Дали препознавате некој од следните видови на негативни мисли?
Умно читање: "Јас само знам дека оваа личност не ми се допаѓа, таа мисли дека она што го кажувам е здодевно".
Преголема генерализација: " Паникав последниот пат кога одржав говор, знам дека ќе се случи повторно".
Зголемување: "Сигурен сум дека банковната кутија виде како ми се тресат рацете, таа мора да мисли дека нешто не е во ред со мене".
Постојат многу други потенцијални негативни мисли дека луѓето со социјално анксиозно растројство (ЕЦД) може да имаат. Ирационалните мисли придонесуваат за чувство на паника во општествените и перформансите ситуации, бидејќи тие започнуваат циклус на катастрофално размислување. Со цел да ги надминете симптомите, корисно е да научите како да се справите со вашите негативни мисли. Еден начин да се направи ова е преку процес познат како когнитивно реструктуирање, кое се користи за време на когнитивно-бихејвиоралната терапија (КБТ) .
Постојат три основни чекори кои се вклучени во когнитивното реструктуирање .
Чекор 1: Идентификуваат и да станат свесни за вашите негативни мисли.
Чекор 2: Одреди ја точноста на негативните мисли.
Чекор 3: Заменете ги вашите негативни мисли со повеќе корисни.
Подолу е даден краток опис на начинот на кој ќе го ставите секој од овие чекори во пракса со цел да ги модифицирате вашите негативни мисли.
Чекор 1: Идентификувајте ги негативните мисли
Најпрво можеби е тешко да ги идентификувате вашите негативни мисли.
Понекогаш тие се случуваат толку брзо и автоматски што едвај ги забележувате на свесно ниво. За да почнете да обрнувате внимание, чувајте бележник со вас во текот на денот и да забележите брзи забелешки за мислите што сте ги имале во ситуација што предизвикала паника. Со текот на времето, ќе биде полесно да се забележи и да се подигне на автоматските мисли што ги имате низ денот.
Чекор 2: Колку се точни твоите мисли?
Во време кога не сте вознемирени и сте во релаксирана ситуација, одвојте време за да се запрашате: "Точно колку ми се точни мислите?" На пример, дали е можно лицето на кое разговаравте да беше уморен, наместо да е здодевно? Ако банкарскиот сметководител ги забележал вашите раце да треперат, дали навистина ќе мисли лошо за вас?
Може да биде тешко да се борите со своите мисли и да се види дека тие не се секогаш точни поради тоа како ситуацијата се чувствува кон вас. Ако имате вистинска тешкотија со оваа вежба, замислете дека улогите се обратни. Ако некој што го познаваше беше нервозен со давање говор, дали мислите дека е лошо за неа или дека нешто не е во ред со неа? Најверојатно, ќе се чувствувате сочувствителни. Обидете се да го дадете истото ниво на прифаќање што го давате на другите.
Чекор 3: Заменете ги негативните мисли
Последниот чекор е постепено да ги замените негативните мисли со повеќе корисни и позитивни начини на реагирање на вашите вознемирени чувства. Во почетокот, овој процес ќе се почувствува тежок и неприроден. Тоа е нешто што ќе треба да вежбате секојдневно за да стане нова автоматска навика.
Некои примери за попозитивни и корисни мисли од горенаведените би можеле да бидат: "Оваа личност со која разговарам мора само да се уморни"; "Само затоа што имав проблеми со последниот пат кога одржав говор не значи дека ќе се случи повторно" и "Случајот веројатно не забележал или се грижел ако моите раце се тресат, таа има премногу друго на нејзиниот ум".
Иако тоа е процес кој многу се вложува, учењето како да ги замените автоматски негативните мисли со попозитивни и корисни ќе помогне да се намалат чувствата на безнадежност и да се зголеми вашата самодоверба. Треба да почнете постепено да забележите дека позитивните мисли стануваат полесни, а негативните бараат повеќе напор. Со текот на времето, фреквенцијата на вашите негативни мисли ќе се намали, па така треба и вашите симптоми на социјална анксиозност.
Извор:
Елис А. (2001). Надминување на деструктивни верувања, чувства и однесувања. Амхерст, Њујорк: Прометеј.