Повеќето луѓе мислат дека самосожалувањето е љубезно кон себе. Иако тоа е, секако, дел од концептот, самосожалувањето вклучува начин на поврзување со себе на начин кој ви овозможува да станете повеќе емотивно флексибилни, способни да се движите низ предизвикувачки емоции и да ја зголемите вашата врска со себе и со другите. Способноста да се поврземе со себе на сочувствителен начин може да звучи доволно лесно, но, всушност, тоа може да биде доста предизвик.
Можеби ќе ти биде лесно да бидеш сочувствителен кон пријател или близок кога ќе дојде кај тебе со лична борба или со предизвикувачки ситуација. Вашиот одговор кон нив може да биде разбирање, надеж, водство и охрабрување.
Меѓутоа, кога се соочуваме со сопствените животни предизвици, ние се стремиме да бидеме малку посуштини или критички со нас самите. Ние ги разгледуваме нашите мисли и однесувања на начин кој може да нѐ остави чувство на недостоен, засрамен и фрустриран со себе. Во обид да продолжиме да напредуваме, можеме да кажеме себеси да "префрлиме" или "да го надминеме". Иако намерата е да ни помогне да се придвижиме за време на емоционален предизвик, овој начин на поврзување со себе може да создаде извонредна количина на стрес и да стане значајна пречка во нашата способност да се доживее среќата во себе и со другите.
Три елементи на самосожалување
Д-р Кристин Неф, психолог и пионерски истражувач во областа на самосожалување, посочува три елементи на самосожалување:
- Самодоверба: Кога луѓето што практикуваат самосожалување се наоѓаат во предизвикувачки ситуации, тие признаваат дека несовршеноста или понекогаш паѓаат во кратки рокови е дел од животот. Способноста да се движат низ овие искуства без да се стави себеси е елемент на самосожалување.
- Заедничко човештво: Кога сме соочени со предизвици, може да биде лесно да се чувствуваме осамени во нашето искуство, како другите да не можат да се поврзат со она што го минуваме. Луѓето кои практикуваат самосожалување, разбираат дека некои од овие предизвици се дел од споделеното човечко искуство.
- Чувствителност : Практичното сочувство вклучува да можеме да ги набљудуваме непријатните емоции без да ги преувеличуваме или да ги игнорираме. Овој внимателен и избалансиран став ни помага да не станеме емотивно реактивни.
Како да се практикува само-сочувство
Постојат различни вежби кои д-р Неф сугерира може да ни помогнат да ја научиме практиката на самосожалување:
- Замислете како ќе разговарате со некој пријател. Честопати можеме да им дадеме љубезни зборови, надеж и охрабрување на пријателите или блиските. Кога поминувате низ тежок период, одвојте еден момент за да размислите како би можеле да одговорите на близок пријател ако минуваат низ слична ситуација.
- Стани набљудувач. Во време кога се чувствуваме предизвикани или се бориме емоционално, може да се чувствуваме како ние едноставно реагираме и се обидуваме емоционално да го преживееме овој момент. Со забавување, можеме да направиме мал чекор назад за да го набљудуваме нашето искуство. Гледањето на поголема слика може да ни помогне да ги задржиме работите во перспектива и да ни помогне да видиме важни информации кои можеби биле пропуштени на друг начин.
- Променете го вашиот авто-разговор. Забележете како зборувате со себе во моменти кога имате негативни емоции. Работете за да ги прераспределите вашите критични авто-изјави на попозитивен, негувачки начин. Овој нов тон можеби звучи повеќе како ментор или застапник, наместо критичар или судија.
- Чувајте списание и напишете го. Најдете време секој ден да напишете некои од предизвиците што ги доживувате. Забележете моменти кога вашиот ум има тенденција да талка во критични изјави или ќе почнете да се чувствувате сами во вашите искуства. Како што би сакале со авто-разговор, намерно да ги преработиме сите критични изјави со помек, поголем тон разбирање за да видиме како може да се чувствува поинаку.
- Стани јасно за она што го сакате. Додека практикувате начини да ги преформулирате критичките мисли во попривлечен авто-разговор, можете да почнете да откривате индиции за тоа што ви е потребно и сакате. Земете еден миг за да размислите што сакате, треба или долго во вашиот живот. Појаснувањето на овие потреби ќе ви помогне да се фокусирате на тоа каде сакате да одите и на што работите, помагајќи да се зголеми мотивацијата и среќата.
- Грижа за себе. Понекогаш се грижиме за другите и ги превидуваме, или целосно ги игнорираме, потребата да се грижиме за себе . Кога практикувате самосожалување, признавате дека треба да се исполнат и да вредите да се занимавате со тие однесувања за самоповредување. Способноста да се воспостават практики за само-грижа може да помогне во намалувањето на желбата да се вклучат во нездраво однесување при справување кога се соочуваат со предизвици и стрес.
Помош за смирување на негативните емоции
Особено се покажало дека практиката на само-сочувство-сочувствително размислување создава поволни психолошки промени на негативните емоции . Користењето на техники на самозадоволство може да помогне да се смири искуството на негативните емоции и да се дозволи на луѓето да се сетат дека не се сами во своите искуства од повреди, болки и загуби. Во практиката на сочувствителни изјави и преиспитување, чувството на негативна емоција може да се смири, правејќи простор за внимателно набљудување и здраво одлучување. Практикувајќи самосожалување, исто така, може да овозможи површина на креативност и мотивација.
Помош за зголемување на позитивните емоции
Се откри дека самосожливоста ги поттикнува позитивните емоции, особено благотворно, топло и безбедно чувство. Иако ова сигурно може да помогне во време на вознемиреност, исто така може да биде корисно во нашите секојдневни животни практики. Ние ги доживуваме секојдневните интеракции во нашиот личен живот, на работа, или дури и со странци, кои имаат потенцијал да поттикнат реактивен емотивен одговор. Користењето на техники на самосожалување може да ни овозможи да станеме посвесни за себе и нашето донесување одлуки, што резултира со поурамнотежени и позитивни интеракции со другите.
Од збор до
Како што вели д-р Неф, практиката на самосожалување може да биде многу поинаква од она што сте го направиле претходно. Иако техниките се користат за да ни помогнат подобро да се поврзам со себе и подобро да се движиме низ предизвикувачки емотивни искуства, може да се чувствувате малку непријатно како што почнувате да вежбате некои од овие методи. Бидете трпеливи со себе и се сеќавам дека не можеме да го контролираме секој аспект од нашиот живот, вклучувајќи колку брзо сме способни да ги претворат старите, самокритични навики во нови, здрави и сочувствителни навики.
Да се постигне поголема среќа преку практиката на самосожалување е подарок за себе и за оние околу вас. Кога практикувате самосожалување, може да најдете дека интеракциите со други омекнуваат и стануваат помалку реактивни, можеби ќе се чувствувате подготвени да се движите напред во област која претходно сте ја чувствувале малку заглавена. Всушност, може да почнете да доживувате среќа кога барате нови, здрави начини на живеење и се однесуваат себеси.
> Извори:
> Кохи, А. и Хофман, С. (2015). Ефекти на сочувствително размислување за негативните емоции. Весник на сознанието и емоциите.
> Неф, К. (2017). Три елементи на самосожалување. Преземено 26 февруари 2017 година од http://self-compassion.org/the-three-elements-of-self-compassion-2/#3elements