6 совети за справување со анксиозноста во јавните места
Нарушувањата во анксиозност , вклучувајќи го и паничното растројство, се карактеризираат со екстремен страв и нервоза. Симптомите на паничното нарушување често се тешки за управување, а справувањето со нападите на паника и агорафобијата е уште потешко кога сте во јавноста. Вашата анксиозност за тоа никогаш не може да исчезне, но можете да научите поефикасно да управувате со вашите симптоми на начин кој ќе ви овозможи да се чувствувате побезбедно и посигурно кога ќе се соочите со јавни ситуации. Еве неколку совети:
1 - Вежбајте дишење
Кога ќе се појават симптоми, вашето дишење често е прва промена што се јавува во вашето тело. Недостатокот на здив , или хипервентилација, е еден од најчестите физички симптоми на паника и анксиозност . Но, доживување на забрзано дишење во јавност може да направи да се чувствувате вознемирени и потенцијално да ги зголемите вашите чувства на вознемиреност.
Вежбите за дишење можат да ви помогнат да го успорите здивот, предизвикувајќи чувство на смиреност и релаксација. Длабокото дишење, исто така, во голема мера може да помогне да се задржат другите симптоми од ескалацијата, како што се брзината на срцевиот ритам или болката во градите . Но, за да бидете подготвени да ја користите оваа техника за време на паничен напад, важно е да вежбате во моменти кога немате висока анксиозност. На пример, можеби ќе сакате да го започнете денот со неколку минути на длабоко дишење, да го користите за полнење во попладневните часови или вежбајте вежба за вечер за да се одморите од денот и да се подготвите за подобар одмор на ноќта .
2 - Зголемете ја вашата свест
Паничките напади честопати се придружени со непријатни мисли и перцепции базирани на страв. Кога ескалираат симптомите, можеби ќе се плашите дека ќе ви треба итна медицинска нега; на пример, може да се плашите дека имате срцев удар. Колку повеќе се фокусирате на овие негативни мисли, толку повеќе вашите стравови и симптоми можат да се интензивираат. Можете да станете толку страв од вашите симптоми за кои верувате дека ќе изгубите контрола, одите лудо, или дури и умираат.
Овие вознемирувачки мисли и симптоми често се засилени кога доживуваат паничен напад во јавноста. За да стекнете контрола над овие мисли, прво мора да станете свесни за нив. Практикување на свеста е начинот на кој можете да научите да ги признавате своите мисли без да им дозволите да ги преземат своите емоции и однесувања. Преку практики на внимателност, можете да ја зголемите вашата самосвест за да бидете подобро подготвени да се справувате со вашите симптоми во јавноста.
3 - Донеси пријател
Кога се соочуваат со јавни ситуации кои предизвикуваат вознемиреност и напади на паника, може да биде исклучително корисно да се справи со тоа додека е придружуван од доверлив близок. Преку социјална поддршка, можете да се чувствувате побезбедно и опуштено во јавноста. Подгответе го лицето со кое ќе ги објасните вашите симптоми и стравови до нив. Извешете план за игри, кој може да вклучува признавање на вашите симптоми како што се случуваат, користејќи стратегии за справување со напади на паника , и подготовка за напуштање на место или ситуација ако е потребно.
4 - Визуелизира позитивен исход
Ако се плашите да бидете во јавност, можеби сте веќе одлучиле дека искуството може да биде само негативно. Сепак, начинот на кој се чувствувате во јавноста може да биде под влијание на вашите негативни перцепции и предвидувања. Визуелизацијата е техника која можете да ја користите за да ги надминете овие ограничени верувања и да ја зголемите својата самодоверба додека сте во јавноста.
Визуелизацијата вклучува затворање на очите и замислување себеси во различни околности. Преку визуелизација, можете да замислите како би било успешно да управувате со вашата анксиозност додека сте во јавност. Слично на мечтаење, оваа вежба ви овозможува да ги искористите вашите сетила и имагинација за да видите дека постигнувате позитивни резултати. На пример, може да се визуелизирате користејќи ги вашите техники за справување за да се соочите со јавните состојби со порелаксирана доверба. Со визуелизирање на успехот, може да се чувствувате подготвени да се справи со вашите симптоми во јавноста.
5 - Побарајте помош со Агорафобија
Паничното нарушување во моментов се дијагностицира како што се јавува со или без агорафобија, посебна состојба која се карактеризира со екстремен страв. Лице со агорафобија се плаши од напади на паника на јавни места или ситуации во кои би било тешко и / или непријатно да побегнат.
Ако имате агорафобија, често ќе развиете екстремно однесување за одбегнување во кое ќе заобиколат многу околности за да се чувствувате безбедно. На пример, може да избегнете јавен превоз и толпи. Во потешки случаи, може да станете дома со агорафобија .
Ако мислите дека агорафобијата спречува да се чувствувате удобно во јавноста, важно е да побарате стручна помош. Колку побрзо ќе започнете соодветен план за третман, толку побрзо ќе бидете во можност да управувате со вашата состојба.
6 - Земете го полека и поставете цели
Оние со паничко растројство со агорафобија треба да внимаваат кога се впуштаат во стравувања. Кога учат за посигурно да се справи со вашите симптоми во јавноста, поставете реална цел колку долго сакате да бидете во јавна ситуација. Бидете сигурни да го ограничите времето кога сте надвор, да го забавите и постепено да работите до подолги излози.
Техника позната како имагинарна десензибилизација може да биде корисен начин за постепено надминување на ситуациите што сте ги избегнувале. Оваа техника за самопомош може да ви помогне да ги откријат стравовите и да ги надминат ситуации што изгледа дека предизвикуваат паника и вознемиреност. Преку употребата на визуелизација, имагиналната десензитација ви овозможува постепено да се соочите и да ги надминат стравовите поврзани со раководење со паничното нарушување во јавноста.