Експресивен пишување за физичко и психолошко здравје со ПТСН
Некои психотерапевти сега препорачуваат весник , исто така наречен експресивен пишување, за да им помогне на луѓето да се справат со симптомите на посттрауматско стресно нарушување (ПТСН). Ако имате ПТСН, тука е начинот на кој може да помогне списанието, како и како да го направите тоа.
Севкупни придобивки од списанието
Списанието е еден метод за помагање на луѓето да се справат со секаков вид трауматичен настан.
Се покажало дека експресивно пишување го подобрува физичкото и психолошкото здравје на луѓето со голем број на физички и ментални здравствени услови. Една од придобивките од списанието е дека е ефтино - цената на хартијата и пенкалото - и може да се направи речиси насекаде или во секое време.
Некои од општите здравствени придобивки од новинарството вклучуваат подобрена когнитивна функција, спречување на многу негативни ефекти од стресот и зајакнување на имунолошката функција.
Предности на весник за луѓе со ПТСР
Во последниве години, истражувањата покажаа дека списанието може да им помогне на луѓето со ПТСН на неколку различни начини. Психолошки, изразното пишување се чини дека им помага на луѓето подобро да се справат со симптомите на ПТСН , како што се вознемиреност и бес. Физички, журнарството може да направи разлика, исто така, намалување на тензиите на телото и враќање на фокусот.
Покрај тоа, учиме дека трауматските настани може да доведат не само до пост-трауматски стрес, туку и до пост-трауматски раст.
Со други зборови, може да има сребрени облоги и доживување на траума може да ви помогне да промените и на позитивни начини. Изразено писмо е пронајдено не само за подобрување на симптомите на ПТСН и справување со нив, но исто така се чини дека помага да се поттикне посттрауматскиот раст или способноста да се најде значење и да има позитивни промени во животот по трауматски настан.
Пред да почнеш
Пред новинарството, пронајдете лаптоп и омилено пенкало. Некои луѓе претпочитаат да имаат повеќе од еден лаптоп, резервирајќи еден да се користи како благодарствен весник , а другиот да ги вклучи сите други мисли и чувства. Можеби ќе сакате да размислите каде ќе го задржите вашето списание помеѓу списите. Некои луѓе сакаат да го задржат на приватна локација, додека други не ја чувствуваат оваа потреба. Она што е најважно е дека вашите зборови се достапни само за оние кои сакате да ги прочитате.
Чекори за списанието
Следете ги овие шест чекори за да започнете со весник:
- Најдете мирно време и место каде што ќе има неколку одвлекување на вниманието. Сепак, не загрижувајте, ако има бучава или ако имате само краток временски период. Некои луѓе сметаат дека пишувањето на автобуска станица, на автобус, па дури и за време на петминутната пауза во текот на денот е многу корисно.
- Земете неколку минути за да размислите како вашиот ПТСН или трауматски настан влијаеше врз вас и на вашиот живот.
- Започнете да пишувате за вашите најдлабоки мисли и чувства во врска со вашиот ПТСН или трауматичниот настан кој го доживеавте. Ако е можно, напишете најмалку 20 минути. (Забележете дека ова е идеално, но повторно, било кое време често е корисно, особено ако ви е тешко да го изолирате овој износ на време секој ден.)
- Откако ќе завршите со пишување, прочитајте го она што го напишавте и обрнете внимание на тоа како се чувствувате. Забележете какви било промени во вашите мисли или чувства како резултат на пишување.
- Иако се пронајдени долгорочни придобивки од пишувањето, пишувањето за вашиот ПТСН или трауматски настан, природно, првично ќе предизвика некои вознемирувачки мисли и чувства, па бидете сигурни дека имате план за тоа како да управувате со оваа неволја .
- Повторете ги чекорите 1 до 5, пишувајќи за истата тема уште најмалку уште два дена. Утврдено е дека пишувањето за истата тема во последователни денови може да помогне да се организираат и да се подобри јасноста на вашите мисли и чувства за стресен настан. Може да бидете изненадени од јасноста што може да донесе журналирањето.
Совети за новинарство
Еве некои други совети што треба да ги имате на ум додека пишувате:
- Не грижете се за правописот или граматиката. Фокусирајте се едноставно на сите ваши мисли и чувства.
- Обидете се да бидете колку што е можно описен во вашето пишување. На пример, кога ги опишувате своите чувства, пишете за мислите поврзани со тие чувства и како тие чувства се почувствуваа во вашето тело (на пример, "Моето срце трчаше" или "Моите мускули беа многу напнати"). Ова ќе ви помогне да ја зголемите вашата свест и јасноста на вашите емоции и мисли.
- Можеби ќе ви биде од корист да го задржите она што го пишувате за да можете да го погледнете тоа за да видите како се менуваат вашите мисли и чувства во текот на користењето на оваа стратегија за справување. Меѓутоа, ако сте загрижени за другите да ги пронајдат вашите списи, треба да најдете сигурен и безбеден начин да ги фрлите.
- Можеби ќе биде важно прво да се издвои некое време секој ден да се пишува. Сепак, можете исто така да користите експресивно пишување кога се случува нешто стресно. Тоа може да биде добра стратегија за справување со цел да го додадете во вашиот здрав репертоар.
Прашања за списанието
Еве неколку инструкции за да започнете или да продолжите кога ќе се чувствувате заглавени:
- Напиши за твоето трауматично искуство. Бидете подетални колку што можете со она што се случило и како се чувствувавте, и емотивно и физички.
- Напишете го она што сте го научиле од искуството, без разлика дали е добро или лошо.
- Како искуството влијае врз вас сега? Дајте детали.
- Што сакате би можеле да направите поинаку или да промените? Зошто?
- Опишете некои од клучните причини за стрес во вашиот живот сега. Дали ова се променило од вашето трауматично искуство? Ако е така, како? Можете ли да посочите зошто?
- Како вашето искуство влијаело врз другите? Ова може да биде или други кои биле вклучени или луѓето во вашиот живот сега.
- Дали има нешто што посакувате навистина да сте одвоиле време за да го цениме пред искуството или дека ќе му дадете нешто на што треба да се врати?
- Има ли начини на кои можете да го користите своето искуство за да им помогнете на другите? Мозочни идеи.
Барате позитивен
Знаејќи дека луѓето со ПТСР искуство не само стрес туку посттрауматскиот раст може да донесат мал зрак на светлина во тешка ситуација. Некои луѓе открија дека одвојувањето време за да напише за овие позитивни промени, во суштина, пишува за благодарност, е корисно додека тие лекуваат.
Ако барате докази за пост-трауматски раст во вашиот живот, помислете на нешто што би можеле да го наречете "сребрена облога" на вашето искуство. Некои луѓе зборуваат за "дарови на ПТСР" или "придобивки од ПТСН" кога зборуваат за овие промени. Секако, можеби ќе треба да направите потешка врска со тоа, особено ако имате само неодамна развиени ПТСН, а трауматичниот настан кој го стимулираше вашето неволја е прилично неодамнешен. Со текот на времето, и покрај тоа што работите низ тешкотиите во вашиот живот поврзани со вашата дијагноза, може да почнете да имате моменти кога ќе се фатите за пишување "што ПТСР ме научи". Изразувањето на вашите мисли во писмена форма на овој начин не само што може да ви помогне да работите преку ужасот на траумата, но тоа може да ве натера да сте свесни за вашето лекување на патот.
> Извори:
> Ангел КО. Еластичност, пост-трауматски стрес и посттрауматски раст: ветераните и активните обврски воени членови се справуваат со траекториите по изложеност на трауматски настани. Медицинска сестра образование денес . Декември 2016; 47: 57-60. doi: 10.1016 / j.nedt.2016.04.001.
> Крупник Џ, Зелен Б, Амдур Р, и сор. Интервентна интервентна интервенција за ПТСН кај ветераните: физибилити и пилот-ефективна судењето. Психолошка траума . Јули 2017 година, 9 (4): 461-470. doi: 10.1037 / tra0000176.
> Робертс Н, Робертс П, Џонс Н, Бисон Ј. Психолошките терапии за пост-трауматски стрес-нарушувања и нарушување на коморбидната супстанција. Кохранска база на податоци за систематски прегледи . Април 2016; 4: CD010204. doi: 10.1002 / 14651858.CD010204.pub2.
> Sayer N, Noorbaloochi S, Frazier P, et al. Рандомизирано контролирано судење за онлајн експресивен пишување за решавање на проблемите за прилагодување меѓу американските воени ветерани во Ирак и Ирак. Весник на траума и стрес . Октомври 2015; 28 (5): 381-90. doi: 10.1002 / jts.22047.
> Слоан Д, Соер А, Нискомастер С, Верник Ј, Маркс Б. Ефикасност на наративното пишување како интервенција за ПТСР: Дали доказите го поддржуваат неговото користење? Весник на современа психотерапија . Декември 2015; 45 (4): 215-225.