Прогресивна релаксација на мускулите е техника на умот и телото, која вклучува бавно затегнување и потоа релаксирање на секоја мускулна група во телото. Типично се користи за да го скроти стресот, се вели дека прогресивната релаксација на мускулите ја зголемува вашата свест за чувствата поврзани со тензијата (и, пак, помага да ги идентификувате и да се справите со физичките ефекти од секојдневниот стрес).
Навистина, голем број на студии покажуваат дека редовната практика на прогресивна релаксација на мускулите може да помогне во зачувување на стресот (како и третирање на здравствени проблеми поврзани со стресот како што се несоница и анксиозност).
Како да се практикува прогресивна мускулна релаксација
Прогресивната мускулна релаксација најдобро се практикува во удобна положба и во мирен простор без одвлекување на вниманието. За почеток, затегнете ги мускулите во твоето лице пет секунди со тоа што ќе ги притиснете затворените очи, ќе го нагризувате челото и ќе ја стиснете вилицата. Потоа, опуштете го лицето и дишете длабоко додека почувствувате ослободување на тензиите од вашите мускули. Се движат низ остатокот од вашето тело (вклучувајќи ги рацете, рацете, рамената, грбот, желудникот, задникот, бутовите и нозете), повторете ја секвенцата за релаксација на тензиите за секоја мускулна група (една мускулна група во исто време). Ако некои мускули се 'уште се чувствуваат напнати на крајот на вашата прогресивна мускулна релаксација, затегнете ја и опуштете ја таа мускулна група најмалку уште три пати.
Предности на прогресивна мускулна релаксација
Неколку студии покажуваат дека прогресивната мускулна релаксација може да помогне да се намали стресот. Во 2000 студија од Journal of Behavioral Medicine , на пример, истражувачите изложија 67 волонтери во стресна ситуација и потоа ги практикуваа прогресивната мускулна релаксација, се подложуваа на музичка терапија или учествуваа во контролна група.
Резултатите откриле дека членовите на прогресивната група за релаксација на мускулите доживеале поголема релаксација (вклучувајќи и значително намалување на срцевиот ритам) од останатите членови на студијата. Други истражувања покажуваат дека прогресивната мускулна релаксација исто така може да помогне да се смири стресот со намалување на нивоата на кортизол (хормон ослободен како одговор на стресот).
Покрај тоа, голем број на студии укажуваат на тоа дека прогресивната релаксација на мускулите може да им користи на луѓето со одредени здравствени проблеми. На пример, една студија од списанието Psychooncology од 2003 година откри дека прогресивната мускулна релаксација помогнала да се намали вознемиреноста и да се подобри квалитетот на животот кај 29 пациенти со колоректален карцином, кои неодамна добиле хируршка интервенција. Студијата од 2006 година објавена во Journal of Alternative and Complementary Medicine , пак, покажа дека прогресивната мускулна релаксација го подобрува квалитетот на животот и го намалува крвниот притисок кај луѓето со срцеви заболувања.
Користење на прогресивна релаксација на мускулите за здравје
Додека прогресивната релаксација на мускулите може да помогне да се олесни вашиот стрес, не треба да се користи како замена за стандардна медицинска нега во третман на било каков здравствен проблем. Само-лекување и избегнување или одложување на стандардната нега може да има сериозни последици.
Ако сте заинтересирани да користите прогресивна релаксација на мускулите за да помогнете во справување со одредена здравствена состојба, разговарајте со вашиот лекар за инкорпорирање во вашата грижа.
> Извори:
> Американско здружение на студенти по медицина. "Прогресивна мускулна релаксација".
> Чеун Ј.Л., Моласиотис А, Чанг АМ. "Ефектот од прогресивната обука за релаксација на мускулите на анксиозноста и квалитетот на животот по операцијата Стома кај пациенти со колоректален карцином." Психология. 2003 Apr-May; 12 (3): 254-66.
> Hui PN, Ван М, Чан WK, Јунг ПМ. "Евалуација на две програми за рехабилитација на однесувањето, Чигонг наспроти прогресивна релаксација, во подобрување на квалитетот на животот во кардиоваскуларните пациенти". J Alternative Complement Med. 2006 мај, 12 (4): 373-8.
> Павлова Л.А., Џонс ГЕ. "Влијанието на скратената прогресивна релаксација на мускулите на кортизол на плунката". Biol Psychol. 2002; 60 (1): 1-16.
> Павлова Л.А., Џонс ГЕ. "Влијанието на скратената прогресивна релаксација на мускулите на кортизолот на плунката и на плунковниот имуноглобулин А (sIgA)." Примена на психофизиолошка биофидбек. 2005 Dec; 30 (4): 375-87
> Scheufele PM. "Ефекти на прогресивна релаксација и класична музика врз мерењата на вниманието, релаксацијата и стресните одговори". J Behav Med. 2000 Apr; 23 (2): 207-28.