Направете Прогресивна мускулна релаксациска вежба

Прогресивна мускулна релаксација (ПМР) е техника на стрес и анксиозност. Ако имате панично растројство , агорафобија или друго нарушување на анксиозноста, оваа техника може да ви помогне да го смирите вашето тело и да го смирите вашиот ум. Со редовна практика, прогресивната мускулна релаксација станува полесна за изведување, и ќе можете да постигнете поголема длабочина на релаксација.

Ниво на тешкотија: Лесно

Потребно време: 10-15 минути

Еве како:

1. Бидете сигурни дека сте задоволни. Може да седите на стол или да легнете. Вашите очи може да бидат отворени или затворени, но повеќето луѓе сметаат дека ги затвораат очите помага да се одржи фокусот за време на вежбата. Ослободете ја секоја рестриктивна облека и уверете се дека вашата околина е тивка.
2. Започнете со правење длабоко дишење . Вдишајте полека и длабоко низ носот и издишувајте преку устата. Повторете го ова неколку пати.
3. Започнете со затегнување на мускулите во нозете. Сгигнете ги нозете нагоре од глуждот кон твоето лице. Подигнете ги нозете нагоре колку што можете, но не толку што предизвикува болка или грчеви. Држете ја оваа позиција за 5 до 10 секунди. Брзо ослободете ја тензијата во нозете. Обрнете внимание на чувствата и чувствата што ги доживувате кога вашите стапала се опуштени. Останете опуштени за околу 20 до 30 секунди пред да преминете на следната мускулна група.
4. Затегнете ги мускулите во задникот и бутовите. Забележи како се чувствува тензијата. Држете ја оваа позиција за 5 до 10 секунди и брзо ослободете ја напната. Останете опуштени за 20 до 30 секунди.

1. Стегнете ги стомачните мускули. Се фокусира на тензијата за 5 до 10 секунди. Ослободете ја напнатоста и опуштете се за броењето од 20 до 30 години. Размислете за разликите помеѓу тоа како вашиот стомак се чувствуваше додека беше напнато и опуштено.
2. Направете цврста тупаница со секоја рака, истовремено со вртење на рацете нагоре до рачниот зглоб. Фокусирајте се на чувствата што ги чувствувате додека овие мускули се напнати за број од 5 до 10 секунди. Брзо ослободете ја тензијата и фокусирајте се на релаксираните мускули во рацете и рацете за 20 до 30 секунди.

1. Сгигнете ги лактите и затегнете ги бицепсите колку што е можно посилно. Држете го притисокот за брои од 5 до 10 и брзо ослободете. Останете опуштени за 20 до 30 секунди, фокусирајќи се на тоа како се чувствуваат овие релаксирани мускули.
2. Движете се кон горниот дел од грбот. Стегнете го горните мускули на грбот со повлекување на рамената назад колку што е можно поцврсто. Држете за број од 5 до 10. Брзо ослободете ја напнатоста и одморете се 20 до 30 секунди. Фокусирајте се на тоа како се чувствува горниот дел на грбот во споредба со кога ќе се затегнете.
3. Повлечете ги рамената нагоре кон вашите уши. Повлечете ги што е можно цврсто и држете за 5 до 10 секунди. Почувствувајте ја тензијата во рамената и вратот. Брзо ослободете ја тензијата и останете опуштени за 20 до 30 секунди.
4. Навремено го нагомете нагоре како што е можно поцврсто. Држете за број од 5 до 10 и брзо ослободете ја тензијата. Останете опуштени за 20 до 30 секунди.
5. Стигнете ги очите затворени за броеви од 5 до 10. Фокусирајте се на тоа како се чувствува тензијата. Ослободете ја тензијата и фокусирајте се на тоа како релаксација се чувствува за брои од 20 до 30 години.
6. Отвори ја устата колку што е можно пошироко. Почувствувајте ја напнатоста во вилицата. Држете за 5 до 10 секунди и отпуштете. Опуштете ја вилицата - усните треба малку да се разделат. Обрнете внимание на контрастот помеѓу напнатоста и релаксацијата.
7. Продолжете со длабоко дишење неколку минути. Фокусирајте се на тоа како се чувствуваат вашите релаксирани мускули.

Совети:

1. Редовно вежбате ја оваа вежба, ќе можете да ја препознаете затегнатоста во разни мускулни групи и да ги релаксирате на знак.
2. Можете да додадете мускулни групи на вежбата или само да се фокусирате на вашите поединечни области на напнатост.
3. По затегнување на мускулните групи, осигурете се дека брзо ќе ја ослободите тензијата, а не постепено.
4. Во текот на вежбата, останете фокусирани на тоа како мускулните групи се чувствуваат кога се напнати и опуштени.

   _Извор:

   Дејвис, М., Ешелман, Е., и Меккеј, М. "Релаксација и намалување на стресот книга, 5-ти додаток" 2000 Нова Harbinger Публикации, Inc .: Окленд, Калифорнија.