Како да се практикува прогресивна мускулна релаксација

Пат-по-чекор план да се релаксираат вашето тело

Прогресивна релаксација на мускулите (ПМР) е техника за намалување на анксиозноста, која прв ја воведе американскиот лекар Едмунд Џејкобсон во 1930-тите. Оваа техника вклучува наизменична напнатост и релаксација во сите главни мускулни групи на телото.

Ако страдате со социјално анксиозно растројство (ЕЦД) , вашите мускули се веројатно напнати поголемиот дел од времето. Со вршење на ПМР , ќе научите како релаксираниот мускул се чувствува различен од напнат мускул.

Прогресивна мускулна релаксација генерално се користи заедно со техниките на однесувањето, како што е систематската десензибилизација . Меѓутоа, вежбањето на самата техника ќе ви даде поголемо чувство на контрола врз анксиозноста на вашето тело.

Ако вежбате оваа техника правилно, можеби дури и ќе заспиете. Ако е така, им честитајте на добивање на такво длабоко ниво на релаксација, и за работата што ја работевте до таа точка.

За оние кои страдаат од медицински состојби, задолжително консултирајте се со вашиот лекар пред да почнете да вежбате за релаксација.

Како да се практикува прогресивна мускулна релаксација

1. Најдете мирно место без одвлекување на вниманието. Легнете на подот или потпирајте се на стол, разлабавете ја секоја тесна облека и извадете ги очилата или контактите. Оставете ги рацете во скутот или на рацете на столчето.
   
2. Земете неколку бавни дури и вдишувања. Ако не сте веќе, поминат неколку минути практикувајќи дијафрагмално дишење .
   

1. Чело. Фокусирајте внимание на челото. Стиснете ги мускулите во челото, држете за 15 секунди. Бидете внимателни само да ги затегнете мускулите на челото и да го оставите остатокот од вашето тело опуштено. Почувствувајте ги мускулите да станат построги и поцврсти. Потоа полека ја ослободувате тензијата во челото додека пребројувате 30 секунди. Забележете ја разликата во тоа како се чувствуваат вашите мускули и чувството на релаксација. Продолжете да ја ослободите тензијата во челото додека не се чувствувате целосно опуштено. Продолжете да дишете полека и рамномерно.
   

1. Шета. Сега, свртете го вниманието на вашата вилица. Затегнете ги мускулите во држењето на вилицата за 15 секунди. Потоа, полека ослободете ја тензијата додека пребројувате 30 секунди. Обрнете внимание на чувството на релаксација и продолжете да дишете полека и рамномерно.
   
2. Врат и рамења. Сега, свртете го вниманието на вратот и рамената. Зголемете ја тензијата во вратот и рамената со подигнување на рамената кон вашите уши и држете за 15 секунди. Полека ослободете ја напната како што сметате 30 секунди. Забележете дека напнатоста се топи.
   
3. Оружје и раце. Полека цртајте ги двете раце во тупаници. Повлечете ги тупаниците во градите и држете за 15 секунди, стегајќи колку сте цврсто колку што можете. Потоа, полека пуштете додека сметате 30 секунди. Обрнете внимание на чувството на релаксација.
   
4. Задникот. Полека ја зголемува тензијата во задникот во текот на 15 секунди. Потоа полека ја ослободувате тензијата во текот на 30 секунди. Забележете дека напнатоста се топи. Продолжете да дишете полека и рамномерно.
   
5. Нозе. Полека, зголемете ја тензијата во вашите квадрицепси и телиња во текот на 15 секунди. Стиснете ги мускулите колку што е можно посилно. Потоа, нежно ослободете ја тензијата во текот на 30 секунди. Обрнете внимание на напнатоста на тензијата и чувството на релаксација што останува.
   
6. Нозе. Полека, ја зголемува тензијата во нозете и прстите. Затегнете ги мускулите колку што можете. Потоа, полека ја ослободувате тензијата додека сметате 30 секунди. Забележете дека сите тензии се топат. Продолжете да дишете полека и рамномерно.
   

1. Уживајте во чувството на релаксација што минува низ вашето тело. Продолжете да дишете полека и рамномерно.

Снимање на глас

Освен следењето на овие упатства, може да земете во предвид и користење на снимање на глас, како што е бесплатната MP3 аудио-датотека понудена од McMaster University со упатства за практикување прогресивна мускулна релаксација . Употребата на аудио снимање ви овозможува целосно да се релаксирате и да се концентрирате на техниката.

Ефикасност на ПМР за анксиозност

Системски преглед спроведен во 2008 година и објавен во списанието BMC Psychiatry покажа ефикасност на релаксација обука, вклучувајќи го и PMR, во третманот на анксиозност.

Затоа, ако барате опции засновани на докази кои ќе помогнат да се третира вашата социјална анксиозност, PMR може да биде добар избор.

Од збор до

Техниките на релаксација, како што е прогресивната мускулна релаксација, можат да бидат корисни за лесна до умерена социјална анксиозност, или кога се практикуваат заедно со традиционалниот третман, како што е когнитивната-бихејвиорална терапија или лекови. Меѓутоа, ако се чувствувате дека живеете со тешка нетретирана социјална анксиозност, важно е да се консултирате со лекар или друго професионално лице за ментално здравје за да добиете соодветен третман.

> Извори:

> Џејкобсон, Е. (1938). Прогресивна релаксација. Чикаго: Универзитетот во Чикаго.

> Jorm AF, Christensen H, Griffiths KM, Parslow RA, Роџерс Б, Блевит К.А. Ефективност на комплементарни и само-помош третмани за анксиозно растројство. Med J Aust . 2004; 181 (7 Suppl): S29-46.

> Manzoni GM, Pagnini F, Castelnuovo G, Molinari E. Обука за релаксација за анксиозност: Десетгодишен системски преглед со мета-анализа. БМК психијатрија . 2008; 8: 41.