Користете го ова сценарио кога вежбате размислување за медиумите за ЕЦД
Следново е скрипта за размислување за медитација која можете да ја користите за да го надминете социјалното анксиозно растројство (ЕЦД) .
Оваа скрипта е заснована на основни медитации и оние за справување со анксиозност. Изберете тивко место и време за да ја практикувате вашата медитација. Можеби исто така сакате да поставите тајмер за да го сигнализирате крајот на вашата медитација; насекаде од 20 до 40 минути е типична должина за вежбање.
Ако претпочитате да го слушате сценариото, би можеле да го разгледате и снимањето на пасусот подолу, а потоа повторно да го репродуцирате преку слушалки.
Започнете ја вашата медитација со избирање позиција. Седнете во стол со алармирање, но удобно држење на телото, назад директно, рацете одмара во скутот и нозете рамни на подот.
Бидете сигурни дека сте избалансирани и не се протегаат. Ослободете ја секоја тесна облека и затворете ги очите.
Постепено го забележувате тишината на вашето тело. Опуштете го стомакот, градите и рамената и почнете да се фокусирате на вашиот здив.
Дишете длабоко низ носот, дозволувајќи воздухот да тече надолу кон вашата дијафрагма , а потоа ослободи.
Повторете го здивот, дозволувајќи воздухот нежно да тече низ. Забележете чувство на смиреност додека дишите. Ослободете ја тензијата и стресот додека постепено наоѓате удобен ритам за дишење.
Како што вдишувате и излегувате, забележете ги сите мисли или чувства што ги имате.
Можеби ќе почнете да се грижите за иднината или да размислите за минатото - нормално е вашиот ум да талка. Некои чувства и мисли може да бидат многу вознемирувачки, но да направите најдобро да ги набљудувате, а не да судите.
Направете забелешка за мислата или чувството и што е тоа: можеби сте загрижени за претстојниот општествен настан или размислување за разговор кој не беше толку добар.
Ако негативната мисла или чувство го зграпчува вашето внимание, направете забелешка за тоа, а потоа вратете се кон фокусирање на вашиот здив. Тоа е природно за вашиот ум да талкаат на вашите социјални и перформанси стравови, но обидете се да не се критички на себе.
Обрнете внимание на мислата или чувството, но не го следите, и не дозволувајте вашиот ум да го следи. Признајте дека тоа е едноставно мисла: тоа е она што вашиот ум го прави. Можете да го забележите и потоа пуштете го.
Слика себе си на плажа, лежејќи на топол песок.
Освежувачки бриз дува и се чувствувате опуштено. Замислете дека вашите мисли и чувства се како ветер или брановите се тркалаат, и продолжете со дишењето, оставајќи сè да стане ветерот и брановите.
Почувствувајте како брановите доаѓаат и си одат. Останете мирни, и нека вашите мисли се движат и се менуваат. Диши.
Намерно доведете ја на ум ситуацијата во која се плашите. Замислете си да разговарате со странци или да дадете говор .
Седнете со непријатните мисли и чувства што ги носи оваа ситуација, и едноставно нека им биде, без отпор.
Опуштете се и нека мислата и чувствата постепено се раствораат. Отпорот ќе го направи престојот во неволја, додека прифаќањето ќе им овозможи на негативноста да се распадне.
Запомнете дека секогаш ќе доживеете некоја вознемиреност; тоа е невозможно за целосно исчезнување. Наместо да се спротивставувате, научете да ги поздравувате вашите мисли и чувства, да ги прифатите, а потоа да почувствувате како се плови.
Кога ќе се најдете во еден момент на среќа во текот на денот, земете го тоа, одржувајќи го чувството во вашата свест.
Брои до 15 секунди, дозволувајќи му на вашиот мозок да започне со воспоставување и зајакнување на нови патишта. Колку повеќе ги користите овие патишта, толку подлабоко стануваат жлебови. Среќни мисли на крајот ќе ги пополнат тие жлебови.
Постепено, кога ќе бидете подготвени, полека вратете го вниманието кон вашиот здив. Потоа, преминете во вашето тело и околината. Движете се нежно, отворете ги очите и истегнете.
Прочитајте следно: Совети за дневни совети за социјална анксиозност
> Извори:
> Brantley J, Millstine W. (2008). Дневни медитации за смирување на вашиот нервозен ум. Оукланд, Калифорнија: Нови публикации на Харбинџер.
> Kristeller, JL. Медитација за размислување. Во P Lehrer, RL Woolfolk & WE Sime. (2007). Принципи и практики на управување со стрес. 3. издание. Њујорк: Гилфорд Прес.
> Тартаковски, М. (2012). 3 Практики за смирување на вознемиреност. Psych Central.