Како да ја подобрите стратегијата за самопомош
Опсесивно-компулсивно нарушување (OCD) се манифестира на многу начини и е предизвикано од многу предизвикувачи. Еден од овие предизвикувачи е стрес. Најдобар начин да ги подобрите вештините за самопомош на ОКС е да ги научите и редовно да ги практикувате техниките за релаксација. Еве три лесни техники кои можете сами да ги практикувате:
Длабоко дишење
Длабоко дијафрагматско дишење или "дишење на стомакот" испраќа многу силен релаксирачки сигнал до мозокот што ефективно го одбива физиолошкото возбудување и, пак, нивото на стрес.
За време на дишењето на стомакот, доживуваме намален пулс, го намалуваме крвниот притисок и поефикасното дишење, од кои секоја промовира состојба на мирна и релаксација.
Првиот чекор во дишењето на стомакот е да седите или да лежите во тивка просторија во удобна позиција со една рака на градите, а другата на стомакот. Некои луѓе се чувствуваат поудобно да ги затворат очите, но ова не е од суштинско значење. Започнете со вдишување преку носот. Кога вдишувате, треба само да го почувствувате проширувањето на стомакот. Ќе знаеш дека правиш ова правилно, ако раката на твоите гради е речиси неподвижна додека раката на стомакот се движи нанадвор.
Откако ќе длабоко вдишете, полека издувајте воздух низ прицврстени усни - слично на лицето што ќе го разнесе балон - и почувствувате дека стомакот паѓа назад кон 'рбетот. Повторно, само раката на стомакот треба да се движи. Издишување треба да трае два до три пати подолго од вдишувањето.
Релаксацијата што доаѓа со длабоко дишење ќе започне по една минута или две, но продолжува да трае 5, 10 или дури 20 минути за максимална корист.
Медитација за размислување
Медитацијата за размислување се чини дека е секаков бес овие денови и има причина за тоа. Повеќе причини, всушност. Откако ќе ја совладате техниката за длабоко дишење наведена погоре, можеби ќе сакате да пробате внимателна медитација .
Медитацијата за размислување е практика на забележување мисли без да ги суди или да ги турка.
Со практикување на медитацијата на вниманието, стануваме посвесни за мислите што ги имаме и да станеме подобри во оттргнувањето од овие мисли и со поголема "должина на рака" кон нив. Со практикување на оваа техника, со помала е веројатноста дека ќе биде засегната од вознемирувачки мисли, вклучувајќи ги и опсесиите кои се дел од OCD. Всушност, внимателност е клучна компонента на прифаќањето и посветеноста на терапијата .
За да ја практикувате медитацијата на вниманието, започнете со длабока вежба за дишење опишана погоре. Како што дишите, обидете се да обрнете внимание на мислите, чувствата, стравовите, вознемиреноста и грижите што минуваат низ вашиот ум. Едноставно ги забележувате овие мисли без да се обидувате да ги оттргнете. Забележете што се случува со овие мисли кога едноставно ги оставите сами и нека минуваат. Користете длабоко дишење како ваша сидро во текот на оваа вежба.
Не е невообичаено луѓето да доживеат поголемо ниво на анксиозност кога почнуваат да учат размислување за медиумите, бидејќи нè ставаат во допир со вознемирувачки мисли, страв, грижи итн. Сепак, со текот на времето ќе се чувствувате попријатно, едноставно да седите со овие мисли акција.
Прогресивна мускулна релаксација
Прогресивна мускулна релаксација (ПМР), исто така, може да се користи со длабокото дишење опишано погоре. Прогресивната мускулна релаксација може да биде многу корисна при идентификување на скриените тензии низ телото.
За да се практикуваат PMR, лежат или седат во удобна положба во тивка просторија и почнуваат вежба за дишење погоре. Како и во вашиот вдишување, стискајте ги сите мускули во твоето лице. Држете го ова за 10 до 20 секунди, а потоа ослободете ја тензијата додека полека издишувате. Повторете го ова неколку пати, а потоа постепено се движите надолу по телото - рамената, рацете, стомакот, задникот, нозете, телињата - повторувајќи го овој модел на вдишување / затегнување и издишување / релаксирање.