Како да ја искористите вашата имагинација за надминување на вашите стравови
Многу луѓе со панично растројство страдаат од одредени стравови или фобии кои изгледа дека ја активираат нивната анксиозност. Оние кои имаат паничко растројство со агорафобија се борат со страв од ситуации во кои бегството би било тешко или срамно. Токму овие интензивни чувства на страв што честопати доведуваат до панични напади . Лична грижа и загриженост за предизвикувачи може да резултира со многу несоодветни однесувања , како што е избегнување на каква било ситуација која може да предизвика паничен напад.
Стравот и фобиите стануваат посилни колку што ги избегнуваме. Со цел да ги надминеме, изгледа дека е природно што ќе треба да се соочиме со нив. Меѓутоа, да се помириме со нашите стравувања на кои може да се чувствуваме неподносливи, ако не и невозможни. Имагинална десензибилизација е техника која им овозможува на лицето постепено да се соочи со паничните предизвикувачи, прво сосредоточувајќи се во нивната имагинација.
Што е дегикатификација на имагинација?
На предизвикувачи или настани што предизвикуваат паника напади се ситуации во кои се сметате дека се "сензибилизирани", што значи дека сте пораснале да ги поврзете овие ситуации со страв и анксиозност . На пример, стравот од летање може да предизвика лицето да има високо ниво на вознемиреност, дури и кога едноставно размислува за патување во авион. Од која било причина, лицето дојде да се поврзе летање со силни емотивни чувства на грижи и страв. Со текот на времето ги избегнуваме ситуациите на кои сме сензибилизирани.
Во овој пример, лицето веќе нема да лета, дури и ако тоа значи пропуштање на одмори или специјални настани. Колку повеќе ја избегнуваме нашата вознемиреност, толку повеќе расте нашиот страв и на крајот може да се развие фобија.
Со цел да се надмине одреден страв, треба да станете "desensitized" на него, што значи дека ќе научите повеќе да не поврзувате екстремни анксиозност со настанот или ситуацијата.
Процесот на избувнување на екстремен страв често започнува со ангажирање во опасната ситуација, додека се чувствувате сосема сигурно и релаксирано. Имагиналната десензибилизација ви овозможува да го направите тоа со користење на вашата имагинација и техники за релаксација за да ја скршите вашата врска со паника со одредени предизвикувачи.
Како да делате десензитизација
Првиот чекор на имагинална десензитизација е да се влезе во сосема мирна и релаксирана состојба на умот. Ова може да се постигне преку многу техники за релаксација, вклучувајќи вежби за дишење , прогресивна релаксација на мускулите , јога , медитација , пишување списание или комбинација на овие стратегии.
Откако ќе се чувствувате целосно опуштени, следниот чекор е постепено да се замислите во ситуација на паника. Важно е да се обидете да останете смирени и удобни како што се визуелизирате во стравувања. Ако во секое време почнете да се чувствувате исплашени или многу вознемирени, замислете се оддалечувајќи се од застрашувачката ситуација и во смирено и спокојно место.
Со редовно практикување на имагинална десензитизација, ќе почнете да ја кршите врската помеѓу одреден настан и вашите лични чувства на страв и вознемиреност. За понатамошно зајакнување на вашата десензибилизација, на крајот може да се соочите со вашите вистински стравови лично.
Важно е прво да се соочите со вашите стравови преку сликите, бидејќи тоа ќе предизвика најмалку изненадување и ќе ви овозможи ефикасно да ја прекинете врската што ја имате помеѓу паника и конкретната ситуација. Вашата имагинација е, исто така, каде што многу од овие асоцијации биле првично создадени, па затоа е корисно да се соочите со нив каде што започнале.
Користење на десензибилизација на сопствениот
Започнете со составување листа на различни степени на вашиот страв. Чувајте ги вашите листи на 10-20 ситуации кои формираат хиерархија од најмалку вознемирувачки околности околу вашиот страв кон она што предизвикува најмногу паника.
На пример, тука е она што би изгледало на оваа листа за лице кое се плаши од летање :
- Гледањето на авиони лета на небото.
- Возење на аеродромот со некој близок.
- Гледањето авиони полета и слета на аеродромот со некој близок.
- Одејќи во внатрешноста на аеродромот и преку безбедноста со некој близок.
- Повторувате броеви 2, 3 и 4 самостојно.
- Се урна авион со доверлив придружник.
- Преземање краток лет со доверлив придружник од ваша страна и достапен за разговор со вас цело време.
Оваа листа може да продолжи сè додека не достигнете екстремно стравувања, како што е возење на долг лет или летање низ турбуленции. Пред да преминете на визуелизација на овие настани, прво треба да вежбате и добро да ги разберете техниките за релаксација. Определете која од овие стратегии најдобро функционира за вас и се обврзуваш да ги практикувате редовно.
Откако ќе ги изградите своите вештини за релаксација, време е да ги користите во процесот на имагинална десензибилизација. Отстранете околу 10 минути дневно за да се релаксирате и уште 10 да ги замислите вашите фобии. Да започнете, да се чувствувате поудобно колку што можете, можеби со лежење, да го исклучите телефонот и да го отстраните секој тежок накит или непријатна облека. Доведете се во релаксирана состојба и потоа замислете си во првото сценарио на вашата хиерархија. Запомни секој детал околу себе. Забележете ги звуците, боите и мирисите. Обидете се да замислите што е можно повеќе детали. Додека ја чувствувате вашата вознемиреност, вратете го фокусот на умот во мирна релаксирана состојба.
Со текот на времето, може да напредувате до вашата листа, ментално да поминувате низ различни ситуации. Преку практиката на десензитизација, можеби ќе можете да ги надминат некои од вашите најлоши стравови. Се уште може да се чувствувате вознемирени кога ќе се соочите со одредени ситуации. Сепак, вашата нервоза може многу да се минимизира. Запомнете да го направите бавно и секогаш прво да вежбате преку визуелизација пред да ги обидете вистинските животни ситуации.
Извор:
Борн, Е.Џ. Книга за анксиозност и фобија. 5-ти ед. Оукланд, Калифорнија: Нов Харбингер, 2011 година.