Намалете ја анксиозноста со оваа техника на релаксација
Техниките на релаксација се оние стратегии што се користат за да се намалат чувствата на стрес и анксиозност. Овие техники можат да бидат особено корисни за луѓето со панично растројство со тоа што обезбедуваат проактивен начин да помогнат во менаџирањето на симптомите. Техниките на релаксација можат да бидат многу корисни во време на висок стрес или нервоза и дури може да му помогнат на лицето да добие паника .
Некои од најпопуларните техники за релаксација вклучуваат вежби за дишење , визуелизација и јога. Прогресивна мускулна релаксација (PMR) е уште една честа вештина за справување која е пронајдена за да помогне во олеснување на чувствата на стрес и анксиозност.
Што е PMR?
Еден американски лекар, Едмунд Џејкобсон, бил првиот што го развил ПМР во 1920-тите. Џејкобсон првично дојде до идејата откако забележа дека без оглед на нивната болест, мнозинството од неговите пациенти страдале од мускулна болка и тензија. Тој им предложи на своите пациенти дека тие само се релаксираат. Сепак, Јакобсон наскоро сфатил дека повеќето луѓе не ја забележуваат сопствената телесна напнатост и не се свесни за тоа како да се релаксираат. Одлучен да им помогне на своите пациенти, Џејкобсон измислил низа чекори за затегнување и потоа релаксирање на групи на мускули.
Серија на Џејкобсон беше почеток на ПМР, техника која оттогаш беше модифицирана многу пати. Сите варијации на PMR се базираат на оригиналната идеја на Џејкобсон за систематско стегање и потоа ослободување на изолирани мускулни групи.
Неговата техника им овозможува на луѓето да станат посвесни за нивната тензија, да научат како да се ослободат од неа и да препознаат што чувствува како да се биде во релаксирана состојба.
За да се обидете сами од ПМР, едноставно почнете со стискање на тупаница колку што е можно посилно. Забележете колку се тесни вашите прсти и подлактицата. Брои до десет и потоа брзо ја ослободува тензијата.
Дозволете раката целосно да се релаксира и да се ослободи од каква било тензија. Дозволете раката да ви се одмара и забележи колку се чувствува различно од тоа кога сте ја стегнале својата тупаница.
Можете исто така да ја пробате оваа техника со рамената. Подигнете ги рамената кон вашите уши. Почувствувајте ја затегнатоста на вратот, градите и грбот. Избројте до десет и додека издишувате, нека рамете надолу. Се фокусира на отпуштање на сите на вкочанетост во рамената, вратот и грбот. Повторете уште неколку пати и забележете колку различни се чувствувате во напнато наспроти опуштена состојба.
Кои се придобивките од PMR?
PMR работи за да помогне во контролата на одговорот на летот или борбата , или стресната реакција, која често се активира кај оние со анксиозни нарушувања . Одговорот на летот или борбата е одговорен за чувствата на прекумерна страв или перцепирани закани кои обично се поголеми од било каква реална опасност во животната средина. На пример, луѓето со агорафобија може да се плашат од толпи, плашејќи се дека нема да можат да избегаат или дека ќе се посрамят со паничен напад .
Оваа стресна реакција на летот или борбата често доведува до многу непријатни физички симптоми, вклучувајќи забрзана срцева фрекфенција, потење, тресење и отежнато дишење.
Покрај тоа, болки во мускулите, напнатост и вкочанетост се некои од најчестите симптоми предизвикани од стрес и анксиозност. Техниките на релаксација, вклучувајќи го и PMR, имаат обратен ефект врз телото, предизвикувајќи релаксирачки одговор , намалување на срцевиот ритам, смирување на умот и намалување на телесната напнатост. PMR, исто така, може да им помогне на лицето да стане повеќе свесни за тоа како нивниот физички стрес може да придонесе за нивната емоционална состојба. Со релаксирање на телото, може да биде во состојба да ги ослободи и своите вознемирени мисли и чувства.
Кои се чекорите за вршење на ПМР?
ПМР вклучува отпуштање на тензијата во вашето тело за да донесе чувство на релаксација.
Се изведува со ограничување и ослободување на вашите различни мускулни групи. Премисата на ПМР е дека со олеснување на стресот што сте го изградиле низ вашето тело, можете да го смирите и смирите вашиот ум.
Пред да започнете, влезете во удобна положба на место кое не е одвлекување од внимание. Можете да почнете да седите во стол или да легнете. Затворете ги очите ако тоа се чувствува најдобро за вас, а потоа работите на следниот начин:
- Диши. Започнете со вежба за длабоко дишење. Длабоко вдишувај низ носот, чувствувајќи го стомакот како што го наполниш твоето тело со воздух. Потоа полека издишете ја устата, папокот влече кон рбетот додека го испуштате излитениот воздух. Повторете 3-5 циклуси на длабоко дишење.
- Стегнете ги и ослободете ги мускулите. Започнете со нозете со стискање на прстите и притискање на петиците кон земјата. Стиснете цврсто за неколку вдишувања и потоа ослободете. Сега флепајте ги нозете, насочувајќи ги прстите кон вашата глава. Држете за неколку секунди и потоа ослободете.
- Продолжи да работи на вашиот пат до вашето тело, затегнување, а потоа и отпуштање на секоја мускулна група. Работи на патот до нозете, стомакот, грбот, рацете, рацете, рамената, вратот и лицето.
- Обидете се да ја затегнете секоја мускулна група за неколку вдишувања и потоа полека ослободете. Можете да ги повторите сите области кои се чувствуваат особено вкочанети.
- Забележете ги разликите што ги чувствувате помеѓу затегнување на мускулите и нивно релаксирање.
- Завршете ја вашата пракса земајќи уште неколку длабоки вдишувања, истакнувајќи колку се чувствувате мирно и опуштено.
Исто како да се научи било која нова вештина, ПМР бара пракса. Со вршење на ПМР неколку пати неделно, ќе станете свесни за тоа како е да се чувствувате опуштено. Разбирањето на ова чувство може да ви помогне полесно да се ослободи од напнатоста кога се зголемува вознемиреноста. Да може брзо да се релаксирате вашето тело, исто така, може да ви помогне во управувањето со стрес и напади со паника.
Извори:
Дејвис, М., Ешелман, Е.Р., и МекКеј, М. (2008). Работна книга за релаксација и намалување на стресот, 6-то издание. Оукланд, Калифорнија: Нови публикации на Харбинџер.
Море, Б.Л. (2013). Управување со стресот: принципи и стратегии за здравје и благосостојба, осмо издание. Бурлингтон, М.А .: Џонс и Бартлет учење.