Придобивките од спиењето и моќта Нап
Зошто моќност Нап? Факти за спиење
Додека малите деца вообичаено се грижат за попладне во попладневните часови, нашата култура генерално се намурчува при спиење во текот на денот; сепак, дури и кај оние кои имаат доволно спиење (но особено кај оние кои не се), многу луѓе доживуваат природно зголемување на поспаност во попладневните часови, околу 8 часа по будењето. И истражувањата покажуваат дека можете да направите повеќе алармирање, да го намалите стресот и да го подобрите когнитивното функционирање со дремката.
Средината на сонот, или "моќта", значи повеќе трпеливост, помалку стрес, подобро време на реакција, зголемено учење, поголема ефикасност и подобро здравје. Еве што треба да знаете за придобивките од спиењето и како може да ви помогне напојувањето со енергија!
Колку ми е потребно спиење?
Повеќето експерти се согласуваат дека на телото им треба 7-9 часа спиење дневно, во зависност од личните и генетските фактори. Некои истражувања покажуваат дека 6 часа или помалку тројно го зголемуваат ризикот од сообраќајна несреќа. (Интересно е тоа што премногу спиење - повеќе од 9 часа - всушност може да биде штетно за вашето здравје, студиите покажуваат дека оние кои спијат повеќе од 9 часа дневно не живеат толку долго колку и нивните колеги од 8 часа!)
Ефектите од пропуштениот сон
Спиењето е кумулативно; ако изгубите спиење еден ден, ќе го почувствувате следното. Ако пропуштите адекватен сон неколку дена по ред, изградувате "дефицит во спиењето", што го нарушува следново:
- Време на реакција
- Судење
- Визија
- Обработка на информации
- Краткорочна меморија
- Перформанси
- Мотивација
- Будноста
- Трпение
Уморни луѓе, исто така, доживуваат повеќе мудрост, агресивно однесување, избувнување и поголем стрес.
Придобивката од напојување
Истражувањата покажуваат дека 20 минути спиење во попладневните часови обезбедува повеќе одмор од 20 минути повеќе сон во утринските часови (иако последниве два часа утрински сон имаат посебни придобивки од сопствените).
Телото се чини дека е дизајнирано за ова, бидејќи повеќето луѓе природно стануваат поуморни во попладневните часови, околу 8 часа откако ќе се разбудиме.
Колку долго треба да спијам?
Кога спиете, поминувате низ различни фази на спиење, познати заедно како циклус на спиење. Овие фази вклучуваат лесен сон, длабок сон (за кој се верува дека е фаза во која телото се санира), спиење со брза око, или РЕМ сон (за време на кој ум се поправа).
Многу експерти советуваат да го задржат натрупувањето помеѓу 15 и 30 минути, бидејќи спиењето повеќе не те приближува во подлабоки фази на спиење, од што е потешко да се разбудиш. Исто така, подолгите дремења може да го отежнат заспивањето во текот на ноќта, особено ако вашиот недостаток на сон е релативно мал. Сепак, истражувањата покажаа дека едночасовното дремање има многу повеќе ресторативни ефекти од 30-минутната дремат, вклучувајќи и многу поголемо подобрување во когнитивното функционирање. Клучот за одложување на подолго време е да се добие смисла за тоа колку долго се вашите циклуси на спиење и обидете се да се разбудите на крајот на циклусот на спиење. (Тоа е всушност повеќе прекин на циклусот на спиење што те прави тежок, наместо подлабоки состојби на спиење.)
Како што има предности и недостатоци на секоја должина на спиење, можеби ќе сакате да дозволите вашиот распоред да одлучи: ако имате само 15 минути за да ги поштедите, земете ги!
Но, ако можете да работите во текот на еден час, можете да направите добро да го завршите целиот циклус на спиење, дури и ако тоа значи помалку спиење во текот на ноќта. Ако имате само 5 минути за да ги поштедите, само затворете ги очите; дури и краток одмор има корист од намалување на стресот и помагање да се релаксирате малку, што може да ви даде повеќе енергија за да ги завршите задачите на вашиот ден. Но, не збунувајте краток одмор со микроспан.
Совети за поефективен Нап
Ако сакате да добиете повеќе спиење и здравствени придобивки кои одат со добивање доволно спиење, тука се и некои совети за поефикасно да се пече и спие во текот на ноќта:
- Избегнувајте кофеин по 15 часот. Тоа е стимулант што може да го наруши вашиот сон и да остане во вашиот систем подолго отколку што мислите; нејзиниот полуживот е четири до шест часа!
- Ако не сакате долго да се напиете, поставете аларм.
- Ако немате време за напорна работа, или не чувствувајте удобно дремливо во текот на денот, обидете се со медитација ; тоа му дава на вашето тело одмор и произведува побавни мозочни бранови слични на спиење.
Прочитајте повеќе за тоа како да добиете квалитетен сон при стрес, и како да добиете здрав сон воопшто.
Извори:
Хамилтон Н.А., Кетли Д, Карлсон В. Спиј и афективен одговор на стрес и болка. Здравствена психологија. Мај 2007 година. Хамилтон Н.А., Кетли Д, Карлсон В. Дефицит во способноста да се формираат нови човечки спомени без спиење. Природна невронски мрежи . Март 10, 2007.
Хајаши М, Ватанабе М, Хори Т. Ефектите од 20 мин дреме во средината на попладневото на расположение, перформанси и ЕЕГ активност. Клиничка невропсихологија. Февруари 1999 година.
Кингсхот Р.Н., Коуан Ј.О., Џонс Д.Р., Фланери Е.М., Смит А.Д., Хербисон Г.П., Тејлор Д.Р. Улогата на дишење со нарушено спиење, дневна поспаност и нарушена изведба кај моторните возила се урива - студија за контрола на случај. Спиење и дишење. Јуни 2004 година.
Varkevisser M, Kerkhof GA. Хронична несоница и перформанси во постојана рутинска студија од 24 часа. Весник на спиење истражување . Март 2005 година.