Следење на вашите предизвикувачи
Справувањето со паничните напади може да биде тешко на моменти. Сепак, справувањето со вашите симптоми може да биде малку полесно кога ќе имате подобро разбирање на вашите предизвикувачи. Дневникот за анксиозност и паника може да биде едноставен, но ефикасен начин да го следите вашето искуство со паничното нарушување за полесно да управувате со вашите симптоми .
Преглед
Целта на дневникот за паника за следење на вашите предизвикувачи, симптоми и напредок за да ви помогне поефикасно да се справите со вашата состојба.
Се што треба да започнете е хартија, пенкало и некое тивко време за да ги напишете овие информации.
Секој пат кога имате паничен напад, обидете се да одложите некое време настрана подоцна тој ден или недела за да снимите повеќе информации за вашето искуство. Датумот на секој запис и запишете како се чувствувате физички, емоционално и ментално, во каква ситуација сте биле, и како сте се справиле со вашите симптоми.
Теми
Еве важни информации кои можат да бидат корисни за да напишете во вашиот дневник за паника:
Физички чувства
Паничките напади честопати се придружени со многу различни физички симптоми кои честопати може да варираат од човек до човек. Некои од најчестите симптоми на напади на паника вклучуваат отежнато дишење, прекумерно потење, болка во градите , тресење или треперење, и чувство на вкочанетост или пливање сензации.
Откако вашиот следен паничен напад ќе се смири, користете го вашиот дневник за паника за да ги снимите сите физички симптоми што ги доживеавте.
Запрашајте се како се чувствувате физички. Може да биде корисно да се направи колона со ознака "Физички", каде што можете да ги наброите сите ваши симптоми. Може првично да мислите дека сте почувствувале само неколку физички сензации, но како што почнувате да ги пишувате, забележувате дека повеќе ми доаѓа на ум.
Мисли, стравови и емоции
Настрана од физички симптоми, нападите на паника исто така често се придружени од многу страшни мисли и перцепции. Луѓето со панично растројство често известуваат дека чувствуваат страв дека ќе ја изгубат контролата врз себе или можеби ќе станат луди.
Интензивните физички чувства, исто така, може да доведат до тоа лице да се плаши дека тие имаат итна медицинска помош или можеби умираат. Чувствата на деперсонализацијата и дереализацијата , во кои лицето се чувствува одвоено од нивните физички и околини, исто така се вообичаени перцепции кои можат да се појават за време на паничен напад.
Кога ги следите информациите за последниот паника, важно е да размислите за мислите и стравовите што ги доживеале во тоа време. Каде се плашите за вашата физичка благосостојба? Дали се чувствувате исклучени од себе или од околината? Исто така, забележи како се чувствувате емотивно. Каде бес, тажен, збунет? Обидете се да се потсетите на сите мисли, стравови и други емоции што ги почувствувавте и ги прикажувате во дневниот паничен напад.
Настани за животна средина и тековен живот
Местото или ситуацијата во која сте го доживеале нападот на паника може да ви дадат многу информации за вашите предизвикувачи на анксиозност. На пример, преку редовно следење на нападите на паника, може да забележите дека тие често се појавуваат кога сте во одредени ситуации или настани.
Некои типични предизвикувачи на паника може да вклучуваат, возење или други превозни средства, големи толпи или затворени области.
Исто така, забележете го она што во моментот се случува во вашиот живот. Дали едноставно поминувавте низ голема животна транзиција? Дали минувате низ тешко време со некој пријател или член на семејството или на работа? Запишете ги сите промени во животот и настаните што се случуваа. Ова ќе ви помогне да забележите како се менува потенцијалниот модел на зголемени панични напади со појава на дополнителен стрес и неодамнешен живот.
Техники на справување
Определете како се справи со нападот на паника. Можеби сте користеле специфична техника, како што се длабоко дишење , визуелизација или други стратегии за да се смирите за време на паничниот напад.
Можеби сте зеле одреден лек за панично растројство за да ја намалите паничноста и вознемиреноста. Запишете ги сите техники за справување, лекови и други вежби што ги користевте за да ви помогнете да ги направите паничните напади.
Дополнително, запишете ги сите техники за релаксација што ги практикувате во текот на целата недела. На пример, може да користите вештини за управување со стресот или други практики, како што се медитација , прогресивна мускулна релаксација , молитва или физичка вежба за да ви помогне да се чувствувате помалку загрижени.
Совети
- Задржувањето на дневник за напади на паника ќе бара извесно време и напор. Обидете се да издвоите некое тивко време каде што можете да се фокусирате на пишување на вашите искуства во вашиот дневник.
- Вашиот паничен напад дневник може да биде голем ресурс на вашиот процес кон обновување. Ако добивате стручна помош за панично растројство, може да биде корисно да ги споделите овие информации со вашиот ментален снабдувач. Оваа информација може да ви помогне и вашиот провајдер да разбере повеќе за вашите предизвикувачи и напредокот во третманот.
- Ако сметате дека пишувањето не е погодно или ефикасно за вашите потреби, обидете се да користите некој тип рекордер. Можете да ги снимите сите информации за нападот на паника и подоцна да ги слушате назад за подобро да разберете што ви се активира и што ви помага.
- Целта на вашиот дневник за напади на паника е да го следите и да го разгледате вашиот напредок. Немојте само да ги запишувате вашите информации. Наместо тоа, поминат извесно време во потрага по вашите минати записи и утврди што предизвикува вашата анксиозност и кои стратегии помогнаа да се справите со вашите симптоми.