Намалување на тензијата со прогресивна мускулна релаксација

Прогресивната мускулна релаксација (ПМР) е релаксирачка и ефикасна техника за намалување на целокупната тензија на телото. Оваа едноставна техника вклучува затегнување и релаксирање на сите главни мускули во вашето тело, со цел од вашата глава до нозете. Со затегнување на вашите мускули пред да ги опуштите, ќе им овозможите да ги опуштите темелно откако ќе го ослободите, поефикасно да се ослободите од физичката напнатост.

И, за среќа, лесно може да се научи и практикува насекаде.

Истражувањата покажуваат дека релаксирањето на вашето тело физички може да ја ослободи психолошката напнатост и стресот, минимизирање на реактивноста на стресот и намалување на вашето искуство со хроничен стрес. Постојат и други ефективни начини да се минимизира психолошкиот и емоционалниот стрес , но PMR може да ви понуди уште една алатка за управување со стресот, што може да ви помогне да ја изградите својата еластичност во целост. И со редовна практика, релаксација предизвикана од оваа техника може да дојде руда брзо и автоматски, правејќи ја одлична техника за многу ситуации кои вклучуваат физичка напнатост.

Додека ја практикувате тензијата и релаксирањето на сите мускулни групи во вашето тело, можете да се префрлите на скратена верзија на оваа активност, позната како Deep Relaxation, каде брзо го релаксирате целото тело. (Кога вежбам DMR, сакам да замислам релаксација што тече од мојата глава до нозете како што се истура вода и нежно ме зафаќа). Како што ја намалувате тензијата што ја носите во твоето тело, целото свое битие ќе се чувствува помалку стрес и ќе уживате зголемено физичко и емоционално здравје.

Еве како да започнете:

1. Најдете време. Исклучете најмалку 15 минути за да започнете. Препорачувам да поставите аларм за себе, во случај да заспиете. (Ова ќе ви овозможи да се опуштите уште поцелосно, знаејќи дека нема да губите време.) Исто така препорачувам да пронајдете приватно место, така што ќе се чувствувате попријатно со чекор # 3.

1. Седнете и бидете удобни. Откако ќе пронајдете мирно место и неколку бесплатни минути за да вежбате прогресивна мускулна релаксација , седете или легнете и бидете удобни. Поефикасно е да се истегнеш и да легнеш, но ако немаш простор да легнеш, седи во удобен стол е добро. Размислете ги рацете, сепак, и низ вашите нозе, така што ќе имаат лесна циркулација и вашето тело е во состојба навистина да се релаксира.
2. Започнете со лицето. Започнете со затегнување на сите мускули во вашето лице и скалпот. Направете цврста гримаса, затворете ги очите колку што е можно поцврсто, стигнете ги забите, дури и подигнете ги ушите ако можете. Држете го ова за бројот од осум, кога вдишувате.
3. Нека оди на твојата напнатост. Сега издишете и опуштете се целосно. Нека твоето лице оди сосема лабаво, како да спиеш. Почувствувајте ја напнатоста да стигне од вашите мускули на лицето и да уживате во чувството. Одвојте време и опуштете се целосно пред да се придвижите кон следниот чекор. Можете исто така да го повторите овој чекор додека вашето лице не се чувствува темелно опуштено ако сметаш дека треба.
4. Премести во вратот. Следно, целосно го напнате вратот и рамената, повторно вдишувајте и бројте до осум. Потоа издишување и одмор. Повторно, овој чекор може да се повтори додека не се чувствувате апсолутно опуштени во оваа област, особено поради тоа што многу луѓе носат напнатост во вратот и мускулите на рамениците. Одвојте време и нека си оди.

1. Работи на вашиот начин надолу. Продолжете со своето тело, повторувајќи ја постапката со следниве мускулни групи:
   • градите
   • абдомен
   • цела десна рака
   • десна рака и рака (правење тупаница)
   • десна рака
   • цела лева рака
   • левата рака и раката (повторно, правејќи тупаница)
   • лева рака
   • задникот
   • цела десна нога
   • Долна десна нога и нога
   • десната нога
   • цела лева нога
   • пониска лева нога и нога
   • лева нога
2. Пракса. Потоа скрати. За скратената верзија, која вклучува само четири главни мускулни групи:
   • лице
   • вратот, рамената и рацете
   • стомакот и градите
   • задникот, нозете и нозете
   Брзо фокусирање на секоја група една по друга, со практика можете да го опуштите вашето тело како "течна релаксација" истури на вашата глава и течеше надолу и целосно те покриваше. Ова е потребно, се разбира, но може да потрае помалку време да се развие оваа вештина отколку што може да се замисли. Откако ќе можете да го релаксирате вашето тело од глава до пети, вашиот ум ќе се почувствува и порелаксиран, а вашите вкупни нивоа на стрес ќе се намалат. Оваа вежба може да ви помогне да го минимизирате хроничниот стрес и да изградите отпорност кон стресот со кој се соочувате во иднина. Можете да го користите прогресивното релаксирање на мускулите за брзо де-стрес во секое време, што го прави прекрасно ефективна алатка за употреба.

_{Извори:}

_{Дејвис, М., Ешелман, Е.Р., и МекКеј, М. (2008). Работна книга за релаксација и намалување на стресот, 6-то издание. Оукланд, Калифорнија: Нови публикации на Харбинџер.}

_{Море, Б.Л. (2013). Управување со стресот: принципи и стратегии за здравје и благосостојба, осмо издание. Бурлингтон, М.А .: Џонс и Бартлет учење.}