Справувањето со нарушувањата на спиењето кога се чувствувате депресивно може да изгледа како маѓепсан круг. Колку повеќе се чувствувате депресивно, толку е потешко да спиете. И колку повеќе се чувствувате исцрпени, толку е потешко да се борите против депресијата.
Може да се чувствува како да нема начин да се скрши циклусот. И тоа е фрустрирачки да се чувствувате уморни, но сепак не можете да паднете или да заспиете.
Врската помеѓу спиењето и депресијата
Околу 80 проценти од лицата со депресија страдаат од нарушување на спиењето.
Додека некои лица со депресија имаат проблеми да заспијат, други имаат тешкотии да си заспијат. И некои лица со депресија премногу спијат.
И депресијата и несоницата вклучуваат хемикалии во мозокот. Промените во невротрансмитерите и хормоналните нерамнотежи може да влијаат на спиењето и расположението. Многу години научниците го проучувале, кое било прво; депресија или несоница. Беше јасно дека двете прашања често одат рака под рака и се влошуваат меѓусебно.
Но, истражувањата покажуваат дека нарушувањата на спиењето често се јавуваат пред да почне депресијата. Доживувајќи несоница пред чувство на депресија може да ја зголеми сериозноста на депресијата.
Американската академија за медицина на спиењето сега ги охрабрува давателите на третмани да посветат поголемо внимание на тоа дали несоницата треба да се идентификува како посебна состојба, наспроти тоа да се гледа само како симптом на депресија.
Здравствените ризици поврзани со депресија и нарушување на сонот
Депресијата и нарушувањата на спиењето може да заземат патарина врз вашето физичко здравје ако не се лекува.
Недостатокот на спиење го зголемува ризикот за срцеви заболувања и неуспех, срцеви напади, висок крвен притисок, мозочен удар, дијабетес и дебелина.
Депресијата може да ги ограничи крвните садови, што може да го зголеми ризикот од срцеви заболувања. Луѓето со депресија може да доживеат ослабен имунолошки систем, болки и болки и замор.
Разговарајте со вашиот лекар
Тешкотијата за спиење може да потекнува од основната медицинска состојба, како што е опструктивна ноќна апнеја. Синдромот на немирни нозе и бруксизмот (мелење на заби) исто така може да го попречат спиењето. Овие медицински проблеми може да предизвикаат проблеми со спиењето што се влошуваат или предизвикуваат депресија.
Важно е да разговарате со вашиот лекар за какви било проблеми со спиењето или депресивни симптоми што ги доживувате. Вашиот лекар може да процени дали имате основни здравствени проблеми кои придонесуваат за вашите состојби.
Видете терапевт
Терапијата за разговор може да биде од помош во менаџирањето на симптомите на депресија, вклучувајќи и нарушувања на спиењето.
Когнитивната бихевиорална терапија е ефикасна во лекувањето на несоницата и депресијата. За проблеми со спиењето, терапевтот може да ви помогне во промена на вашите навики, како што се излегување од кревет кога не сте во состојба да спиете и да се разбудите во одредено време секое утро за да ви помогне подобро да спиете во вечерните часови.
Когнитивните бихевиористички терапевти исто така може да ви помогнат да го промените вашиот авто-разговор. Мислејќи дека сте беспомошни и безнадежни, на пример, може да ги соедини вашите симптоми. Преразгледањето на негативниот авто-разговор може да ви помогне да се чувствувате подобро и да ви помогне подобро да спиете.
Размислете за опции за лекови
Лекови може да се користат за лекување на несоница и депресија.
Лекарот или психијатар може да помогне да се утврди кој тип на лекови најдобро ќе функционира за вас - како и кои симптоми треба да се третираат во прв план.
Развијат добри навики за хигиена на сон
Добрите навики за хигиена на спиење, исто така, можат да ви помогнат да спиете подолго и посилно. Неколку промени во вашите дневни навики и вашата рутинска спиење можат да направат голема разлика.
Избегнувајте алкохол
Чаша вино или прст од ракија често се користи како средство за релаксација, како и начин на справување со анксиозност или депресија. Меѓутоа, потрошувачката на алкохол ја нарушува вашата шема за спиење , така што е поголема веројатноста да се разбудите во текот на ноќта.
Додека чаша вино може да ви помогне кога заспивате, тоа нема да стори многу за да останете поспани во текот на целата ноќ или да се чувствувате почива следниот ден.
Медитираат и се релаксираат
Депресијата може да предизвика да размислувате - одново и одново размислувате за истите работи - што може да ве поддржи ноќе. Медитација стратегии или други релаксација вежби може да помогне смири вашиот ум и да ви подготвени да заспие.
Ова може да вклучува јога или длабоко абдоминално дишење . Земете околу еден час пред спиење за да се одморите со исклучување на целата електроника, земајќи топол туш или бања и декомпресија при подготовка за спиење.
Весник за вашите грижи
Ако вашите грижи или повторувачки негативни мисли не се одвиваат со стратегии за релаксација, најдете лаптоп и запишете ги вознемирувачките мисли. Ова ги содржи мислите кои би можеле да ве будат додека вашиот мозок ќе ги надмине одново и одново.
Можете дури и да назначите малку време пред спиење како што е назначено "загрижено време", така што навистина може да го расчисти вашиот ум.
Да станам од кревет
Ако не сте уморни, немојте само да лежите таму да фрлате и да вртете. Излезете од кревет, влезете во друга соба и се вклучите во некоја лесна активност, како што се читањето.
Избегнувајте да користите нешто со екран, како што е вашиот телефон или лаптоп, бидејќи синото светло што го емитира може да предизвика понатамошни нарушувања во спиењето. Кога се чувствувате поспани, вратете се во кревет за што, се надевам, ќе биде поуспешен обид за спиење.
Поминуваат време надвор во текот на денот
Времето за трошење во природна светлина во текот на денот може да помогне во регулирањето на вашиот циркаден ритам. Внатрешниот биолошки часовник што го регулира циклусот на спиење е под влијание на светлината; кога има помалку светлина во текот на ноќта, вашето тело ослободува мелатонин.
Во утринските часови, сонцето го третира мозокот и телото да се разбудат. Ако го поминувате своето време во затворен простор во мракот, можеби ќе страдате од проблеми со спиењето. Редовното вежбање исто така може да помогне при проблеми со спиењето, како и депресија, под услов да не се прави веднаш пред спиење.
Од збор до
Депресијата и тешкотиите во спиењето се дефинитивно предизвик. Но, барајќи стручна помош е клучот за да се чувствувате подобро.
Можеби ќе ти најде подобро да спиеш кога се чувствуваш помалку депресивен. Или, може да најдете дека спие подобро ја олеснува вашата депресија. Двете услови се лекуваат и можат да се подобрат со професионална поддршка.
> Извори
> Cunningham JE, Shapiro CM. Когнитивна бихевиорална терапија за несоница (КБТ-I) за лекување на депресија: Систематски преглед. Весник на психосоматски истражувања . 2018; 106: 1-12.
> Хејнс П. Примена на когнитивни бихевиорални терапии за коморбидна несоница и депресија. Медицински клиники за спиење . 2015; 10 (1): 77-84.
> Мејсон ЕК, Харви АГ. Несоница пред и после третман за анксиозност и депресија. Весник на афективни нарушувања . 2014; 168: 415-421.
> Wheaton AG, Пери Г.С., Чапман Д.П., Крофт Ј.Б. Спиење растроено дишење и депресија кај возрасните во САД: Истражување за националното здравје и исхрана, 2005-2008. Спиј . 2012; 35 (4): 461-467.