Вежби за анксиозност
Практикувајќи ја внимателноста на медитацијата може да биде лесен и ефективен начин да помогнете во управувањето со вашите чувства на стрес и вознемиреност. Овој тип на медијација исто така може да се користи како техника за релаксација за панично растројство , помагајќи ти да ги успориш твоите трки, да се ослободиш од негативноста, да го опуштиш телото и да ги ослободиш грижите.
Чекори за вежбање на разумот Медитација
Времетраење: Кога за првпат ќе започнете да медитирате, можеби ќе бидете изненадени од тоа колку е предизвик може да биде само да седите во тишина.
Препорачливо е оние кои ќе медитираат само да вежбаат околу 3 до 5 минути за да започнат. Откако ќе се навикнеш на оваа практика, може да почнете постепено да го зголемувате времето што го поминувате со медитација.
Животна средина: Вашата средина исто така може да игра важна улога во вашата медитација. Пронајдете област од вашиот дом каде што нема да ви биде одвлечена од околината или ќе биде прекината од луѓе, домашни миленици или телефони. Отстранете ги чевлите, секој тежок накит или ограничете ја облеката. Сакате вашата околина да биде што е можно мирно.
Позиција: Повеќето медитатори претпочитаат да седат на подот со прекрстени нозе и 'рбет за време на нивната работа. Како и да е, можете да уживате во седењето со една или двете нозе напреднати, исправени во стол или лежејќи на грб. Најдете место каде што ќе се чувствувате доволно удобно за да не бидете премногу расеан од вашето тело, но не толку лесно што не сте целосно свесни за вашето тело - или толку опуштено што сте изложени на ризик да заспиете.
Донеси ја свеста до сегашноста: Откако ќе седите удобно во тивка област, почнете да се фокусирате навнатре. Затворете ги очите и започнете со вежба за дишење . Едноставно забележи го дишењето, но не обидувајте се да го промените; ова ќе ви помогне да ја доведете вашата свест до сега. Ако забележите дека вашиот ум скитници, вратете го вашето внимание на здивот.
Признавајќи ги своите мисли: Во текот на вашата медитација, ќе се појават разни мисли, и може да се појават вознемирени и негативни мисли. Наместо да се обидат да ги потиснат овие мисли, да ги признаат и да чекаат да поминат. Учење да седите со непријатни мисли може да ви помогне да престанете да реагирате на нив. Со текот на времето, може да почнете да се чувствувате помалку вознемирени и да почувствувате поголем внатрешен мир.
Завршувањето на вашата медитација: Кога вашата медитација се чувствува комплетен, или сте го достигнале саканото време, отворете ги очите. Постепено излегувај од својата медитација со ангажирање во неколку тела и се одвојува малку време за да размислите за вашата пракса.
Дополнителни совети:
- Тоа не е невообичаено за вашиот ум да талкаат за време на вашата медитација пракса. Ако забележите дека вашиот ум е фокусиран на минатото, или пак почнете да се грижите за иднината, обидете се да го вратите вниманието кон сегашноста. Може повторно да се фокусирате повторно на дишењето и да го пресметате секој циклус на здив.
Понекогаш, вежбањето на медитација може да ги зголеми вашите чувства на вознемиреност. Не заборавајте да ги прифатите овие мисли, но не ги отстранувајте. Ова ќе ви помогне да научите како да се соочите со негативен внатрешен дијалог без да одговорите на неа.
Медитацијата за размислување може да се направи во секое време од денот. Може да најдете дека медитацијата кога ќе се разбудите помага да ја намалите утринската вознемиреност . Можеби сметате дека медитирањето во вечерните часови ви овозможува да добиете подобар одмор на ноќта . Пробајте различни денови од денот за да одредите што најдобро ви одговара.
Може да биде тешко да се следи времето за време на медитацијата. Ако сте загрижени дека ќе поминете низ одреденото време, размислете да користите аларм или тајмер. Ова ќе го задржи вашето внимание далеку од часовникот и назад на вашата пракса.
Чувајте вежбање. Можеби прво не ги забележувате придобивките, но преку редовна практика, може да видите намалување на симптомите на анксиозност и паника .
Извори:
Kabat-Zinn, J. (2005). Целосна катастрофа Живеење: Користење на мудроста на вашето тело и умот за да се соочи со стрес, болка и болест. Њујорк: Бантам Дел.
Stahl, B., Goldstein, E., Santorelli, S., & Kabat-Zinn, J. (2010). Списанија за намалување на стресот врз основа на умот. Оукленд, Калифорнија: Нов Харбингер.