Чекорите за систематска десензизација
Систематската десензибилизација обично започнува со тоа што се замислувате во прогресија на страшни ситуации. Пред да започнете со систематска вежба за десензитизација , треба да ја совладате обуката за релаксација и да развиете хиерархија (од најмалку стравувајќи се до најстрашната) листа на вашите стравувања. Откако успешно ќе управувате со вашата анксиозност на овој начин, можете да ги повторите чекорите во актуелните ситуации кои се плашите.
Процесот ќе ве однесе од вашата имагинација до вистинскиот живот (in vivo) изложеност.
Чекори за системска десензизација
Користејќи систематска десензитизација за освојување на страв од шопинг во големи продавници може да се случи такво нешто:
Креирај хиерархија на анксиозност
Направете хиерархија на анксиозност на чекорите вклучени во одење во шопинг во голема продавница. На пример, може да имате најмалку вознемиреност да одите во продавницата. Како што добивате подалеку од излезните врати, вашата вознемиреност се интензивира. Постојаниот во линијата за исхрана може да претставува ваш највисок одговор од страв. Организирајте ја вашата листа од најмалку до најтешките.
Започнете со најмалиот страв
Следно, замислете си стои на влезот надвор од продавница. Затворањето на очи може да ви помогне да ја видите сцената. Како што се замислувате во оваа ситуација, веројатно ќе чувствувате чувство на вознемиреност. Користете длабоко дишење за да добиете чувство на смиреност. Извршете ја оваа вежба неколку пати на ден, додека не можете да си замислите на влезот во продавницата без премногу непријатност.
Земете го следниот чекор
Сега, замислете си да влезете во продавницата. Вие се спротивстави на вашата вознемиреност со техниките за релаксација што сте ги научиле. Откако ќе можете да си замислите да влезете во продавницата без голема вознемиреност, одете на следниот чекор.
Продолжете да патувате до Стравотниот Лествичник
Одите по продавницата на патеката, оддалечувајќи се од излезната врата.
Ќе продолжите да ја сликате оваа сцена, користејќи го вашето релаксирано тренирање за да ја спречите вашата анксиозност. Продолжете со овој чекор неколку пати на ден онолку долго колку што ви е потребно за ефикасно управување со вашата анксиозност.
Се соочи со својот најголем страв
Сега сте подготвени за вашата најголема страв ситуација - стои во линијата на исходот. Како и во другите чекори, ја замислуваш сцената и ги оспоруваш твоите вознемирени чувства со техники за релаксација. Откако ќе се чувствувате удобно со сите овие чекори, подготвени сте да ја пробате вежбата "in vivo", или за вистински, почнувајќи со стоење надвор од влезот на продавницата.
Резултат на систематска десензитизација е дека сте постепено (систематски) стануваат десензибилизирани на различни предизвикувачи на анксиозност предизвикувајќи шопинг во голема продавница.
Добијте стручна помош за да работите преку страв
Ако имате тешкотии да стигнете до состојба на релаксација или да ја идентификувате вашата хиерархија на вознемиреност, треба да се консултирате со професионалец кој ќе може да ви даде упатства. Професионалец за ментално здравје може да ви помогне во развивањето на вашиот релаксирачки одговор . Тој или таа, исто така, ќе може да ве води низ преостанатите чекори на систематска десензизација, помагајќи да работите преку вашите стравови и да достигнете порелаксирана состојба.
Освен тоа што помагате во чекорите на системска десензибилизација, вашиот провајдер ќе биде таму за да ви помогне да ја поминете минатото, да ги надминат емоционалните проблеми и да се вратите на претходното ниво на функционирање.
Извори:
Борн, Е.Ј. (2011). Книгата за анксиозност и фобија. 5-ти ед. Оукленд, Калифорнија: Нов Харбингер.
Forsyth, JP & Eifert, GH (2016). Книга за внимателност и прифаќање за анксиозност: Водич за ослободување од анксиозност, фобии и грижи користејќи терапија за прифаќање и посветеност, 2-ри ед., Оукленд, Калифорнија: Нов Харбингер.