Заспај и заспај
Често, луѓето со анксиозни нарушувања имаат тешко време да паѓаат и да заспијат преку ноќ. Луѓето со панично растројство можат да бидат повеќе склони да имаат вознемирени и страшни мисли во текот на ноќта. Не е невообичаено за нападите на паника да бидат поприсутни пред спиењето, да ве спречат да се одморите од добрите ноќи.
Користете ги нашите совети кои ќе ви помогнат да ја намалите ноќната анксиозност и да воспоставите подобра хигиена за спиење.
Одвој доволно време за спиење
Многу луѓе не оставаат доволно време за да го соберат вистинскиот сон. Просечната возрасни бара околу осум до девет часа спиење една ноќ. Истражувањата покажаа дека добивањето на препорачаната количина на одмор за една ноќ може да помогне да се подобри расположението и перформансите, со што ќе се чувствувате повеќе алармирани, среќни и освежени.
Можете да почнете да добивате вистинска количина на спиење која ви е потребна, обидувајќи се да одите во кревет порано отколку подоцна. Со цел да се добие соодветен износ на одмор, издвојте најмалку осум часа во кревет. Многу луѓе ќе чекаат да легнат во кревет додека не биде предоцна за да се добие соодветно количество на спиење. Анксиозноста може да се зголеми ако постојано го гледате часовникот и забележувате дека нема да добиете доволно одмор. На пример, многу луѓе ќе задоцнат доцна и ќе размислуваат: "Тоа е толку доцна. Сега ќе добијам само пет часа спиење. Утре ќе бидам таков хаос!" Ваквото негативно размислување само ќе придонесе за вашата грижа.
Имајте рутински престој
Рутинската спиење е одличен начин да се опуштите и да се одморите пред спиење. Со создавање на рутина, му кажувате на вашето тело и ум дека се подготвувате за спиење. Оваа рутина може да се состои од многу активности, како што се туширање, четкање на забите или молење. Овие активности се наменети да бидат смирувачки и ниска енергија, така што ќе можете подобро да преминете во мирен сон.
Техниките за релаксација се исто така одличен и ефикасен начин да се ослободи од тензија пред спиење. На пример, визуелизацијата може да ви помогне да го свртите вниманието од вашите грижи и да се фокусирате на смирувачки мисли. Прогресивна мускулна релаксација или ангажирање во неколку јога протези може да му помогне на телото да се релаксира. Другите стратегии за само-грижа, како што се весник или читање, може да ви помогнат да ги рефлектирате и да ги забавите вашите мисли.
Бидете подготвени за следниот ден
Дел од она што може да нè одржи во текот на ноќта е грижа и нервоза во врска со следниот ден. За да помогнете да се отстранат некои од стресот, може да биде корисно да бидете поподготвени за следниот ден. На пример, може да го најдете тоа за намалување на анксиозноста за да ја облечете облеката за следниот ден, да имате листа на задачи што треба да ги направите или да ги спакувате работите за работа. Овие подготовки можете да ги направите дел од вашата рутина.
Чувајте постојано време за спиење
За да го задржите вашето тело во редовен циклус на спиење, важно е да останете во согласност со времето за спиење. Тоа значи да се обидувате да легнете ноќе и да се будите наутро околу истото време секој ден. Вашето тело ќе се навикне на часовите за спиење што ги поставувате, помагајќи ви полесно да паѓате и да спиете во текот на ноќта.
Многу луѓе сметаат дека е тешко да одржуваат рутински часа на спиење во текот на викендот. Меѓутоа, ако имате секогаш неправилни часови за спиење за време на викендите, вие се поставувате за да имате проблеми со спиењето во текот на целата недела. Префрлањето на вашето разбудување и време на спиење на час или два не треба целосно да го фрлите вашиот распоред за спиење за остатокот од неделата. Меѓутоа, ако сте посветени на добивање на подобар и поконзистентен одмор, ќе треба да ги одржувате вашите часови што е можно постабилни.
Намалете го кофеинот рано
Ако имате тешко време да заспиете, важно е да престанете да пиете кофеин многу порано во текот на денот.
Наглото отстранување на кофеинот од вашата исхрана всушност може да предизвика некои големи симптоми на повлекување, како што се главоболки и зголемена анксиозност. Наместо тоа, обидете се постепено да го намалите количеството кофеини пијалоци што пиете дневно.
На крајот, можеби ќе сакате да го ограничите дозата на кофеин само до утро. Другите чести предизвикувачи на храна за луѓето со дијагностицирани панични нарушувања вклучуваат алкохол и шеќер. Обидете се да ја намалите потрошувачката на овие храни, заедно со кофеинот и забележете ако се чувствувате помалку нервозно или вознемирени ноќе.
Вашиот кревет е само за спиење и пол
Со сета наша технологија и забава, на многумина од нас е тешко да го задржиме креветот место назначено само за спиење и секс. Може да биде примамливо да ги претвораме нашите кревети во домашни канцеларии, да испраќате пораки на iPhone-и, да одговарате на е-пораки на лаптопи или да читате документи за работа. Креветот исто така не е место за постојана забава, како што се гледање часа на телевизија, читање списанија или разговор преку телефон.
За да спиете со добра ноќ, држете се до правилото од 15 минути. Кога ќе влезете во кревет во текот на ноќта, дозволете само 15 минути време на будење. Ако не заспиете во тоа време, излезете од креветот и се вклучите во активност со низок клуч, како што се читање на книга. Не се ангажирајте во некоја активност што може да биде претерано стимулирана, како што е гледање на вестите или вршење физичка вежба .
По околу 20 минути, вратете се во кревет и обидете се повторно. Доколку поминат уште 15 минути и не заспиете, повторно излезете од кревет и вратете се на тивка активност. Ова може да биде многу предизвик во почетокот, но ако се практикува со текот на времето, ќе почнат да го прават спиењето приоритет и да се добие подобар ноќен одмор.
Извори:
Карни, К. и Манбер, Р. "Тивок ум и одам да спијам: Решенија за несоница, за оние со депресија, анксиозност или хронична болка" 2009 Окленд, Калифорнија: Нови изданија на Харбингер.
Ширалди, Г.Р. "Самопочитување на работната книга" 2001 Окленд, Калифорнија: Нови изданија на Харбинџер.