Совети за практикување на дијафрагматско дишење за социјална анксиозност
Дијафрагмалното дишење или длабокото дишење од дијафрагмата, а не од градите, е начин да се релаксирате и да ја намалите нервозата на разни видови. Иако сите сме способни да дишат на овој начин, многу малку од нас го прават тоа секојдневно во нашите секојдневни активности.
Вежбајте го овој модел за дишење додека сте во релаксирана и безбедна средина дома. На овој начин, ќе биде поголема веројатноста да ја користите оваа техника кога ќе се соочите со ситуации кои предизвикуваат симптоми на социјално анксиозно растројство (ЕЦД) .
Важноста на длабокото дишење
Длабокото дишење ви помага да го избегнете "борбата или летот" на стресните ситуации. Во овие ситуации, автоматски системи на вашето тело се на високо алармирање, и го сигнализираат вашето срце да победи побрзо и да се зголеми стапката на дишење. Со свесно да стане свесен за вашето дишење и регулирање на нејзината длабочина и брзина, веројатноста за појава на спиење во паника или анксиозен напад е намалена.
Како да се практикува дијафрагмално дишење
За оние кои страдаат со медицински состојби, консултирајте се со вашиот лекар пред да започнете било каков вид на вежба за релаксација.
- Најдете мирно место без одвлекување на вниманието. Легнете на подот или потпирајте се на стол, разлабавете ја секоја тесна облека и извадете ги очилата или контактите. Оставете ги рацете во скутот или на рацете на столчето.
- Ставете една рака на горните гради, а другата рака на стомакот. Вдишувајте, земајќи длабок здив од вашиот стомак, како што сметате на три. Како што вдишувате, треба да почувствувате дека вашиот стомак се крева. Раката на градите не треба да се движи.
- По кратка пауза, полека издишувајте додека броете до три. Вашиот стомак треба да падне надолу како што издишувате.
- Продолжете со овој модел на ритмичко дишење за пет до десет минути.
Освен следењето на овие упатства, размислете да слушате снимање на глас, како што е бесплатната MP3 аудио датотека понудена од McMaster Универзитетот, која вклучува насоки за практикување на дијафрагмално дишење.
Употребата на аудио снимање ви овозможува целосно да се релаксирате и да се концентрирате на техниката.
Пречки за практикување на длабоко дишење
Ако откриете дека се враќате на плитко дишење и покрај тоа што вежбате длабоко дишење, може да ви треба повеќе пракса во различни ситуации. Обидете се да земете јога класа која го поттикнува длабокото дишење или се регистрирате за курс за размислување за медитација. Користењето на разни стратегии кои вклучуваат длабоко дишење ќе ви даде повеќе шанси да вежбате и почнете да го совладувате уметноста од тоа.
Музичари и длабоко дишење
Пејачите се учат да дишат длабоко додека пеат да го подобрат звукот на нивниот глас и да носат мелодија без да се пробијат во средината. Со истиот знак, пејачите и музичарите кои играат духовни инструменти, кои исто така живеат со социјална анксиозност, може да имаат корист од практикување на длабоко дишење во контекст на намалување на анксиозноста.
Поврзани релаксациски вежби
Различни техники на релаксација може да се користат заедно со длабокото дишење, како што се прогресивна мускулна релаксација, водени слики и автогени тренинг. Ако изгледате дека длабокото дишење не ја подобрува вашата анксиозност, размислете за читање и практикување на овие други техники. Можете дури и да најдете онлајн или локален терапевт кој може да ве води низ овие типови на вежби.
Брза петминута вежба за здив
Сега, кога имате висат за тоа како длабоко да дишете, поставете го вашиот телефон да се исклучи еднаш дневно во погодно време. Кога алармот ќе се исклучи, тоа е ваш сигнал за длабоко дишење за пет минути. По пет минути се нагоре, види дали се чувствувате порелаксирани и помалку вознемирени. Со текот на времето, треба да стане поприродно да се дише на овој начин цело време.
Од збор до
Дишењето длабоко од вашата дијафрагма е научена вештина. Иако како бебиња сите ние го правиме ова инстинктивно, со текот на времето оние со анксиозност имаат тенденција да дишат повеќе плитко од градите. Ако по практикувањето на длабокото дишење, сеуште почувствувате тешка вознемиреност, размислете за консултација со професионалец за ментално здравје или со лекар за проценка и третман.
Извори:
Анксиозно лекување Австралија. Бавно дишење за намалување на анксиозноста и паника.
Медицински факултет Харвард. Земи длабок здив
Медицински факултет Харвард. Техники за релаксација. Контролата на здивот помага да се смири реакцијата на стрес.
> Универзитетот Мекмастер. Водени релаксација ЦД.