Релаксација техники за управување со социјална анксиозност нарушување
Техниките за релаксација на анксиозно растројство се важна компонента на многу однесувањето во третманите за анксиозни нарушувања и посебно за социјално анксиозно растројство (ЕЦД) . На пример, ако имате страв од јавно говорење , дел од вашиот третман може да вклучи практика на длабоко дишење и мускулна релаксација додека замислувате давање говор.
Додека техники за релаксација често се дел од посеопфатен план за лекување, тоа се стратегии кои можете исто така да ги практикувате сами дома.
Особено четирите стратегии што се користат се дијафрагматско дишење, прогресивна мускулна релаксација, аутогена обука и водени слики.
Дијафрагматско дишење
Диафрагмалното дишење или длабокото дишење е практика на проширување на вашата дијафрагма додека дишите, така што вашиот стомак се крева и паѓа, наместо на градите. За време на напад на анксиозност, поверојатно е да земете плитки вдишувања, што придонесува за симптоми на анксиозност.
Практикувајќи како да дишете полека и длабоко додека сте опуштени, ќе можете подобро да го повикате овој метод на релаксација во време на стрес. Избегнувајте дишење, исто така, претставува основа врз која се изградени други техники за релаксација, па затоа е важно концепт за совладување.
Прогресивна мускулна релаксација
Дали некогаш сте забележале чувство што го имате по навистина интензивен тренинг? Вашите мускули се заморени до тој степен што вашето тело е целосно опуштено.
Ова е целта на прогресивна мускулна релаксација (ПМР). Наизменичното помеѓу напната и релаксираната мускулатура помага да се предизвика релаксација на целото тело. За време на оваа практика, ќе бидете насочени кон напнатост и релаксирање на разните мускули низ вашето тело. Понекогаш ова е исто така поврзано со имагинални изложености во кои вие се сликате себеси со кои се соочувате од стравувања и учејќи се да се релаксирате додека го правите тоа.
Автогени обука
Автогената обука опишува техника слична на медитацијата , во која повторувате серија на изјави за себе за различни делови од вашето тело. Повторувањето на овие изјави се верува дека влијае на функционирањето на вашиот автономниот нервен систем , кој ја вклучува и срцевата работа.
Водени слики
Дали некогаш сте посакале да можете да избегате на тропски остров или дупка во кабината за најава? Ако немате време или средства за всушност да ја живеете својата фантазија, им даде на водени слики да се обидат.
Оваа техника вклучува користење на сите ваши сетила за да се замислите во релаксирана амбиент. Вашето тело, пак, влегува во релаксирана состојба. Но, бидете внимателни, може да стане толку опуштено што заспивате!
Најдобро е да не ја практикувате оваа техника кога треба да бидете некаде наскоро. Пробајте го ова пред да планирате да заспиете.
Истражување на релаксација за анксиозност
Метаанализа од 2017 (2801 пациентка) во 2017 година ја спореди релаксационата обука со когнитивни и бихејвиорални третмани за анксиозност. Резултатите од таа студија покажале дека не постои значајна разлика помеѓу релаксација и когнитивни и бихејвиорални терапии за генерализирано анксиозно растројство, панично растројство, социјално анксиозно пореметување и специфични фобии.
Освен тоа, систематскиот преглед со мета-анализи од 2018 година, кој го истражува ефектот на релаксационата терапија кај лицата со анксиозни нарушувања, покажа дека терапијата за релаксација е ефикасна за оваа група да ги намали негативните емоции, како и симптомите на депресија, фобија и грижа.
Од збор до
Ако вашата социјална анксиозност е тешка и веќе не сте побарале помош од професионалец за ментално здравје, ова треба да ви биде прв чекор. Меѓутоа, ако барате само некоја дополнителна поддршка, користењето на овие стратегии за самопомош може да биде корисно за да ги намалите симптомите.
Одвојте редовно време од денот за да ги практикувате овие техники за релаксација, за да стане навика.
Со текот на времето, треба да забележите дека станува полесно да се смирите кога сте во ситуација на стрес или вознемиреност.
Извори:
> Анксиозност п.н.е. Стратегии за самопомош за социјална анксиозност .
Jorm AF, Christensen H, Griffiths KM, Parslow RA, Роџерс Б, Блевит К.А. Ефективност на комплементарни и само-помош третмани за анксиозно растројство. Med J Aust . 2004; 181 (7 Suppl): S29-46.
Ким ХС, Ким Еј. Ефекти на релаксациона терапија на нарушувања на анксиозноста: систематски преглед и мета-анализа. Arch Psychiatr Nurs . 2018, 32 (2): 278-284.
> Универзитетот Мекмастер. Водени релаксација ЦД.
> Montero-Marin J, Гарсија-Campayo J, Лопез-Монтојо А, Забалета-дел-Олмо Е, Cuijpers P. Дали когнитивната-бихевиорална терапија е поефикасна од терапијата за релаксација во третманот на анксиозни нарушувања? Мета-анализа. Psychol Med . Октомври 2017: 1-12.