Автогенската обука е вид на техника за релаксација која може да се искористи за да се намали вознемиреноста, вклучувајќи го и искуството како дел од социјалното анксиозно растројство (ЕЦД). Може да се инкорпорира во редовни третмани, како што е когнитивната-бихејвиорална терапија (КБТ) или самостојно да се користи како стратегија за самопомош.
Што е автогено обука?
Автогената обука е техника за релаксација која првпат ја воведе германскиот психијатар Јоханес Хајнрих Шулц во 1932 година.
Шулц забележал дека поединци кои се подложени на хипноза влегувале во релаксирана состојба во која доживеале чувство на тежина и топлина, и тој се обидел да ја рекреира таа состојба кај луѓето за да ја намали напнатоста и анксиозноста.
Автогената обука работи низ низа само-изјави за тежина и топлина во различни делови на телото. Преку овој процес, позитивен ефект е индуциран на автономниот нервен систем .
Иако помалку познати од другите техники за релаксација, како што се прогресивна мускулна релаксација и водени слики , мета аналитичката студија во 2008 година покажа ефикасност на автогени тренинзи во третманот на анксиозност.
Автогени обука и социјална анксиозност нарушување
Во смисла на социјално анксиозно пореметување , автогената обука може да помогне во релаксација и да помогне да се намалат симптомите на анксиозност кога се комбинираат со други форми на третман. Исто како и со другите облици на релаксација, автогената обука може да ви помогне да се чувствувате мирна и опуштена во социјални ситуации и ситуации на изведба.
Ако доволно често ја практикувате автогената обука, едноставните зборови "Јас сум потполно мирен" може да биде доволно за да предизвикаат релаксација во моментот.
Како да се практикува автогенска обука
Пред да започнете, следете ги овие инструкции за да се подготвите за релаксација:
- Најдете мирно место без одвлекување на вниманието.
- Легнете на подот или потпирајте се на стол.
- Ослободете ја секоја тесна облека и извадете ги очилата или контактите.
- Оставете ги рацете во скутот или на рацете на столчето.
Сега, следете ги овие чекори за да вежбате автогено обука:
1. Земете неколку бавни дури и вдишувања. Ако не сте веќе, поминат неколку минути практикувајќи дијафрагмално дишење .
2. Тивко кажи си,
- "Јас сум целосно мирен".
3. Фокусирајте внимание на рацете. Тивко и полека повторете се шест пати,
- "Моите раце се многу тешки".
Потоа тивко кажете си,
- "Јас сум целосно мирен".
4. Рефокусирајте внимание на вашите раце. Тивко и полека повторете се шест пати,
- "Моите раце се многу топло."
Потоа тивко кажете си,
- "Јас сум целосно мирен".
5. Фокусирајте внимание на нозете. Тивко и полека повторете се шест пати,
- "Моите нозе се многу тешки".
Потоа тивко кажете си,
- "Јас сум целосно мирен".
6. Рефокусирајте внимание на нозете. Тивко и полека повторете се шест пати,
- "Моите нозе се многу топло".
Потоа тивко кажете си,
- "Јас сум целосно мирен".
7. Тихо и полека повторувајте се за себе шест пати,
- "Моето чукање на срцето е мирно и редовно".
Потоа тивко кажете си,
- "Јас сум целосно мирен".
8. Тивко и полека повторете се шест пати,
- "Моето дишење е мирно и редовно".
Потоа тивко кажете си,
- "Јас сум целосно мирен".
9. Тихо и полека повторувајте се за себе шест пати,
- "Мојот стомак е топло".
Потоа тивко кажете си,
- "Јас сум целосно мирен".
10. Тихо и полека повторувајте се за себе шест пати,
- "Моето чело е пријатно кул."
Потоа тивко кажете си,
- "Јас сум целосно мирен".
11. Уживајте во чувството на релаксација, топлина и тежина. Кога ќе бидете подготвени, тивко кажете за себе,
- "Оружје фирма, дишат длабоко, очите отворени."
Покрај следењето на овие упатства, може да размислите и за користење на снимање на глас, како што е бесплатната MP3 аудио датотека понудена од McMaster University, во Онтарио Канада, со упатства за практикување на автогени обука.
Употреба на аудио снимање ќе ви овозможи целосно да се релаксирате и да се концентрирате на техниката.
Пред да започнете
За оние кои страдаат од медицински состојби или значителни психијатриски состојби, консултирајте се со вашиот лекар пред да започнете било каков вид на вежба за релаксација. Бидете сигурни да престанете со автогена обука и консултирајте се со вашиот лекар, ако имате чувства на екстремна вознемиреност или немир, или какви било други негативни ефекти за време или по практикување на автогено обука.
Од збор до
Тешка социјална анксиозност не е нешто со што треба да се живее. Ако сметате дека вежбите за релаксација за самопомош не ги прават разликите во вашите симптоми, важно е да го посетите вашиот лекар и да побарате упатување до професионалец за ментално здравје.
Ако се чувствувате премногу нервозни или исплашени да му се обратите на вашиот лекар, обидете се да доверете во некој член на семејството, пријател, наставник или советник за совет - кој и да сметате дека ќе ви биде доволно удобно да споделите. Постојат ефикасни третмани за овој вид на анксиозност. Колку поскоро ќе побарате помош, толку побрзо ќе се чувствувате подобро.
Извори:
> Jorm AF, Christensen H, Griffiths KM, Parslow RA, Роџерс Б, Блевит К.А. Ефективност на комплементарни и само-помош третмани за анксиозно растројство. Med J Aust . 2004; 181 (7 Suppl): S29-46.
Универзитетот Мекмастер. Автогени обука.
Manzoni GM, Pagnini F, Castelnuovo G, Molinari E. Обука за релаксација за анксиозност: десетгодишен системски преглед со мета-анализа. БМК психијатрија . 2008; 8: 41. doi: 10.1186 / 1471-244X-8-41.
Универзитет Мериленд Медицински центар. Техники за релаксација.
Универзитетот во Мелбурн советување и психолошки услуги. Автогени обука.