Користејќи систематска десензибилизација за да ги освоите вашите стравови
Џозеф Волпе, пионер на терапија во однесувањето , развил техника наречена систематска десензибилизација за третман на нарушувања поврзани со анксиозност и фобии. Оваа техника се заснова на принципите на класичното уредување и премисата дека она што е научено (условено) може да биде неосновано. Многу истражувања покажуваат дека систематската десензибилизација е ефикасна во намалување на анксиозноста и паничните напади поврзани со страшни ситуации.
Систематската десензибилизација обично започнува со замислување себе си во прогресија на страшни ситуации и со користење на релаксирачки стратегии кои се натпреваруваат со анксиозност. Откако ќе може успешно да управувате со вашата анксиозност додека ги замислувате страшните настани, можете да ја користите техниката во реални животни ситуации. Целта на процесот е постепено да се десензитизираат на предизвикувачи кои предизвикуваат ваша вознемиреност.
Учење да се опуштите
Пред да почнете постепено изложувајќи се на вашите стравувања, прво мора да научите и да вежбате некои техники за релаксација. Некои техники кои најчесто се користат за релаксација вклучуваат:
- Длабоко дишење : Кога луѓето се вознемирени, тие имаат тенденција да земаат брзи, плитки здиви кои доаѓаат директно од градите. Овој тип на дишење се нарекува торакална или градна дишење. Кога се чувствувате вознемирени, можеби дури и не сте свесни дека дишете на овој начин. Дишењето во градите го нарушува нивото на кислород и јаглерод диоксид во телото, што резултира со зголемен срцев ритам, вртоглавица, мускулна тензија и други физички чувства. Ова може да го сигнализира вашето тело да предизвика реакција на стрес што придонесува за напади на вознемиреност и паника.
- Прогресивна мускулна релаксација : Ако имате панично растројство , агорафобија или друг вид на анксиозно растројство , може да почувствувате чести мускулни тензии. Всушност, хроничната напнатост во мускулите може да биде толку автоматска што се чини нормална и можеби сте заборавиле како се чувствува кога вашите мускули се целосно опуштени. Со користење на техниката за релаксација на прогресивните мускули, ќе можете брзо да ги откриете разликите помеѓу релаксација и тензија на различни мускулни групи.
- Визуелизација: Со тоа што ќе се замислите во мирен, без стрес амбиент, можете да достигнете состојба на ментална и физичка релаксација. На пример, замислете си седи со прекрасно, мирно езеро. Се фокусира на сцена за период. Почувствувајте го мекиот песок на дното на нозете. Како нежен ветре извишува низ водата, замислете го топлиот воздух на твоето лице додека гледате прекрасен зајдисонце на хоризонтот.
Како функционира систематската десензизација
Пред да започнете со систематска десензитизација, треба да ја совладате обуката за релаксација и да развиете хиерархија (од најмалку стравувајќи се до најстрашната) листа на вашите стравувања. Ако имате тешкотии да стигнете до состојба на релаксација или да ја идентификувате вашата хиерархија на вознемиреност, треба да се консултирате со професионалец кој ќе може да ви даде упатства.
Систематската десензибилизација започнува со имагинарна изложеност на стравувања. Користете ја вашата хиерархија на анксиозност за да ја разрушите стравуваната ситуација во управливи компоненти.
На пример, да речеме дека се плашиш да одиш во големи продавници. Може да имате најмалку вознемиреност да одите во продавницата. Како што добивате подалеку од излезните врати, вашата вознемиреност се интензивира. Постојаниот во линијата за исхрана го претставува вашиот највисок одговор од страв.
Ќе го започнете процесот со фокусирање на акцијата што предизвикува најмала количина на вознемиреност и работа на вашиот пат. Резултатот е дека постепено, или систематски, ќе станете десензибилизирани за купување во големи продавници.
Извори:
> Прекинување на слободните нарушувања на анксиозноста - Прирачник за самопочит. (1998). Deerfield, MA: Channing L. Bete C o.
> Кори, Џералд. (2009). Теорија и практика на советување и психотерапија. Белмонт, Калифорнија: > Томсон Брукс > / Кол.