Како да ги промените негативните мисли кога имате ЕЦД
Негативното размислување придонесува за вознемиреност во социјалните ситуации и ситуациите на изведба. Повеќето терапии за социјална анксиозност вклучуваат аспект посветен на промена на негативните стилови на мислење во повеќе корисни и позитивни начини на гледање на ситуации.
Клучот за промена на негативните мисли е да се разбере како мислите сега (и проблемите што произлегуваат од тоа), а потоа да ги искористите стратегиите за промена на мислите или да ги направат помалку ефекти.
Обично, овие чекори се спроведуваат со терапевт, но тие исто така може да се користат како дел од напорите за самопомош за надминување на социјалната анксиозност.
Подолу се дадени осум статии кои ќе ви помогнат да ги промените вашите негативни мисли .
1 - Разбирање на вашите стилови на размислување
Еден од првите чекори кон менување на вашите негативни модели на размислување е разбирањето токму онака како што мислите во моментов. Еве листа од 10 видови на "погрешни" модели на размислување што би можеле да ви стават во неволја.
На пример, ако имате тенденција да се гледате себеси како комплетен успех или неуспех во секоја ситуација, тогаш се занимавате со "црно-бело" размислување.
Овие 10 модели на размислување се разликуваат во суптилни начини, но сите тие вклучуваат нарушувања на реалноста и ирационални начини на гледање на ситуации и луѓе.
2 - Како да престанете да размислувате негативно
Еден од основните делови на план за лекување кој вклучува когнитивно-бихејвиорална терапија (КБТ) е когнитивното реструктуирање . Овој процес ви помага да ги идентификувате и промените негативните мисли во повеќе корисни и адаптивни одговори.
Без разлика дали е направено во терапија или самостојно, когнитивното реструктуирање вклучува чекор-по-чекор процес со кој се идентификуваат негативните мисли, се оценуваат за точноста, а потоа се заменуваат.
Иако во почетокот, тешко е да се размислува со овој нов стил, со текот на времето и со практиката, позитивните и рационалните мисли ќе дојдат поприродно.
3 - Како да се справите со критика
Покрај когнитивното реструктуирање , уште еден аспект на КБТ, кој понекогаш е корисен, вклучува нешто познато како "наметлива одбрана на себе". Бидејќи е можно дека дел од времето, луѓето всушност ќе бидат критични и оценувачки, важно е дека можете да се справите со отфрлањето.
Овој процес обично се изведува во терапија со претенциозен разговор помеѓу вас и вашиот терапевт за да ги изградите своите вештини за напор и наметливо одговорите на критиките. Овие вештини потоа се пренесуваат во реалниот свет преку домашна задача.
4 - Како да се практикува разумноста
Чувството има свои корени во медитацијата. Тоа е практика на оддалечување од вашите мисли и емоции и гледајќи ги како надворешен набљудувач.
За време на тренингот за мотивација, ќе научите како да ги видите вашите мисли и чувства како објекти кои лебдат покрај вас, кои можете да ги запрете и да ги набљудувате или да ве пренесуваат.
Целта на mindfulness е да се здобијат со контрола на вашата емоционална реакција на ситуациите со тоа што ќе дозволите размислувањето дел од вашиот мозок да го преземе.
5 - Зошто мислата за запирање не функционира
Мислата што запира е спротивна на свесноста. Тоа е чин на гледање за негативни мисли и инсистирање на тоа дека тие ќе бидат елиминирани.
Проблемот со запирање на мислата е дека колку повеќе се обидувате да ги запрете вашите негативни мисли, толку повеќе тие ќе се појават. Чувствителноста е пожелно да помислите да застанете, бидејќи тоа дава помалку тежина на вашите мисли и го намалува влијанието што го имаат врз вас.
Мислата за запирање може да изгледа дека помага краткорочно, но долгорочно води до поголема анксиозност.
6 - Разбирање на мислењата за мислата
Дневниците за мислата се алатки кои можат да се користат како дел од секој процес за менување на негативното размислување. Дневниците на мислата ви помагаат да ги идентификувате вашите стилови на негативно размислување и да стекнете подобро разбирање за тоа како вашите мисли (а не ситуациите во кои сте) ги предизвикуваат вашите емотивни реакции.
Повеќето планови за когнитивно-бихевиорални третмани ќе вклучуваат употреба на мисла дневник кој ќе го комплетирате како дел од секојдневните домашни задачи.
7 - Пример мисла дневник
Не сум сигурен што изгледа како вистински мисловен дневник? Еве примерок форма што можете да го користите за да ги снимите вашите мисли и да ја испитате врската помеѓу вашите стилови на негативно размислување и вашите емотивни реакции.
8 - Како да го комплетирате мисловниот дневник
Еве еден чекор-по-чекор опис на тоа како да се пополни еден мисла дневник како примерок форма погоре.
Во овој конкретен пример, го раздвојуваме мисловниот процес на една личност на датум, и емотивните и физичките реакции кои произлегуваат од негативните модели на размислување.
До крајот на анализата на мисла, ги заменивме ирационалните мисли за отфрлање со повеќе корисни и позитивни начини на размислување.