6 совети за миење на раната птица
Многу луѓе со анксиозно растројство го почнуваат секој ден со загриженост и страв како што сакаат да се навиваат под капакот и да не се соочуваат со денот што следи.
Обидете се да не бидете обесхрабрени, иако постојат некои работи што можете да ги направите проактивно за да ја минимизирате утринската вознемиреност.
Размислете за вашите навики за спиење
Добивањето соодветен shuteye е исклучително важно за вашето ментално и физичко здравје.
Всушност, проблемите со спиењето, како што се тешко да заспијат и / или да заспијат, се причина за разни психолошки и физички поплаки. Тие вклучуваат главоболки , намалена енергија, слаба концентрација, краткорочни проблеми со меморијата, раздразливост и анксиозност.
Со усвојувањето на здрави навики за спиење, може да ја намали утринската вознемиреност и да ја подобри вашата способност да ги извршувате вашите секојдневни активности. Некои здрави навики за спиење треба да ги земат предвид:
- Оди во кревет во исто време секоја вечер и се будите во исто време секој ден, вклучувајќи ги и викендите.
- Користете го креветот само за спиење и секс.
- Чувајте ја вашата спална соба ладна (околу 65 степени целзиусови) и темна (вложувајте во просторни потемни нијанси или завеси).
- Избегнувајте стимулативни активности два до три часа пред спиење (на пример, ТВ, компјутер, енергична вежба, пиење кофеин).
- Вклучете се во релаксирачка активност пред спиење, како да свиткате со фантастичен или фантастичен роман или да добиете заден дел од вашиот партнер.
Ако сметате дека не можете да спиете добро и покрај тоа што практикувате добра хигиена на спиење, разговарајте со вашиот лекар.
Испитајте ги вашите утрински стрес
Може да има делови од вашата утринска рутина што предизвикуваат вознемиреност, како будилник што ве буди буден. Можеби, менувањето на вашиот будилник на оној што ќе ве буди со смирувачка музика ќе биде подобро.
Покрај тоа, вашата анксиозност во утринските часови може да се влоши од сите задачи што ви се потребни за да се заврши. Со тоа што ќе си заземете многу време наутро и ќе завршите некои од вашите задачи вечерта порано, како пакувања за ручек или подготовка на облека, можете да олесните дел од вашата анксиозност.
Започнете го денот со некои релаксациски вежби
Вежбањето за вежбање во утринска вежба трае околу 10 до 15 минути. Ако го започнете денот опуштено и фокусирано, може да почувствувате чувство на емоционална рамнотежа што ве носи низ вашиот ден. Некои техники за да се обидат вклучуваат:
- Длабоко дишење
- Прогресивна мускулна релаксација (ПМР)
- Водени слики
- Медитација за размислување
- Journaling
Размислете позитивно
Ако веќе некое време се занимавате со утринска вознемиреност, можно е да имате развиено автоматски негативни мисли, кои можат да ја поттикнат вашата анксиозност. Ова значи дека вашиот ум се буди, и без никаков свесен напор од ваша страна, загрижените мисли се во центарот на вниманието, што доведува до поголема анксиозност.
Потребна е практика, но може да ги смените овие негативни мисли и да ги замените со позитивни мисли и однесувања.
Прво, да ги идентификувате мислите кои треба да се променат, а потоа да развиете свои позитивни контра-изјави.
На пример, да речеме дека се будите и вашите први мисли се: "Се чувствувам ужасно.
Како ќе одам да работам денес? Јас никогаш нема да го помине денот. Што не е во ред со мене? "
Можете да ги замените овие негативни мисли со позитивни изјави, како на пример: "Да, јас се чувствувам вознемирено ова утро, но се чувствував така и пред тоа и можев да го снајдам. Ако имам проблеми со вознемиреност во текот на денот, можам да користам релаксирачки техники кои ќе ме смират, јас сум под контрола, анксиозноста е нормална човечка емоција, и тоа е мојот знак за одмор ".
Ако најдете менување на вашата мисла шема е корисно, сметаат дека гледате терапевт кој е обучен за лекување на анксиозни нарушувања со когнитивно-бихевиорална терапија .
Алтернативно, постојат онлајн програми што можете да ги користите каде терапевтот комуницира со вас преку е-пошта или телефон, наспроти лице-в-лице.
Размислете за вашата исхрана
Истражувањата сугерираат врска, иако комплексна, помеѓу исхраната и анксиозноста. Со други зборови, она што го јадеш има потенцијал или да предизвика или да ја олесни вознемиреноста. Покрај тоа, истражувањата покажаа дека луѓето со нарушувања на расположението, како генерализирано анксиозно растројство, имаат тенденција да имаат слаба диета, оние кои се ниски плодови, зеленчук и протеини, како и високо ниво на заситени масти и рафинирани јагленохидрати.
Со тоа, под водство на вашиот лекар и / или нутриционист, менување на вашата исхрана (онаа што е избалансирана со протеини, омега-3 масти и овошје и зеленчук со низок гликемиски индекс) може да помогне во смирувањето на вашата анксиозност. Додека науката сè уште не е робусна за оваа теорија, сигурно може да вреди да се проба.
На крај, кога станува збор за диета, не можеме да ја заборавиме улогата на кофеин, обичен и добро познат виновник кој предизвикува вознемиреност. Ако утрото ти се јави утро, размисли за елиминирање или барем намалување на вашата чаша Џо.
Од збор до
На крајот, ако утрото сте загрижени за вашето секојдневно функционирање или за квалитетот на животот, не заборавајте да го видите вашиот лекар во доктор или специјалист за ментално здравје, како психолог или психијатар.
Најдобро е да не го носите товарот на вашите грижи на сопствените рамена. Дозволете некој друг кој е обучен за лекување на анксиозни нарушувања да ви помогне да се чувствувате подобро и да стекнете добро.
> Извори:
> Aucoin M, Bhardwaj S. Генерализирано нарушување на анксиозноста и симптоми на хипогликемија се подобрија со модификација на исхраната. Случај Руп психијатрија . 2016; 2016: 7165425.
> Davison KM, Kaplan BJ. Внесот на храна и нивото на холестерол во крвта на возрасни со седиште во заедницата со нарушувања на расположението. БМК психијатрија. 2012; 12: 10.
> Олтуис ЈВ, Ват МЦ, Бејли К, Хејден ЈА, Стјуарт Ш. Терапевт-поддржана Интернет когнитивна бихевиорална терапија за анксиозни нарушувања кај возрасни. Cochrane база на податоци Syst Rev. 2016 март 12; 3: CD011565.
> Тартаковски, М. (2017). 15 мали чекори што можете да ги направите денес за да ги подобрите симптомите на анксиозност. Psych Central .
> Swarts, K. (2016). Има повеќе за спиење отколку за спиење. Psych Central .