Научете да испарувате стрес за помалку од една минута
Вежбите за дишење нудат исклучително едноставен, ефикасен и практичен начин за ублажување на стресот и обратна реакција на стресот , со што се намалуваат негативните ефекти од хроничниот стрес . (Погледнете го ова за повеќе бенефити од вежби за дишење .) Иако едноставното дијафрагмално дишење може да обезбеди релаксација и олеснување на стресот, постојат неколку различни видови на вежби за дишење за да се обидат, секој со свој пресврт.
Еве неколку вежби за дишење, од кои некои се вообичаено се препорачуваат, од кои некои се единствени, и сите од нив можат да понудат помош во управувањето со стресот.
Ниво на тешкотија: Лесно
Потребно време: неколку минути
Еве како:
Внимателно дијафрагмично дишење - Влезете во удобна положба, затворете ги очите и почнете да го забележувате здивот. Пред да почнете да го менувате, обрнете внимание на темпото и длабочината. Дали земате длабоки вдишувања или плитки? Дали дишите брзо или полека? (Познавањето на вашето дишење може да ви помогне да почувствувате повеќе од одговорот на вашето тело за стрес и може да ви помогне да забележите кога треба намерно да го опуштите дишењето.)
- Бројат дишење - Броење на вашите вдишувања може да биде корисно, и за пешачење и како форма на медитација. Оваа техника помага при шетање - тоа ви овозможува да го издолжите вашиот здив и да ги истегнете вашите издувни гасови. Постојат неколку начини да го направите ова.
- Како што вдишувате, поставете го јазикот на покривот на устата веднаш зад забите, потоа дишете низ носот и полека се одбројувајте од пет; на издишување, пуштете го воздухот да излегува низ устата и сметајте до осум. Потоа повторете. Ова ви помага да ги правите вашите бели дробови и да се релаксирате во секој здив.
- Варијација на ова е позната како "4-7-8 дишење", и се препорачува од експертот за велнес д-р Ендру Вејл. Со оваа опција, вдишувате за четири броја, почекајте број од седум и издишите за број од осум. Ова ви овозможува да паузирате помеѓу вдишувањата и навистина да ги успорите работите.
- Вие исто така може да најдете свој темпо. Експериментирајте со она што се чувствувате пријатно за вас, и види дали тоа ви помага да се чувствувате опуштено. Чинот на броење додека дишете, сепак, ви помага да задржите постојано темпо и да го задржите својот ум на вашиот здив и сегашниот момент, па затоа е уште поефикасно отколку што едноставно дише редовно и несвесно.
- Визуелизација Дишење: Надувување на балон - Влезете во удобна положба, затворете ги очите и почнете да дишете низ носот и низ устата. Како што вдишувате, замислете дека вашиот стомак се надувува со воздух како балон. Како што издишувате, замислете дека воздухот бавно го избегнува балонот. Запомнете, не мора да го истерате воздухот; едноставно бега сама по себе, во свое време. Можеби сакате да го замислите балонот како омилена боја, или дека со секој здив лебдите повисоко на небото, ако ова е релаксирачко за вас. Без разлика, визуелизацијата "надувување балон" може да ви помогне да дишете длабоко од вашата дијафрагма, наместо да се занимавате со плитко дишење кое може да дојде од стрес.
- Визуелизација Дишење: Отпуштање на стресот - Влезете во удобна положба, затворете ги очите и започнете дијафрагмичко дишење. Како што вдишувате, замислете дека целиот стрес во вашето тело доаѓа од вашите екстремитети и во градите. Потоа, како што издишувате, замислете дека стресот го остава вашето тело низ здивот и се распаѓа пред вас. Полека, намерно повторете го процесот. По неколку вдишувања, треба да почувствувате дека вашиот стрес почнува да се намалува.
- Длабоко, чистечки здив - Понекогаш сето тоа што треба да го ослободите стресот од рамената, грбот или останатото тело е неколку големи чисти дишења. Вдишете длабоко низ носот и земете го оној воздух колку што можете удобно. Потоа пуштете го, и навистина се фокусира на празнење на белите дробови. (Многу луѓе имаат воздух во белите дробови по издишување, па празнењето на белите дробови на длабок издишување може да ви помогне да добиете повеќе свеж кислород во нив.) Повторете ја вежбата за дишење за неколку вдишувања и ослободете ја тензијата во грбот, рамената , и на друго место има тенденција да живее.
- Алтернативно дишење на ноздрите - Варијацијата на вежбање на дишењето се практикува веќе илјадници години како форма на медитативно дишење. Како што вдишувате, ставете го прстот врз десната ноздра и само дишете преку левата страна. На издишување, префрлете ноздрите и само дишете преку вашето десно. Можете да дишете со она што темпото ви е удобно, или сооднос 5-8, сооднос 4-7-8 или што и да било темпо се чувствува најрелаксирано за вас (видете "пресметано дишење" погоре).
- Истражувајте повеќе опции - Постојат бројни други начини да вежбате вежби за дишење, но ова се некои од најпопуларните и ефективни. Еве уште неколку опции за да се обидете - скролувајте до дното на страницата и следете ги линковите. Експериментирајте и видете кои работат најдобро за вас! Пробајте дополнителни вежби за дишење .