат во намалувањето на нападите на паника
Ако сте биле дијагностицирани со панично растројство, тогаш веројатно сте доживеале постојани чувства на страв и вознемиреност. Истражувањата покажаа дека користењето техники на релаксација може да помогне да се намали нервозата и да се подобри одговорот за релаксација. Со подобрување на вашите вештини за релаксација, можете да го намалите одговорот на летот или борбата што често се активира за време на зголемени анксиозни и панични напади.
Некои вообичаени техники за релаксација вклучуваат вежби за дишење , прогресивна мускулна релаксација , јога и медитација . Овие техники се релативно лесни за учење и можат да се практикуваат секојдневно за да помогнат во нападите на паника .
Што е визуелизација?
Визуелизација е уште една моќна техника која може да ви помогне да се развиете и да го намалите стресот. Визуелизацијата вклучува користење на ментални слики за да се постигне порелаксирана состојба на умот. Слично на мечтањето, визуелизацијата се остварува преку употреба на вашата имагинација.
Постојат неколку причини зошто визуелизацијата може да ви помогне да се справите со паничното нарушување, паничните напади и агорафобијата . Размислете како мислат вашите мисли кога чувствувате паника или вознемиреност. Кога се соочувате со паничен напад, вашиот ум може да се фокусира на грижите, најлошите работи што можат да се случат и други когнитивни нарушувања кои само го зголемуваат чувството на страв. Визуелизацијата работи за да ја прошири вашата способност да се одморите и да се релаксирате со фокусирање на вашиот ум на повеќе смирувачки и спокоен слики.
Пред да започнете со некоја од овие вежби за визуелизација, осигурајте се дека вашата околина е поставена за вашата удобност. За подобро да се релаксирате, отстранете ги сите одвлекувања, како што се телефони, миленичиња или телевизија. Обидете се да најдете мирно место каде што, најверојатно, ќе бидете непречено. Отстранете било каков накит или ограничување на облеката, како што се тесни ремени или шамии.
Подгответе се да се релаксирате со седење или лежење во положба што ви е најпријатно.
За да започнете, може да биде корисно да го успорите дишењето со техника на длабоко дишење . Затворете ги очите и обидете се да ослободите од каква било тензија што може да се почувствувате низ вашето тело. За да го релаксирате вашето тело и умот уште повеќе, исто така може да биде корисно да пробате прогресивна вежба за релаксација на мускулите пред да започнете со визуелизација. Обидете се да резервирате околу пет до 15 минути за визуелизација.
Сцената на Серен Бич
Следново е вежбата за визуелизација на сцена на плажа која сама можете да ја практикувате. Планинските сцени се една од најпопуларните визуелизации поради нивното смирувачко и мирно влијание. Слободно можете да го промените за подобро да одговараат на вашите потреби и имагинација. Користете ја оваа визуелизација за да се одморите, да се одморите и накратко да избегате од вашите секојдневни задачи.
За да започнете, започнете со замислување дека се одмарате на бела песочна плажа. Водата е тиркизна и небото е чисто. Можете да ги слушнете меките бранови на водата како плима нежно се врти. Се чувствувате безбедно, мирно и опуштено. Тежината на вашето тело тоне во вашиот стол. Можете да почувствувате топлина на песокот на нозете. Големиот чадор ве држи малку засенчени, создавајќи ја само вистинската температура што сакате.
Го релаксиравте лицето. Забележи како можеш да излезеш од тензија во челото, меѓу веѓите, вратот и грлото. Ги омекнувате очите и одморите. Нема напор да се биде тука. Поминете некое време само земајќи го сето тоа внатре. Дозволете вашиот здив да се забави и да одговара на тркалачките бранови на водата.
Откако оваа релаксација ќе биде комплетна, замислете дека ќе станете и полека ќе заминете од плажата. Запомнете дека ова прекрасно место е тука за вас секогаш кога треба да се вратите. Одвојте време и полека отворете ги очите.
Користете ја вашата креативност
Ако сцена на плажа не ви одговара, обидете се да дојдете со вашата визуелизација.
Размислете за место или ситуација за која се чувствувате многу релаксирачки, како што лежите во големо поле на цвеќиња и трева, или уживате во прекрасен поглед на една планина или шума. Кога ја визуелизирате вашата смирувачка сцена, размислете за она што го доживувате преку сите ваши сетила. Забележете што слушате, мирисате, вкус и како се чувствува вашето тело. Кога ќе се чувствувате подготвени да ја напуштите вашата релаксација, одвојте време и постепено ќе го вратите вашиот ум до сега.
За да добиете подобра визуелизација, обидете се да вежбате најмалку неколку пати на ден. Техниките за релаксација имаат тенденција да бидат покорисни ако за прв пат почнете да вежбате во време кога немате висока анксиозност. Преку редовна практика, полесно ќе можете да ја користите визуелизацијата кога навистина ви е потребна, како на пример кога почнувате да чувствувате физички симптоми на паника и анксиозност .
Извор:
Обезбедување, Управување со стресот: принципи и стратегии за здравје и благосостојба , 7-то издание, 2011.