Основна компонента на анксиозност - било да е тоа субклиничка анксиозност или анксиозност што ги исполнува праговите за дијагностицирање на генерализирано анксиозно растројство (GAD) - е вознемирено мислење кое понекогаш може да се чувствува неконтролирано.
Психотерапиите за вознемиреност им помагаат на луѓето да ги адресираат овие мисли на различни начини. Во психодинамичната психотерапија, корените или основните (понекогаш наречени несвесни) причини за вознемиреност се откопани.
Во когнитивната бихевиорална терапија , мислите се активно предизвикани или тестирани од експериментите во однесувањето (на пример, прават нешто за што сте загрижени за искуствено да дознаете дека исходот ќе биде во ред).
При прифаќање и посветеност терапија (ACT), како и во КБТ, постои акцент на да стане повеќе свесни за мисли како мисли, а не вистини . Сепак, следниот чекор во ACT е да се научат начините да се "помалку сплотени" со мислите (што е, ако когнитивната фузија е основната линија, целта е когнитивната дефлузија ). Со промена на начинот на кој комуницирате со вашите верувања, можеби ќе почнете да доживувате олеснување.
5 начини да се смират нервозни мисли
Еве 5 вежби за когнитивна деффузија за да се обидат. Изберете го оној или двајцата што најмногу се жалите до вас, и обидете се постојано во текот на распон од неколку дена. Ако тоа функционира, продолжете со неа; ако не, пробајте друга вежба на списокот наместо.
- Вашиот ум, со капитал "М." Заради оваа вежба, помисли на својот ум како посебен ентитет од себе. Напишете го "Умот". Кога започнува вознемирената брборења, кажете нешто како: "Па, повторно, повторно размислете", или "Леле, Умот го прави тоа нешто што тој сака да го стори, кажувајќи ми како ништо нема да успее. "Со третирање на умот како надворешно, а не внатрешно, суштество може да создаде доволно простор помеѓу вас и вашите мисли да се чувствувате малку подобро.
- Автомобилното радио кое нема да се исклучи. Замислете дека седите на патничкото седиште на автомобил, а возачот се претвори во страшна радио станица што игра саундтрак на вашите вознемирени мисли. Вие не сте во можност да го промените или да го исклучите; Наместо тоа, мора да го толерирате и да прифатите дека мислите се таму, и дека бучавата е непријатна.
- Клуч за клучеви во вашиот џеб. Веројатно имате секогаш сет клучеви со вас секогаш. Обидете се да доделите секоја од вашите најчести вознемирени мисли на одреден клуч. Кога го користите тој клуч, направете си мислите на соодветната мисла. Забележете дека можете да ја носите мислата, а не секогаш да размислувате, а исто така дека кога мислите дека мислите, сепак можете да го користите клучот. Можно е да се носат потешкотии со тебе и да не ги диктираат вашите постапки.
- А шеф силеџија. Однесувајте се кон вашата мисла како силеџија на лулашките во зрелоста и прашајте: "Кој е тука овде? Дали мојата мисла е одговорна или сум јас задолжен? "Ако тоа ви помогне, малку се налути на мислата - боичен јазик е вклучен - како што се наметнувате себе си против шефот на силеџиство.
- Мисли за продажба. Разликувајте помеѓу мислата што ја имате и мислата што ја купувате како вистинита . Етикетирајте ги вашите мисли: судење, критикување, споредба, претерување итн. Потоа запрашајте се: "Дали сакам да ја купам мислата дека сум ______________?" Размислете што ќе ве чини и ако навистина е добра инвестиција.
Целта на овие вежби не е да ја промените фреквенцијата со која се чувствувате вознемирени мисли (иако ако тоа се случува за вас, фантастично!).
Наместо тоа, вежбите за дефанзијата се ефикасни ако го намалат вашето приврзаност кон одредено уверување или група на верувања кои во моментов не ви служат добро.
За да дознаете повеќе за когнитивната дефлузија и другите основни процеси на ACT, прочитајте го овој соопштен пост од страна на Здружението за контекстуално однесување.
> Извор:
> Хејс, Кометал, Смит, С. Излезете од вашиот ум и во вашиот живот: новата терапија за прифаќање и посветеност. Њујорк, Њујорк: Нов Харбингер, 2005.