Управување со овој обичен ПТСН симптом
Учење како да се намали избегнувањето во посттрауматското стресно нарушување (ПТСН) може да биде важен дел од третманот со ПТСН. Избегнувањето може да биде централен симптом на ПТСН е избегнување. Избегнувањето често се случува како резултат на некој кој се обидува да го ограничи контактот со предизвикувачи за вознемиреност, страв или сеќавања и мисли за трауматски настан. Ова е разбирливо, бидејќи овие емоции и мисли може да бидат неверојатно вознемирувачки.
Сепак, не можат да се избегнат сите ситуации, луѓе или места. И предизвикувачи, исто така, може да се претстават неочекувано. Тие се наоколу. Покрај тоа, избегнувањето работи само за кратко време. Во текот на подолг временски период, избегнувањето обично станува потешко и може да предизвика да се влошат симптомите на ПТСН. Како резултат на тоа, избегнувањето е симптом на ПТСР што во голема мера може да го попречи квалитетот на вашиот живот .
Како да го намалите однесувањето на одбегнување
Одбивањето на избегнување однесување не е лесна работа. Сепак, постојат чекори што можете да ги преземете за да почнат да го намалуваат однесувањето на вашето однесување сега. Следете ги чекорите подолу и почнете да го земате животот од вашите симптоми на ПТСР.
- Поминете една недела за следење на вашето однесување . Обрни внимание на кои ситуации, луѓе или места ги активираат симптомите на ПТСН и водат кон избегнување на однесување. Запишете колку што можете повеќе информации за тоа што е во вашата околина, што предизвика избегнување и што правите за да ја избегнете ситуацијата.
- На крајот од неделата, на нов лист хартија направете три колони. Во првата колона запишете ги броевите од 0 до 10. Овие бројки ќе се однесуваат на вашето ниво на страв или вознемиреност поврзани со тоа што се наоѓате во одредена ситуација. Во втората колона, организирајте ги ситуациите, луѓето или местата што ги избегнувате врз основа на нивото на страв или вознемиреност што тие го предизвикуваат за вас. Можете да имате повеќе од една ситуација, лице или место за секој број. Она што го правите овде во суштина создава хиерархија на страв (како што е направено во терапија со експозиција за ПТСР ). Во последната колона, запишете одредени однесувања за кои може да се вклучите за да започнете да ги следите овие ситуации. Важно е да не го запишете спротивното од однесувањето на избегнување. На пример, ако сте запишале во втората колона за да избегнувате да одите во продавница за храна поради страв од големи толпи, вие не сакате само да запишете во третата колона: "Оди во продавница за храна". Не е така лесно. Наместо тоа, запишете низа однесување што може да се вклучат во тоа, што ќе ви овозможи полека да започнете да се приближувате од стравувањата. На пример, ако се плашите отидете во продавница за храна, најпрво би можеле да запишете: "Возете до продавница за храна и седете на паркингот". Откако ќе бидете успешни со тој чекор, тогаш може да се префрлите во продавница за само 5 минути. Откако ќе успеете со тој чекор, тогаш може да одите на шопинг во период од 20 минути во време кога продавницата не е зафатена, и така натаму. Спречете ги сите ваши однесувања во конкретни, добро дефинирани чекори.
- Откако ќе ја завршите вашата листа, започнете на дното од листата (со ситуации наведени како предизвикувајќи нулта страв или вознемиреност) и започнете да ги решавате тие ситуации. Одвојте време. Нема брзање. Откако ќе се чувствувате како да сте постигнале ситуација, преминете кон следниот. Со секој чекор, полека ќе ја изградите вашата доверба и полесно ќе станете.
Некои точки треба да се разгледаат во намалувањето на однесувањето на одбегнување
Важно е да бидете сигурни дека вежбате техники на справување со анксиозност кога се занимавате со оваа вежба. Многу е важно да не се избегнувате додека ги правите овие вежби. Ако забележите дека вашите тревопасни треска за време на вежбањето, останете во ситуација и користете здрави способности за справување за да се овозможи природно да се намали вознемиреноста сама по себе.
Исто така, може да биде корисно да започнете да ги правите овие вежби со некој пријател или извор на поддршка. Сепак, не секогаш сакате да имате некој со вас кога ќе ги правите овие вежби. Тоа може да ве спречи да почувствувате како да пристапите самостојно.
Ако не сте првично успешни во приближување на ситуацијата, не се откажувајте. Одбивањето на однесувањето е многу тешко и може да потрае некое време.
Ако се заглавите на одреден чекор, обидете се да го прекинете однесувањето на пристапот во уште помали чекори. Најважно е да продолжите да се обидувате. Дури и малку напред напред може да има огромно влијание врз вашиот живот.
Конечно, кога целосно се приближивте до ситуација која сте ја избегнувале, бидете сигурни дека ќе се наградите. Надминувањето на однесувањето не е лесна работа. Затоа, важно е да го препознаете вашето остварување.
> Извор:
Foa, EB, Hembree, EA, & Rothbaum, BO (2007). Пролонгирана терапија на изложеност на ПТСН. Њујорк, Њујорк: Универзитетот Оксфорд прес.