Изберете здрави начини на справување со анксиозност поврзана со ПТСН
Луѓето со посттрауматско стресно нарушување (ПТСР) често се борат со чести и интензивни симптоми на анксиозност . Овие силни симптоми на анксиозност често ги наведуваат луѓето со ПТСН да се потпрат на нездравите начини на справување, како на пример преку употреба на дрога или алкохол . За среќа, постојат голем број на здрави начини на справување со анксиозност, што може да ви помогне да ја намалите интензитетот, да станете поретки и / или да станете поподносливи.
1 - Длабоко дишење
Длабокото дишење може да биде важна вештина за справување за да се научи. Може да звучи глупаво, но многу луѓе не дишат правилно. Природното дишење ја вклучува вашата дијафрагма, голем мускул во стомакот. Кога вдишувате, вашиот стомак треба да се прошири. Кога ќе дишите, вашиот стомак треба да падне. Со текот на времето, луѓето забораваат како да дишат на овој начин и наместо тоа ги користат градите и рамената. Ова предизвикува кратки и плитки вдишувања, што може да го зголеми стресот и вознемиреноста. За среќа, не е премногу доцна за "повторно да научат" како да дишат и да се заштитат од стресот. Пракса оваа едноставна вежба за подобрување на вашето дишење и борба против анксиозност.
2 - Прогресивна мускулна релаксација
Користењето вежби за релаксација може да биде ефикасен начин за намалување на стресот и анксиозноста. Една релаксација вежба наречена прогресивна мускулна релаксација се фокусира на една личност наизменична помеѓу напнатост и релаксирање на различни мускулни групи низ телото. На овој начин, релаксацијата се гледа како нишало. Поцелосно релаксирање на вашите мускули може да се добие со прво да се оди во друга екстремност (т.е. со затегнување на мускулите). Покрај тоа, со затегнување на вашите мускули (обичен симптом на анксиозност) и веднаш нивно релаксирање, симптомите на мускулната тензија може да станат сигнал за релаксирање со текот на времето. Можете да научите основна вежба за прогресивна мускулна релаксација во оваа статија.
3 - Употреба на свеста за справување со анксиозноста
Користењето на внимателност за анксиозност може да биде многу корисно. Чувството е со векови. Сепак, професионалците за ментално здравје почнуваат да препознаваат дека внимателноста може да има многу предности за луѓето кои страдаат од тешкотии како што се анксиозност и депресија. Накусо, внимателно е да се биде во контакт со и свесен за сегашниот момент. Толку често во нашите животи, ние сме заглавени во нашите глави, фатени во вознемиреност и грижи на секојдневниот живот. Оваа вежба ќе ве запознае со внимателност и може да ви помогне да ве ослободиме "од вашата глава" и во допир со сегашниот момент.
4 - Само-мониторинг
Само-следењето може да биде корисен начин за добивање на рачка на симптомите на анксиозност. Сите ние сме "суштества на навика". Ние често одиме за нашиот ден без размислување, не знаејќи за многу работи што се случуваат околу нас. Ова може да биде корисно во некои ситуации, но во други времиња, овој недостиг на свесност може да нѐ натера да се чувствуваме како нашите мисли и емоции да бидат потполно непредвидливи и неуправа. Навистина не можеме да ги адресираме непријатните симптоми на анксиозност без да бидеме свесни за тоа кои ситуации ги доведуваат овие чувства. Само-мониторингот е едноставен начин за зголемување на оваа свест.
5 - Користење на социјална поддршка за анксиозност
Повторно и одново е откриено дека наоѓањето поддршка од другите може да биде главен фактор во помагањето на луѓето да ги надминат негативните ефекти од трауматски настан и ПТСН. Имањето на некој на кого му верувате со кого може да разговарате може да биде многу корисно за работа преку стресни ситуации или за емоционална валидација. Меѓутоа, едноставно некој што има на располагање да разговара со можеби нема да биде доволно. Постојат неколку важни парчиња на поддржувачки однос што може да биде особено корисен во помагањето на некој да ја контролира својата анксиозност. Дознај повеќе за тоа што е добар допир во оваа статија.
6 - Самоуспокојни вежби за анксиозност
Кога имате вознемиреност, важно е да имате начини на справување со тие чувства. На пример, бараат социјална поддршка може да биде одличен начин за подобрување на вашето расположение. Сепак, анксиозноста поврзана со симптоми на ПТСН понекогаш може да се случи неочекувано, а социјалната поддршка можеби не е достапна. Затоа, важно е да научите стратегии за справување што можете сами да ги направите. Стратегиите за справување фокусирани на подобрување на вашето расположение и намалување на анксиозноста што можете сами да ги направите понекогаш се опишуваат како стратегии за справување со самопомош или само-грижа.
7 - Користење на експресивен пишување за анксиозност
Користењето весници за да се справат и да ги изразат своите мисли и чувства (исто така наречено експресивно пишување) може да биде добар начин за справување со анксиозност. Се покажало дека експресивно пишување го подобрува физичкото и психолошкото здравје. Особено во однос на ПТСР, се покажало дека експресивното пишување има голем број на бенефиции, вклучувајќи подобрување на справувањето и посттрауматскиот раст (или способност да се најде значење и да има позитивни промени во животот по трауматски настан), како и намалени симптоми на ПТСН, тензија и гнев.
8 - Користење на одвраќање за да се справите со анксиозноста
Намерната употреба на техники на одвлекување може да биде од корист во справувањето со емоции кои се силни и се чувствуваат непријатно, како што се вознемиреност и страв. Одвраќање е нешто што го правите за привремено да го свртите вниманието од силна емоција. Понекогаш, фокусирањето на силна емоција може да го направи да се чувствува уште посилно и повеќе од контрола. Затоа, со привремено оттргнување на себе, може да му дадете на емоцијата извесно време за да се намалите интензитетот, со што ќе можете полесно да управувате. Дознајте некои техники на забавување во оваа статија.
9 - Поведенска активација за анксиозност
Анксиозноста и избегнувањето одат рака под рака. Додека избегнувањето на состојби кои предизвикуваат вознемиреност може да помогне во намалувањето на нашата анксиозност во моментот, на долг рок може да нѐ спречи да живееме значајно и наградувачки живот (особено затоа што ова избегнување расте поголемо и поголемо). Бихејвиоралното активирање е одличен начин за зголемување на нивото на активност, како и колку се ангажирате во позитивни и наградувачки активности. Преку активирање на однесувањето, можете да ја намалите депресијата и вознемиреноста.