Лесни инструкции за итна помош за стрес
Можеби сте слушнале дека вежбите за длабоко дишење можат да го намалат стресот. За разлика од некои техники за ослободување од стрес, солидните истражувања покажуваат дека техниките за дишење не само што се многу ефикасни во намалувањето на стресот во нашите животи, туку и извонредно лесно да се научат и да се користат во секое време.
Како да дишете правилно
Можеби звучи чудно, но многу луѓе всушност не дишат правилно.
Природното дишење ја вклучува вашата дијафрагма, голем мускул во стомакот. Кога вдишувате, вашиот стомак треба да се прошири. Кога ќе дишите, вашиот стомак треба да падне. Ова е познато како дијафрагматско дишење. Со текот на времето, луѓето забораваат како да дишат на овој начин и наместо да ги користат градите и рамењата, предизвикувајќи кратки и плитки дишења, што може да го зголеми стресот и вознемиреноста.
Инструкции за вежбање со длабок вдишување
За среќа, никогаш не е предоцна да се осветиме како да дишеме и да помогнеме да се заштитиме од стрес . Вежбајте ја оваа едноставна вежба за да го подобрите вашето дијафрагматско дишење:
Најдете удобна позиција или лежи на грб или седи. Ако си седнете, погрижете се да го задржите грбот и да ја ослободите тензијата во рамениците, оставајќи го капачето да лежи.
Затвори ги очите. Алтернативно, можете да ги задржите очите отворени (и на крајот најверојатно ќе), но затворањето на очите ви помага да се фокусирате на механиката на дишењето, а не на надворешните стимули.
Ставете ја раката на стомакот, а другата на градите.
Земете неколку вдишувања како што обично би. Дали вашиот стомак се крева и паѓа со секој здив (вдишување) и секој здив (издишување)? Ако можете да одговорите "да", тоа е добро. Ова е природниот начин на дишење. Доколку вашиот стомак остане мирен, но вашите гради се креваат и паѓаат со секој здив, практикуваат дишење со тоа што само ќе ви дозволат вашиот стомак да се крене и да падне кога вдишувате и излегувате.
Продолжете да длабоко вдишувате, концентрирајќи се само на движење на вашиот стомак.
Продолжи онолку колку што сакате.
Совети за длабоко дишење
Чувајте ги овие совети на ум кога вежбате дијафрагматски / длабоко дишење:
Тоа може да потрае некое време за да се освети како да дишат. Колку повеќе вежбате, толку полесно станува. Земи некое време секој ден да ја вежбате оваа вежба. Добро е што можете да го направите насекаде.
Обидете се да вежбате во време кога веќе сте опуштени. Ова ќе ви олесни да вдишете подлабоки вдишувања.
Ако имате проблеми со длабоки вдишувања, обидете се да дишете низ носот и издишувате преку устата. Исто така, полека бројте на пет во главата како што вдишувате и излегувате.
Со текот на времето и со пракса ќе добиете идеја за тоа колку долго треба да вежбате длабоки вежби за дишење за да го намалите стресот. На почетокот може да биде корисно да поставите одреден временски рок, на пример, три минути ако сте притиснати за време. Имајте на ум дека обично е поефективно да се практикуваат неколку пократки периоди на длабоко дишење, наместо само едно долго епизоди на длабоко дишење. Вежбањето почесто, исто така, ви помага да го вклучите длабокото дишење како навика во вашиот животен стил.
Други техники за ослободување од стрес
Откако ќе се чувствувате удобно со длабокото дишење, можете да додадете други техники за ослободување од стрес на начин кој ќе работи за вас, вклучувајќи:
- Ако страдате од панично растројство или дури и панични чувства, пробајте да одите до три-здив за смирување на тешка вознемиреност.
- Размислете за додавање на музичка терапија за вашите вежби.
- Размислете за додавање во водени слики .
- Додајте длабоко дишење во вежби за прогресивно релаксирање на мускулите .
- Пробајте длабоко дишење како дел од Пилатес.
Предности на длабоко дишење
Постојат многу придобивки од вежбите за дишење кои се документирани во студиите, вклучително и промена на реакцијата на стрес откако ќе се случи, помагајќи ти да бидете помалку реактивни во стресни ситуации и да помагате во физичките процеси како што е спиењето, контролата на болката, па дури и варењето.
Дијафрагматското дишење е толку корисно што давателите на здравствени услуги често го пропишуваат пациентите со ПТСН да го намалат стресот и да ги регулираат емоциите. Всушност, новата апликација за облека е развиена наречена BreatheWell, која е дизајнирана да им помогне на ветераните и членовите на воените служби со повреди на ПТСН и / или мозокот, да ги запомнат и да ги водат низ вежби за дишење.
Усвојување на животниот стил за справување со стрес
Длабокото дишење е само еден метод за намалување или барем справување со стресот во вашиот живот, но има многу техники за управување со стресот што може да ви помогнат да живеете со поголема радост и помалку грижете се секој ден. Користењето комбинација од овие техники е идеално, бидејќи некои методи се поповолни од другите во одредени ситуации. Уште подобро, направете начин за управување со стресот семејна работа. Обидете се со некои од овие практики за ослободување од стрес што можете да ги направите со вашите деца.
> Извори:
> Ким С, Шнајдер С, Кравиц Л, Мермиер Ц, Бурж М. Практики за умот на телото за посттрауматски стрес-нарушувања. Весник на медицина за испитување . 2013; 61 (5): 827-34.
> Ma X, Yue ZQ, Gong ZQ, и сор. Ефектот на дијафрагматското дишење на вниманието, негативниот ефект и стресот кај здрави возрасни. Граници во психологијата . 2017; 8: 874. doi: 10.3389 / fpsyg.2017.00874.
> Szabo A, Kocsis A. Психолошки ефекти на длабоко дишење: Влијанието на очекуваното-Грундирање. Психолошко здравје и медицина . 2016 мај 26.
> Валас Т, Морис ЈТ, Бредшоу С, Баер В. Дишете: развивање на апликација за управување со стрес на носачи за ТБИ и ПТСД . Весник за технологија и лица со посебни потреби. Април 2017; 5 (2): 67-82.