Како да се минимизираат негативните авто-разговори
Сите имаме внатрешен критичар. Понекогаш овој мал глас всушност може да биде корисен и да нѐ насочи кон цели - како кога овој критичар нè потсетува дека она што сакаме да го јадеме не е здраво или она што го правиме можеби не е мудро. Меѓутоа, овој мал глас често може да биде поштетен од корисен, особено кога станува збор за прекумерната негативност.
Ова е познато како негативно само-разговор , и навистина може да нѐ сведе.
Негативен авто-разговор е нешто што повеќето од нас го доживуваат од време на време, и тоа доаѓа во многу форми. Исто така, создава значителен стрес , не само за нас туку и за оние околу нас, ако не сме внимателни. Еве што треба да знаете за негативниот авто-разговор и неговите ефекти врз вашето тело, вашиот ум, вашиот живот и вашите најблиски. Прочитајте за вредни стратегии за препознавање и менување на било какви негативни навики за себе-разговор што ги имате.
Што е негативен авто-разговор?
Негативниот авто-разговор може да има многу форми. Може да звучи втемелено (на пример, јас не сум добар во тоа, па затоа треба да избегнувам да ја обидувам за лична безбедност), или може да звучи чисто ("Јас никогаш не можам да правам ништо добро!"). Може да се земе во предвид чувството да се биде реалистично оценување на ситуацијата ("Само што добив" C "за овој тест, претпоставувам дека не сум добар во математиката"), само да се пренесе во страшна фантазија ( "Јас веројатно ќе успее оваа класа и никогаш не би можеле да одат на добар колеџ.").
Размислувањата за негативниот авто-разговор или "внатрешниот критичар" можеби многу звучат како критичен родител или пријател од вашето минато. Тоа може да го следи патот на типични когнитивни нарушувања : катастрофирање, обвинување и слично. Во основа, негативниот авто-разговор е секој внатрешен дијалог што го имате со себе, што може да ја ограничи вашата способност да верувате во себе и во вашите сопствени способности и да го достигнете својот потенцијал.
Тоа е секоја мисла што ги намалува вас и вашата способност да направите позитивни промени во вашиот живот или вашата доверба во вашата способност да го сторите тоа. Поради ова, негативниот авто-разговор не само што може да биде стресен, туку навистина може да го заостри вашиот успех .
Патарина на негативен авто-разговор
Негативното само-разговор може да влијае на нас на некои прилично штетни начини. Студиите ги поврзаа негативните авто-разговори со повисоки нивоа на стрес и пониски нивоа на самодоверба. Ова може да доведе до намалена мотивација, како и поголеми чувства на беспомошност. Овој тип на критичен внатрешен дијалог е дури и поврзан со депресија, па дефинитивно е нешто да се поправи.
Оние што се најчесто ангажирани во негативни авто-разговори имаат тенденција да бидат понагласени. Ова во голема мера се должи на фактот што нивната реалност е променета за да создаде искуство каде што немаат способност да ги достигнат целите што ги поставиле за себе. Ова се должи и на намалената способност да се видат можности околу нив, како и намалената тенденција да се искористат овие можности. Ова значи дека зголемената перцепција на стресот се должи и на само перцепцијата и на промените во однесувањето кои доаѓаат од нив. Следниве се повеќе негативни последици од негативниот авто-разговор.
- Ограничено размислување. Ти кажуваш дека не можеш да направиш нешто, и колку повеќе го слушаш, толку повеќе му веруваш.
- Перфекционизам. Вие навистина почнувате да верувате дека "одлично" не е толку добро како "совршено", а тоа совршенство е всушност достапно. (Спротивно на тоа, само високи постигнувачи имаат тенденција да прават подобро од нивните перфекционистички колеги, бидејќи тие генерално се помалку нагласени и се задоволни од добро завршената работа, наместо да ја издвојуваат и нула во она што можело да биде подобро.
- Чувства на депресија . Некои истражувања покажаа дека негативниот авто-разговор може да доведе до влошување на чувствата на депресија. Ако не сте сигурни, ова може да биде доста штетно.
- Однос предизвици. Без разлика дали постојаната самокритика предизвикува да ви изгледате сиромашни или несигурни или пак да го претворите негативниот авто-разговор во поопшти негативни навики што ги засегаат другите, недостатокот на комуникација и дури и "игрива" количина на критики може да заземе бројка.
Една од најочигледните недостатоци на негативниот авто-разговор е дека тоа не е позитивно. Ова звучи симплистички, но истражувањата покажаа дека позитивниот авто-разговор е одличен индикатор за успех.
На пример, една студија за спортисти спореди четири различни типови на авто-разговор (настава: каде спортистите се потсетуваат на конкретни работи што треба да ги направат за да играат подобро, мотивациони: само-разговор кој ги држи луѓето на задача, позитивен и негативен) и се најде дека позитивниот авто-разговор бил најголем индикатор за успех. Луѓето не требаше да се потсетуваат како да направат нешто колку што е потребно за да си кажат дека прават нешто одлично и дека другите тоа го забележуваат.
Како да се минимизираат негативните авто-разговори
Постојат различни начини да се намали само-разговор во вашиот секојдневен живот.
Фати го твојот критичар
Научете како да забележите кога сте самокритични за да почнете да престанувате. На пример, забележи кога ќе кажеш нешто за себе за да не му кажеш на добар пријател или на дете.
Запомни дека мислите и чувствата не се секогаш реалност
Размислувате негативни работи за себе може да се чувствуваат како прецизни забелешки, но вашите мисли и чувства за себе дефинитивно не може да се сметаат за точни информации. Вашите мисли можат да бидат искривени како сите други, подложни на предрасуди и влијанието на вашите расположенија.
Дајте му на вашиот Внатрешен Критик прекар
Имало некогаш Сабота вечер живо лик познат како "Деби Даунер." Таа ќе најде негатива во секоја ситуација. Ако вашиот внатрешен критичар ја има оваа сомнителна вештина, може да се каже, "Деби Даунер повторно ја прави нејзината работа".
Кога ќе помислите на вашиот внатрешен критичар како сила надвор од себе и дури и да му дадете глупав прекар, не само што е полесно да сфатите дека не мора да се согласите, но станува помалку загрозено и полесно да се види колку смешно некои од вашите критички мисли може да биде.
Содржи вашата негативност
Ако се најдете себеси во ангажирање во негативен авто-разговор, помага да ја сочувате штетата што може да ја предизвика критичниот внатрешен глас, само дозволувајќи му да критикуваат одредени работи во вашиот живот или да биде негативен само еден час во денот. Ова поставува ограничување на тоа колку негативност може да дојде од ситуацијата.
Промена на негативност кон неутралност
Кога се занимаваш со негативен авто-разговор, можеби ќе можеш да се фатиш, но понекогаш може да ти биде тешко да се натераш себеси да го запреш возот на мислата во своите песни. Често е многу полесно да го промените интензитетот на вашиот јазик. "Не можам да го поднесам ова" станува, "Ова е предизвик". "Мразам ..." станува "не ми се допаѓа ..." и дури "не ми се допаѓа ..." Кога вашиот авто-разговор користи пожновен јазик, поголемиот дел од неговата негативна моќ е пригушен како добро.
Крст на испитајте ја вашата внатрешна критика
Една од штетните аспекти на негативното самообучение е тоа што честопати се одлучува неоспорно. На крајот на краиштата, ако тоа е тековен коментар кој се случува во вашата глава, други можеби нема да бидат свесни за тоа што го кажувате за себе и затоа не можете да ви кажете колку сте во ред. Многу е подобро да го фатите негативниот авто-разговор и запрашајте се колку е точно. Огромното мнозинство на негативни авто-разговори е претерување, и повикувајќи се на ова може да помогне да се отстрани штетното влијание на негативниот авто-разговор.
Размислете како пријател
Кога нашиот внатрешен критичар е најлош, може да звучи како наш најлош непријател. Често ќе кажеме работи за себе во нашите глави кои ние никогаш нема да им кажеме на пријател. Зошто да не го свртиш ова и - кога ќе се фатиш себеси да зборуваш негативно во твојата глава - поента да си замислиш да го кажеш ова на еден богат пријател. Ако знаете дека нема да го кажете на овој начин, размислете како ќе ги споделите вашите мисли со добар пријател или што би сакале добар пријател да ви каже. Ова е одличен начин да го поместите вашиот само-разговор воопшто.
Сменете ја вашата перспектива
Понекогаш разгледувањето на работите на долг рок може да ви помогне да сфатите дека можеби премногу ставате акцент на нешто. На пример, може да се запрашате дали нешто што ви е вознемирено навистина ќе биде важно за пет или десет години. Друг начин да се префрли перспективата е да се замисли дека се движите и гледате во вашите проблеми од голема далечина. Дури и размислување за светот како свет и за себе како мала, ситна личност на оваа планета може да ве потсети дека повеќето од вашите грижи не се толку големи колку што изгледаат. Ова често може да ја минимизира негативноста, стравот и итност во негативниот авто-разговор.
Кажи го гласно
Понекогаш кога ќе се фатиш себеси размислувајќи за негативни мисли во твојот ум, едноставно да ги кажеш гласно може да помогне. Раскажувањето на доверлив пријател за што размислувате често може да доведе до добар смеа и да осветли светлина за тоа како смешно некои од нашите негативни авто-разговори можат да бидат. Во други времиња, барем може да донесе поддршка. Дури и да кажете дека некои негативни фрази за само-зборување кои се наоѓаат под здивот може да ве потсетат колку звучат неразумни и нереални, и ве потсетуваат да се одморите.
Стоп што мисла
За некои, едноставно запирање на негативни мисли во нивните песни може да биде корисно. Ова, изненадувачки, е познато како "мисла-запирање" и може да биде во форма на кршење на гумен бенд на вашиот зглоб, визуелизирање на знак за застанување, или едноставно менување на друга мисла кога ќе влезе негативен мисловник. Ова може да биде корисно со повторувачки или екстремно критични мисли како "Јас не сум добро" или, "Јас никогаш нема да можам да го направам ова", на пример.
Замени го лошото со некое добро
Ова е еден од најдобрите правци за борба против негативниот авто-разговор: заменувајќи го со нешто подобро. Земете негативна мисла и ја промените на нешто охрабрувачки тоа е исто така точна. Повторете се додека не се натежите да го правите тоа помалку и поретко. Ова добро функционира со повеќето лоши навики: замена на нездравата храна со здрава храна, на пример, и тоа е одличен начин да се развие попозитивен начин на размислување за себе и за животот.
> Извори:
> Санчез, Carvival, и Saggiomo. Авто-разговор и академски перформанси во додипломски студенти. Anales de Psicología, Vol. 32 Број 1, стр139-147, 9p.
> Тод, Харди и Оливер. Ефектите на само-разговор: систематски преглед. Весник на Спорт и психологија на вежба Октомври 2011, том. 33 Број 5, p666 22p.