Техники на одвраќање може да ви помогнат да ги задржите силните емоции во проверката
Намерна употреба на техники на одвлекување може да биде корисна во помагањето на луѓето да се справат со емоции кои се силни и непријатни. Што точно е одвраќање и кои се некои примери на одвраќање што може да бидат од корист?
Емоции, одвраќање и пост-трауматски стрес-нарушувања (ПТСН)
Луѓето со посттрауматски стрес-нарушувања (ПТСН) често се соочуваат со многу силни и непријатни емоции , како што се стравот, лутината, тагата и срам.
Овие емоции можат да бидат многу тешко да се решат, и како резултат на тоа, тие може да ги наведат луѓето со ПТСР да користат нездрава стратегија за справување, како што е употребата на алкохол или дрога (само-лекување). Иако алкохолот и лековите првично можат да работат при одземање интензивно чувство, ова е само привремено поправање. На долг рок, употребата на алкохол и дрога често доведува до поинтензивни емоции и други проблеми.
Со оглед на тоа, важно е да научите како да се справите со многу силни емоции во моментот користејќи вештини за справување кои не ве изложуваат на ризик за долгорочни негативни последици. Една таква вештина е одвраќање.
Што е одвраќање?
Исто како што имплицира името, забавувањето е нешто што го правиш за привремено да го свртиш вниманието од силна емоција. Понекогаш, фокусирањето на силна емоција може да го направи да се чувствува уште посилно и повеќе од контрола. Затоа, со привремено оттргнување на себе, може да му дадете на емоцијата извесно време за да се намалите интензитетот, со што ќе можете полесно да управувате.
Што одвраќање не е
Клучниот дел од горенаведената дефиниција за одвраќање е зборот "привремено". Одвраќање не е за обид да избега или да се избегне чувство. Со одвраќање, се подразбира дека на крајот ќе се вратиш на чувството што го имаш. Потоа, откако интензитетот на чувството ќе се намали, ќе се обидете да користите друга вештина за да управувате со емоциите, како што е експресивното пишување .
Одвраќањето може да ве заштити во моментот преку спречување на нездраво однесување (како што е употребата на дрога или намерно самоповредување ) што се јавуваат како одговор на силното чувство, како и чувство на олеснување со кое може да се справите долгорочно.
Дали растојанието навистина функционира?
Може да се чини дека е јасно дека одморот од интензивна емоција ќе биде корисен, а истражувањата го поддржуваат овој наод. Одвратеноста се чини дека е корисна во регулирањето на емоциите не само со нарушувања поврзани со анксиозност, како што е со ПТСН, туку со депресија, па дури и со акутна и хронична болка.
Се чини дека постои физиолошка основа која може да помогне да се објаснат овие наоди. Научниците откриле дека одредени структури во мозокот се тесно поврзани со ПТСР .
Амигдалата (дел од лимбичкиот систем) се чини дека е премногу стимулирана кај луѓе кои страдаат од ПТСН. Овој дел од мозокот се смета дека е одговорен за обработка на спомените, како и условени одговори на стравот. Истражувањата покажаа дека одвраќањето е во состојба да го намали активирањето на амигдалата. Одвраќањето, исто така, се чини дека создава промени во некои области на пред-фронталниот кортекс, кои исто така се засегнати од ПТСН.
Што можам да направам за да се оддалечам од мене?
Постојат неколку работи што можете да ги направите да го одвлечете вниманието.
Подолу се наведени некои вообичаени техники на одвлекување.
- Сметајте наназад од голем број по седум или друг број (на пример, 856, 849, 842, 835, итн.).
- Учествувајте во забавна и предизвикувачка игра која бара одредено ниво на внимание, како крстозбор или Судоку.
- Фокусирајте го своето внимание на вашата околина. Наведете ги сите бои во собата. Обидете се да ги запаметите и да ги потсетите сите предмети што ги гледате во една просторија.
- Направи нешто креативно. Нацртајте слика или изградете модел.
- Направи некои работи, како што се чистење на куќата, правење алишта или миење садови.
- Прочитајте добра книга или гледајте смешен филм.
- Повикајте или напишете писмо до добар пријател или член на семејството.
- Вежба.
- Излезете шопинг (дури и ако тоа е само прозорец шопинг).
- Земете учество во само-смирување однесување .
- Вежбајте внимателност . Фокусирајте се на дишењето.
Наоѓање на сопствените вознемирувања
Обидете се да излезете со своја листа на активности за одвлекување што можете да ги користите кога имате силна емоција со која е тешко да се справите во моментот. Колку повеќе сте способни да дојдете, толку пофлексибилен може да биде во најдобрата активност во зависност од ситуацијата во која се наоѓате. Ова можеби прво се чувствува принудно и вештачко, но со текот на времето ќе откриете дека го оттргнувате од тешко емоциите стануваат многу полесни и речиси автоматски.
Понекогаш отфрламе некои од полесните начини на справување со нашите емоции. Тоа е речиси како да има повеќе да вежбате - или да ги толерирате несаканите ефекти на повеќе лекови - значи дека пристапот за третман ќе функционира подобро. За среќа, истражувањата ни кажуваа дека оваа "премногу добра-да-биде вистина" вештина за справување со тешки емоции навистина е точно - барем кога е во комбинација со сеопфатна програма за третман која ќе ви помогне да се справите, и на крајот да напредувате, со ПТСН.
Извори:
Оби, А., Серрано, П. и Н. Бургард. Молекуларни механизми на стрес-индуцирани зголемувања во страв меморија консолидација во рамките на Amygdala. Граници во однесувањето невронски мрежи . 2016. 10: 191.
Мојал, Н., Ханик, А., и Г. Анхолт. Когнитивни стратегии за регулирање на емоциите - тековни докази и идни насоки. Граници во психологијата . 2014. 10: 1019.
Усуберг, А., Тиручеселвам, Р., и Ј. Грос. Користење на одвраќање за да се регулира емоцијата: Увид од EEG Theta Dynamics. Меѓународен весник на психофизиологија . 2014. 91 (3): 254-60.