Помошта за социјална анксиозност може да дојде во многу форми. Иако третманот е достапен и ефективен за САД, само 25% од луѓето со нарушување некогаш добиваат третман. Иако не е замена за професионален третман, за оние кои инаку не можат да добијат помош, самопомош е добра почетна точка. Стратегии за самопомош за социјално анксиозно пореметување може да се користат дома за да ги надминат симптомите.
Вежбајте длабоко дишење
Имајќи социјална анксиозност значи дека веројатно немате многу многу позитивни искуства во социјалните ситуации. Еден начин да ја зголемите веројатноста да ги имате овие позитивни искуства е вашето тело да биде во релаксирана состојба. Кога вашето тело е опуштено, вашето дишење е бавно и природно, и вашиот ум е ослободен од негативни мисли, полесно е да уживате во тоа да бидете со другите.
Веројатно дишете пребрзо во состојби што предизвикуваат вознемиреност, што пак ги влошува другите симптоми на анксиозност. Ова е дел од "борбата или летот". Подолу се дадени неколку чекори за да се справите со вознемиреното и плитко дишење.
- Пребројте го бројот на вдишувања што ги земате за една минута (сметајте за вдишување и издишување како еден). Забележете го овој број. Просечното лице ќе зема 10 до 12 вдишувања во минута.
- Фокусирајте се на дишењето. Вдиши и издишете преку носот. Земете длабоки вдишувања од вашата дијафрагма наместо плитки вдишувања од градите. Вдишувајте 3 секунди и издишувајте 3 секунди (користете часовник или часовник со втора рака). Како што издишувате, размислете "да се релаксирате" и ослободете тензија во вашите мускули. Продолжете со дишење на овој начин 5 минути.
- Повторно пресметајте ги вдишувањата во минута и проверете дали бројот слезе.
- Вежбајте ја оваа техника за дишење 4 пати на ден кога веќе сте опуштени.
Кога во социјални ситуации, осигурајте се дека го дишете начинот на кој вежбавте. Со текот на времето, овој начин на дишење ќе стане автоматски.
Намалување на негативното размислување
Ако живеете со социјална анксиозност, веројатно погрешно ги толкувате коментарите или изразите на лицето направени од други луѓе.
Особено, постојат две заеднички мисли кои можат да придонесат за вашата анксиозност.
- Прочистување. Претпоставувате дека знаете што другите луѓе размислуваат за вас (на пример, "Секој може да види како сум вознемирен").
- Персонализирање. Претпоставувате дека однесувањата на другите се поврзани со вас (на пример, "Тој изгледа досадно, не требаше да го покани на овој филм").
Мислите што ги имате се толку автоматски што веројатно дури и не сфаќате дека ги размислувате. Подолу се дадени неколку чекори за подобро управување со негативните мисли.
- Размислете за неодамнешната социјална ситуација во која сте се чувствувале вознемирени. Запишете ги вашите негативни мисли пред, за време и после ситуацијата.
- Запрашајте се за прашања за да ги предизвикате негативните мисли. На пример, ако вашата негативна автоматска мисла е "Луѓето се зеваат, мора да мислат дека сум здодевна", прашај се: "Може ли да има друго објаснување?" Во овој случај, вашата алтернативна мисла може да биде "Тоа веројатно немаше никаква врска со мене, тие беа само уморни."
- Обидете се да ги забележите автоматските негативни мисли што ги имате пред, за време и по стравувањата за социјалните ситуации, и да ги оспорите со алтернативи.
Соочувајќи се со вашите стравови
Иако на краток рок, избегнувањето на стравувања може да ја намали вашата анксиозност, на долг рок сериозно го ограничува вашиот живот.
Покрај тоа, бројот на ситуации кои стравуваш расте како што твојот страв станува поопширен. Од друга страна, постепеното изложување на социјални ситуации ќе помогне во намалувањето на анксиозноста што ја поврзувате со нив.
Подолу се дадени неколку чекори за надминување на избегнувањето .
- Идентификувајте ги првите 10 ситуации што ги избегнувате.
- За секоја ситуација на списокот, прекинете ја во серија чекори, зголемувајќи се во тежина. На пример, ако се плашите да бидете во центарот на вниманието, вашите чекори може да изгледаат вака:
- Кажете смешна приказна за себе на група на луѓе кои добро ги познавате.
- Кажете смешна приказна за себе за група на луѓе кои не знаете добро.
- Го искажува своето вистинско мислење на група пријатели.
- Го искажува своето вистинско мислење на група странци.
- Направи тост на вечера со луѓе кои добро ги познавате.
- Направете тост на вечера со луѓе кои не ги знаете добро.
- Вежбајте секој чекор онолку колку што треба, пред да преминете кон следниот. Ако забележите анксиозност, предизвикувајте го вашето негативно размислување и користете ја бавната техника за дишење за да се релаксирате.
Имајте на ум дека специфичната листа што ќе ја креирате ќе зависи од вашите стравови. На пример, може да почувствувате повеќе да се плашите да зборувате пред луѓето што ги познавате добро наспроти толпата странци. Во овој случај, би ги смениле елементите на листата.
Од збор до
Со текот на времето, додека ја практикувате релаксацијата, предизвикувајте негативни мисли и се соочувате со стравувања, ќе ви биде полесно да останете без стрес во стресни ситуации. Ова треба да помогне да се ослободи вашата социјална анксиозност. Меѓутоа, ако сеуште се соочувате со тешка анксиозност на дневна основа, важно е да се консултирате со вашиот лекар или професионалец за ментално здравје, бидејќи може да се препорача традиционален третман, како што се лекови или когнитивно-бихејвиорална терапија.
Извори:
Ендрјус, Г. (Ед.). (2007). Одделение за клиничко истражување за анксиозност и депресија, UNSW. Самопомош за социјална фобија.
> Jorm AF, Christensen H, Griffiths KM, Parslow RA, Роџерс Б, Блевит К.А. Ефективност на комплементарни и само-помош третмани за анксиозно растројство. Med J Aust . 2004; 181 (7 Suppl): S29-46.
Луис Ц, Пирс Ј, Бисон Ј.И. Ефикасност, економичност и прифатливост на интервенциите за самопомош за анксиозни нарушувања: систематски преглед. Br J Psychiatry. 2012; 200 (1): 15-21.