Брзо дејствување наспроти изградбата на еластичност за минимизирање на стресот за само 20 минути
Целта на управувањето со стресот е да се минимизираат негативните ефекти од стресот. Ова може да се постигне на неколку различни начини, меѓутоа, и најефективната стратегија е да се погоди стрес од повеќе агли. Ова е важно од неколку причини како што е наведено подолу.
Стрес-менаџмент не е едно-големина-се вклопува-сите
Не постои техника на управување со стрес со една големина.
Не само што различни стратегии резонираат на уникатен начин со секоја личност, но некои стратегии не можат да се користат во сите ситуации. На пример, јогата е моќен центар на стрес-спас , но не е практично да се обиде јога пози во автомобил за да го минимизираат стресот на сообраќајот. Дополнително, оние со физички ограничувања можеби нема да можат да изведуваат некои јога појави. Техниката треба да одговара на ситуацијата и на лицето.
Некои помошници за стрес работат подобро заедно
Слично на тоа, вежбите за дишење се ефикасни во смирувањето на одговорот на стресот на телото, но вежбите за дишење сами по себе не се толку ефикасни за социјален стрес или изгореници, како што се, кога се поврзани со други техники, како што се преправање или внимателност. Еве некои повеќе стрес-олеснувачи кои работат добро кога заедно се спојуваат: музика и вежбање, ароматерапија и топла бања , чистење и музика , одење и медитација , вежби за дишење и визуализации.
Брзо ослободување на стресот
Некои стрес-олеснувачи се брзо дејствувачки, како вежби за дишење и можат да ви помогнат да се чувствувате помирни за неколку минути. Некои докази покажуваат дека брзо медитација или неколку минути вежбање може да го смири одговорот на стресот на телото и да ве испрати на патот кон опуштена состојба. Ова е важно затоа што можете да функционирате поинаку кога сте нагласени наспроти кога сте опуштени.
Кога вашиот стрес одговор е активиран, вие сте во состојба на битие, која е повеќе фокусирана и подготвена да се бори или да ја извршите. Оваа состојба е калибрирана да функционира добро за физички напади, но не и за видовите на социјални и психолошки стресови со кои се соочуваме сега: шеф кој треба да биде задоволен, дете кое треба да се смири, краен рок што треба да се задоволи доволно добро за да се спротивстави на проверката на врсниците или оценувачите. Толку брзо дејствуваат стрес relievers се важни во тоа што тие можат да ви помогнат да се дојде до поспокојот состојба на умот, и тие можат да работат брзо. Потоа можете да продолжите и да се грижите за останатите.
Сепак, брзиот стрес поттикнувачи се малку недостаток на други начини, иако. Тие исто така не работат истовремено како некои стрес-поддржувачи кои создаваат отпорност кон стрес или ви обезбедуваат ресурси за да ги задоволат предизвиците со кои се соочувате. Некои стресни олеснувачи, на пример, може да ви помогнат да бидете помалку реактивни кон стресот кога ќе се појават, ако ги практикувате редовно. Медијацијата, вежбањето и журналирањето се познати по ова. Значи, додека брз стрес relievers се прекрасни, тие не ги покриваат сите бази.
Олеснувачи за намалување на стресот
Студиите открија дека оние што практикуваат медитација со текот на времето (како што се будистичките монаси) доживеале промени во нивниот мозок, што ги прави поотпорни кон стресот.
Физичката вежба има и кумулативен ефект, иако двете стратегии можат да бидат корисни во пократки сесии. Проблемот со справувачи со издржливост за градење на издржливост е што тие имаат тенденција да бараат практика со текот на времето за да бидат ефективни во градењето на еластичност, или барем тоа е она за што се верувало.
Едно важно прашање е, колку е корисно краткорочно намалување на стресот да се изгради еластичност ако се практикува еднаш? Исто така важно е разбирање на тоа колку долго оваа техника за намалување на стресот треба да се практикува пред да може да помогне со еластичност. За среќа, некои истражувања покажуваат добри вести на двата фронта.
Добрата вест
Една студија од Универзитетот во Конектика покажа дека 20 минути е ефикасен износ на време за да се изгради отпорност кон идниот стрес и дека 20 минути може да биде доволно време за стратегијата заснована на свест или физичка стратегија базирана на релаксација, што е добра вест за многу луѓе кои можат да бидат привлечени кон еден вид стрес-спасител или други. Повеќе одлични вести за ова истражување се дека стресот во прашање е социјален стрес, за кој се знае дека е една од оданочувањето на формите на стрес што го доживуваме и еден вид стрес што повеќето од нас редовно доживуваат во секојдневниот живот.
Оваа студија поделена 120 колеџ студенти во три групи: оние кои практикувале стрес-олеснувачи засновани на набљудување за 20 минути, оние кои практикувале техники за физичка релаксација во ист временски период и контролна група која не практикувала. Тие потоа беа изложени на стресна социјална ситуација: тие мораа да ги решат проблемите со математиката и да даваат говори каде што беа оценувани и доведени во прашање, ситуација што се покажа дека создава значителен стрес за речиси сите. Потоа пријавиле колку се чувствувале под стрес и чувствувале дека нивото на кортизол (хормон поврзан со стресниот одговор на телото) е измерено, па се утврди дали тие се чувствувале како субјективно стрес или искусен стрес кој може да се мери физички.
Резултатите покажаа дека двата вида стрес-олеснувачи - во една 20-минутна доза - беа ефикасни не само во намалувањето на перцепираните нивоа на стрес на субјектите во предизвиците што следеа, туку и беа ефективни во минимизирање на физичкиот стрес одговор во овие субјекти, од кои и двете се знаци на зголемена отпорност кон социјалниот стрес.
Како да се изгради отпорност во 20 минути - едно време
Повеќе студии може да обезбедат појасна слика, но ова е важно во демонстрирањето како техниката за намалување на стресот се практикува 20 минути наутро, на ручек, или пред стресниот настан може да ги направи предизвиците на денот помалку стресни. Ако сте некој кој не сака да ги пробате овие техники за градење на издржливост, кои работат со текот на времето, ова е веста која треба да ве убеди да пробате нова стресница за 20 минути и да видите што се случува. (Ако ви се допаѓа она што го чувствувате, можете само да почнете да вежбате редовно, но не треба да го направите тоа пред да можете да ги уживате придобивките!) Следниве се стресните олеснувачи кои беа користени во студијата:
Вежби за вежбање за стрес
Групата која практикувала техники на внимателност, всушност била во "зголемена внимателност" во тоа што им била дадена кратко образование за тоа како стресот и анксиозноста функционираат во умот и телото . Тие исто така беа едуцирани за искуствено избегнување - како нашите обиди да избегнуваат одредени мисли или емотивни искуства може да нѐ натераат да се чувствуваме подобри во краток рок, но може да предизвика долгорочни проблеми за нас и когнитивната фузија - како се трудиме да ги споиме мислите со одредени однесување, и ако можеме да го нарушиме овој модел во одредени ситуации, честопати можеме да се ослободиме од стресот што го чувствуваме кога нови искуства предизвикуваат чувства на стрес од минатите. (Можете да прочитате повеќе за искуственото избегнување и когнитивната фузија во ова поглавје за прифаќањето и терапијата за посветеност .) На крајот, им беа дадени информации за основните стратегии за справување на стресот, вклучувајќи ги и прифаќањето и другите когнитивни стратегии .
По ова кратко образование за тоа како нашите мисли и нашите емоционални стратегии за справување можат да влијаат врз нас, субјектите беа водени во стратегии на свесност за олеснување на стресот. Следниве се стратегии слични на оние кои се наоѓаат ефикасни во студијата. Можете да вежбате секоја од овие 20 минути или да вежбате комбинација од нив за вкупно 20 минути. Спротивно на тоа, иако ова не беше дел од студијата, најверојатно ќе биде ефикасно да се комбинираат некои од овие активности со една или повеќе од физичките релаксациски стратегии што се дискутираат во следниот дел.
- Етикети вашите мисли. Оваа техника на внимателност вклучува отцепување од мисловните обрасци со препознавање и етикетирање на вашите мисли, а потоа да им дозволиме да заминат, наместо да се занимаваат со следење на возот на размислување и ангажирање во процесот на размислување.
- Замислете негативни мисли како бранови. Друга техника на внимание, која ви овозможува да се ослободите од вашите мисли, е стратегијата за замислување на негативни мисли, мисловни обрасци или емоции како бранови што можете да ги истуркате, плови по должината на врвот од нив и гледајќи ги да минат и да дишат. Замислете дека тие можат да се мијат над вас и да мијат минатото, но вие не треба да се вклучите во нив, бидејќи тие ќе се тркалаат вашата кожа како вода.
- Пробајте повеќе активности на внимателност. Постојат многу различни начини да се практикува внимателноста. Овие техники ви помагаат да се фокусирате на различни физички чувства.
Физички релаксација стратегии за управување со стрес
Оние во групата со соматска релаксација беа предавани за ефектите на физичката релаксација на умот и водеа во вежби за автогени тренинг. (Ви препорачувам прво да прочитате за автогени обуки , а потоа пробајте некои или сите од следниве вежби за 20 минути.) Следниве се слични вежби кои може да се користат за да го релаксирате вашиот ум и тело. Започнете во релаксирана позиција, поставете тајмер и вежбајте го следново.
- Забележете и опуштете го вашето тело. Се фокусира на сензации во твоето тело. Повторете ги изјавите како: "Се чувствувам физички релаксирано". "Моите раце се опуштени, рацете ми се опуштени, моите прсти се релаксирани". Може да започнете на врвот на главата и да работите низ главните области на вашето тело додека не стигнете до нозете, повторувајќи на себе дека секоја област од вашето тело е опуштена. Како што одите, ослободете ја физичката напнатост што се чувствувате во секоја област.
- Обидете се да го загреете вашето тело. Користејќи го истиот ред (глава до петицата), пробајте да го загреете вашето тело одвнатре. Фокусирајте се на чувство на смирувачка топлина во секоја област, и нека го утеши чувството на топлина да трча од трупот преку рацете и нозете на вашите раце и нозе. (Ова добро функционира за релаксација, бидејќи одговорот на стресот на телото го пренасочува протокот на крв на начин што може да произведе ладни раце и нозе. Ова те го загрева и го смирува вашето тело во исто време.)
- Почувствувајте ја тежината на вашите екстремитети. Следејќи го истиот модел, замислете дека вашите екстремитети стануваат потешки кога вашето тело се релаксира. Фокусирајте се на чувствата во вашето тело и ослободете ја напнатоста додека одите.
Додека овие стратегии не се единствените кои можат да го намалат стресот, тие се докажани техники кои можете да ги користите за да се чувствувате порелаксирани токму сега, и да ја задржите дополнителната сила за ослободување од стрес за вас за подоцна. Тоа дефинитивно го прави вреди 20 минути од вашето време!
Извори:
Cruess, Dean G .; Финитис, Дејвид Џ .; Смит, Ана-Лиза; Гоше, Брет М .; Бернхем, Кејли; Бурбриџ, Кејтлин; О'Лери, Кетрин; (2015). Краткиот стрес-менаџмент го намалува акутниот стрес и го намалува физиолошкиот одговор на социјален стрес тест. Меѓународен весник за справување со стрес , том 22 (3), август, 2015 стр. 270-286.
Симе, Весли. Принципи и практика на управување со стрес, трето издание. (стр. 291-332). Њујорк, Њујорк: The Guilford Press.