Дефиниција за саморегулација
Саморегулирањето може да се дефинира на различни начини. Во најосновна смисла, тоа подразбира контролирање на однесувањето, емоциите и мислите во потрагата по долгорочни цели. Поконкретно, емоционалната саморегулација се однесува на способноста да се управуваат со немирни емоции и импулси. Со други зборови, да размислиме пред да дејствуваме. Таа, исто така ја рефлектира способноста да се расположи по разочарувањата и да дејствува на начин што е во согласност со вашите најдлабоки вредности.
Развој
Вашата способност за саморегулација како возрасен има корени во вашиот развој во текот на детството. Учењето како да се регулира себеси е важна вештина што децата ги учат и за емоционалната зрелост и за подоцнежните општествени врски.
Во идеална ситуација, детето што фрла бесот избувнува во дете кое учи како да толерира непријатни чувства без да се фрли и подоцна во возрасен кој е способен да ги контролира импулсите да дејствуваат врз основа на непријатни чувства. Во суштина, зрелоста ја одразува способноста да се соочи со емоционални, социјални и когнитивни закани во околината со трпеливост и внимателност. Ако овој опис ве потсетува на свесност, тоа не е случајно - свесноста за нас навистина се однесува на способноста за саморегулација.
Важноста
Саморегулирањето вклучува преземање на пауза помеѓу чувството и преземањето на активностите за да размислите низ работите, да направите план, да чекате стрпливо. Децата честопати се борат со овие однесувања, а и возрасните можат.
Лесно е да се види како недостатокот на саморегулација ќе предизвика проблеми во животот. Дете кое вика или хитови други деца од фрустрации нема да биде популарно меѓу врсниците и може да се соочи со укори на училиште. Возрасниот со слаби способности за саморегулирање може да му недостасува самодоверба и самодоверба и да има проблеми со стресот и фрустрацијата.
Често, ова може да се изрази во смисла на гнев или вознемиреност, а во потешки случаи може да се дијагностицира како ментално нарушување.
Саморегулирањето е исто така важно во тоа што ви овозможува да дејствувате во согласност со вашите длабоко одржани вредности или социјална совест и да се изразат на соодветен начин. Ако го цениме академското достигнување, тоа ќе ви овозможи да студирате наместо да олабавите пред тестот. Ако го цениме помагањето на другите, тоа ќе ви овозможи да му помогнете на соработникот со некој проект, дури и ако сте во краток рок.
Во својата најосновна форма, саморегулирањето ни овозможува да се вратиме од неуспехот и да останеме мирни под притисок. Овие две способности ќе ве носат низ животот, повеќе од другите вештини.
Заеднички проблеми
Како се развиваат проблемите со саморегулирањето? Може да почне рано; како што се занемарува детето. Дете кое не се чувствува безбедно и сигурно, или кој не е сигурен дали неговите или нејзините потреби ќе бидат исполнети, може да има проблеми со смирување и саморегулирање .
Подоцна, детето, тинејџерот или возрасниот може да се бори со саморегулација, или поради тоа што оваа способност не била развиена за време на детството, или поради недостаток на стратегии за справување со тешки чувства. Кога не останат непроверени, со текот на времето ова може да доведе до посериозни проблеми како што се нарушувања во менталното здравје и ризично однесување како злоупотреба на супстанции .
Ефективни стратегии
Ако саморегулирањето е толку важно, зошто повеќето од нас никогаш не научиле стратегии за користење на оваа вештина? Најчесто, родителите, наставниците и другите возрасни очекуваат дека децата ќе "растат" од фазата на лукавство. Иако ова е точно во најголем дел, сите деца и возрасни можат да имаат корист од учење на конкретни стратегии за саморегулација.
Чувство
Чувството вклучува одгледување на свест од момент до момент преку практични вежби како длабоко дишење. Ова помага при саморегулирање, овозможувајќи ви да го одложите задоволството и да управувате со емоциите. Во преглед од 27 истражувања од 2018 година, покажано е дека вниманието има влијание врз вниманието, што, пак, помогна да се регулираат негативните влијанија (чувства) и извршното функционирање (размислување повисок ред).
Когнитивна повторна оцена
Когнитивното преиспитување е друга стратегија што може да се искористи за подобрување на способностите за саморегулација. Оваа стратегија вклучува менување на вашите мисли модели. Во студијата од 2017 година во која се споредуваа внимателноста, когнитивната преоценка и потиснувањето на емоциите, беше покажано дека, како што старееме, употребата на когнитивната повторна проценка е поврзана со понизок негативен ефект и повисок позитивен ефект.
Поточно, когнитивната повторна процена значи да се размислува за ситуација на адаптивен начин, наместо оној кој може да ги зголеми негативните емоции. На пример, замислете дека некој пријател не ги врати вашите повици или текстови неколку дена. Наместо да мислите дека ова се рефлектира нешто во врска со вас, како што се "мојот пријател ме мрази", можеби би помислил, "мојот пријател мора да биде навистина зафатен".
Некои други корисни стратегии за саморегулација вклучуваат прифаќање и решавање на проблеми. Спротивно на тоа, бескорисни стратегии што луѓето понекогаш ги користат вклучуваат избегнување, одвраќање, потиснување и загриженост.
Квалитети на саморегулатори
Придобивките од саморегулирање се бројни. Општо земено, луѓето што се вешти за саморегулирање имаат тенденција да го гледаат доброто во другите, да ги гледаат предизвиците како можности, да одржуваат отворена комуникација, да бидат јасни во врска со нивните намери, да дејствуваат во согласност со нивните вредности, да ги поттикнат своите напори, да продолжат да одат низ тешки времиња, да останат флексибилни и да се прилагодат на ситуациите, да ја контролираат ситуацијата кога е потребно, и да се смират кога се вознемирени и се расположија кога се чувствуваат надолу.
Ставање во практика
Веројатно мислите дека звучи прекрасно да се биде добар во саморегулирањето, но сепак не знаете како да ги подобрите вашите вештини.
Кај децата, родителите можат да помогнат да развијат саморегулација преку рутини (на пример, да постават одредени оброци, да имаат множество од однесување за секоја активност). Рутините им помагаат на децата да научат што да очекуваат, што им олеснува да се чувствуваат удобно. Кога децата дејствуваат на начин кој не демонстрира саморегулација, игнорирајте ги нивните барања, на пример, со тоа што ги тера да чекаат ако прекинуваат разговор.
Како возрасен, првиот чекор за пракса на саморегулација е да се признае дека секој има избор за тоа како да реагира на ситуации. Додека можеби се чувствувате како што животот ви ја расипал лошата рака, тоа не е раката со која се решавате, туку како реагирате на тоа што е најважно. Како точно ја учиш оваа вештина на саморегулација?
Признајте дека во секоја ситуација имате три опции: пристап, избегнување и напад. Иако може да се почувствува како да вашиот избор на однесување е надвор од вашата контрола, тоа не е. Вашите чувства може да ве поттикнат повеќе кон еден пат, но вие сте повеќе од тие чувства.
Вториот чекор е да станете свесни за вашите минливи чувства. Дали чувствувате како да бегате од тешка ситуација? Дали се чувствувате како да се будите во гнев кај некој што ве повреди? Набљудувајте го вашето тело за да добиете индиции за тоа како се чувствувате, ако тоа не ви е очигледно. На пример, брзото зголемување на срцето може да биде знак дека влегувате во состојба на бес или паника.
Започнете да го вратите балансот со фокусирање на вашите длабоко одржани вредности, наместо оние транзиторни емоции. Погледнете подалеку од таа непријатност во моментот на поголема слика. Потоа, дејствувајте на начин што ќе се совпадне со саморегулација.
Од збор до
Откако ќе го научите овој деликатен балансиран чин, ќе почнете да се саморегулирате почесто, и тоа ќе ви стане начин на живот. Развивањето вештини за саморегулирање ќе ја подобри вашата еластичност и способност да се соочи со тешките околности во животот. Меѓутоа, ако сметате дека не сте способни да научите да се саморегулирате, размислете за посета на професионалец за ментално здравје . Времето може да биде корисно за имплементирање на специфични стратегии за вашата ситуација.
> Извори:
> Владата на Онтарио, Канада. Размислувајќи за саморегулирање и благосостојба.
> Leyland A, Rowse G, Emerson LM. Експериментални ефекти на индукции на внимание во саморегулацијата: Систематски преглед и мета-анализа. Емоција . Март 2018 година. Doi: 10.1037 / emo0000425
> Brockman R, Ciarrochi J, Parker P, Kashdan T. Стратегии за регулирање на емоциите во секојдневниот живот: внимателност, когнитивно преиспитување и емоционална супресија. Коњак Behav Ther . 2017, 46 (2): 91-113. doi: 10.1080 / 16506073.2016.1218926
> Нарагон-Гаини К, Мекмахон ТП, Чачко ТП. Структура на стратегии за заедничка емоција: Мета аналитички преглед. Psychol Bull . 2017; 143 (4): 384-427. doi: 10.1037 / bul0000093
> Универзитетот во Питсбург. Саморегулација .