Дишење вежба за управување со анксиозност
Техниките на релаксација се стратегии кои се користат за да помогнат во менаџирањето на паничките симптоми, намалување на стресот и создавање чувство на смиреност. Таквите техники, исто така, може да се искористат за да се помогне во ослободувањето на интензивна анксиозност и добивање преку панични напади. Следниве ја опишуваат техниката на релаксација на длабокото дишење. Започнете да ја практикувате оваа техника денес за да почнете да се чувствувате порелаксирано.
Предности на длабоки дишењето вежби
Дишењето е функција која сите ние ја правиме природно и со малку свест. Длабокото дишење, исто така наречено дијафрагматско дишење, вклучува и фокусирање на процесот на дишење. Внимание и напори се доведуваат до секој здив, овозможувајќи му на стомакот и ребро целосно да се полнат со секое вдишување, проследено со целосни издишување, оставајќи го целиот воздух.
Вежбите за дишење обично се лесни за учење и брзо можат да помогнат во намалувањето на нервозата. Овие вежби, исто така, може да имаат ефект на чистење, што ќе се чувствувате порелаксирано, освежено и полни со енергија. Длабокото дишење, исто така, често е основа за многу други техники за релаксација, како што се прогресивна мускулна релаксација ( ПМР ), медитација и визуелизација .
Вашето дишење игра важна улога во менаџирањето на симптомите на паничното нарушување . Иако можеби не сте свесни за вашиот процес на дишење, веројатно е дека вашето дишење станува забрзано кога се чувствувате нервозни или исплашени.
Дишењето во градите, кое не дозволува целосни, целосно вдишувања, често се поврзува со зголемени чувства на анксиозност. Всушност, недостаток на здив , или хипервентилација, е еден од најчестите симптоми на панични напади .
Преземање на целосни вдишувања овозможувајќи ви да се чувствувате помирни и да ги контролирате кога ќе се соочите со паника и анксиозност.
Вежбите за дишење можат да помогнат да се справите со недостаток на здив, заедно со други вообичаени симптоми поврзани со анксиозност и паника, како што се намалување на забрзаната срцева фрекфенција и ослободување на тензиите во мускулите. Дополнително, дијафрагматските вежби за дишење се фокусираат кон ритамот на вашиот здив, отворајќи го умот на вознемирени, страшни и негативни мисли.
Длабоко дишење вежба
Длабокото дишење бара само тивка околина и неколку минути од вашето време. Следниве се чекори за едноставно длабоко дишење вежба:
- Започнете во удобна позиција со директно рбетот, како што седи исправено во стол или легнете на грб.
- Затворете ги очите или погледнете надолу за да помогнете да се рефлектира навнатре и да се фокусирате.
- Започнете едноставно да го забележите вашиот здив. Дали вдишувате и излегувате од градите? Дали дишите брзо или полека?
- Одржување на рамената опуштено и уште, почнуваат да дишат со намера. Инхалирање длабоко и полека низ носот, чувствувајќи дека вашиот центар се проширува додека го пополнувате вашето тело со здив. Постепено издишувајте низ устата, оставајќи го целиот излив на воздух.
- Продолжете да се фокусирате на вашиот здив, забележувајќи како вашиот центар се крева и паѓа со секој здив што го земате. Повторете уште пет до десет циклуси на здив.
- Како што дишите длабоко, забележете како се чувствувате во текот на вашето тело. Дали има области кои се чувствуваат поцврста од другите? Со секое издишување замислете дека вашето тело ослободува стрес и напнатост.
- Пред да ја завршите вежбата, заминете неколку минути за да забележите како се чувствувате физички, ментално и емоционално.
Дополнителни совети
- Фокусирањето на вашиот здив за време на паничниот напад не е толку лесно како што може да изгледа. За да извлечете максимум од длабокото дишење, важно е да вежбате редовно и во моменти кога не се чувствувате претерано вознемирени. Ако често се практикува, исто така ќе ја користите оваа техника кога ќе се појават интензивни напади на анксиозност или паника.
- Ако имате проблеми со фокусирањето на проширувањето и контракцијата на вашиот центар, може да биде корисно да ги ставите рацете на стомакот или на ребрата. Додека го практикувате длабокото дишење, забележете како се проширува вашиот центар и кога вдишувате и склопувате навнатре со секој здив.
- Кога практикувате длабоко дишење, секогаш вложувајте напори и фокусирајте се на префрлување од градите до абдоминална дишење.
- Земете длабоки вежби за дишење бавно и запрете ако се чувствувате полошо. Можно е фокусирањето на вашиот здив да предизвика зголемена анксиозност. Ако оваа вежба прави да се почувствувате нервозни, обидете се да земате само неколку длабоки вдишувања и постепено да продолжите до повеќе.
- Имајте цел да вежбате најмалку 5-10 минути на ден и да одберете време кое одговара на вашиот животен стил. Вежбајте во утринските часови за да го почнете слободниот ден опуштено, во попладневните часови да го дополните, или во вечерните часови за да добиете подобар одмор на ноќта .
- За уште порелаксирано искуство за намалување на анксиозноста, вежбите за дишење можат да се користат и со визуелизација.
Извори:
McCall, T. (2007). Јога како медицина: Јогичната рецепт за здравје и лекување. Њујорк: Бантам Дел.
Совик, Р. и Андерсон, С. (2008). Јога: Мастеринг на основите. Хонсдејл, П.А .: Хималајски институт.